Hangi sporu yaparsanız yapın zaman zaman vücudunuzda çeşitli ağrılar oluşabilir. İster hamlık deyin ister “Bugün kendimi fazla yordum” deyin, bu ağrılar vücudunuzu yıpratır. Oysa spordan sonra kasların dinlenip kendine gelmesi, güçlenmesi ve iyileşmesi için yapabileceğimiz birçok hamle bulunuyor. Vücudunuz böylece güçlenirken siz de sarf ettiğiniz enerjinin karşılığını gözle görünür şekilde alıyorsunuz. Üstelik sıraladığımız bu önerilerin her birinin spordan sonra vücudu iyileştirmeye, onarmaya yardımcı olduğu bilimsel araştırmalara da konu olmuş.
1. Daha fazla uyuyun
Uyku ile egzersiz arasındaki ilişki henüz tam olarak çözülebilmiş değil ancak uykusuzluğun sık egzersiz yapanlarda olumsuz etkiler yaratacağı düşünülüyor. Vücut protein sentezini uykuda yaptığı için onarım da bu süreçte gerçekleşiyor. Bu nedenle iyi bir uyku daha dayanıklı kaslara sahip olmanızı sağlayabilir.
İyi bir uyku rehberi için: Uyku Rehberi: 8 Tüyo ile Daha İyi Uyuyun
2. Müzik dinleyin
Rahatlatıcı melodiler dinlerken sinirleriniz gibi kaslarınız da gevşer. Hissettiğiniz rahatlama duygusu kaslarınıza kısa sürede etki ederek sizi hızla iyileştirir.
3. Yatmadan önce protein alın
Yatmadan önce alacağınız proteinli hafif bir atıştırmalık vücudunuzun gece boyu dinlenirken iyileşmesini hızlandırır.
Spor sonrası atıştırmalık önerileri için: Egzersiz Performansınızı Artırmanın 8 Yolu
4. Sabah protein tüketin
Gece uykuda proteinleri kullanan vücudunuzun sabah da proteine ihtiyacı olacak. Karbonhidrat yerine proteinden yana güçlü gıdalar tüketerek vücudun yeniden yapılandırılmasını hızlandırabilir ve gün içinde daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
5. Çikolatalı süt için
Egzersiz sonrası atıştırmalık ihtiyacınızı nefis bir çikolatalı süt ile karşılayabilirsiniz. İçerdiği protein sayesinde vücudunuzdaki kasları kurtarma görevine hemen başlayacaktır. Çikolatalı karbonhidratların vücudu bir sonraki egzersize daha kısa sürede hazırladığı biliniyor.
6. Kiraz tüketmeyi deneyin
Kiraz vücudun ödemini azaltmaya yardımcı olan mucize bir meyve. Eğer spor esnasında ağrı, kramp ya da burkulma gibi sorunlar yaşadıysanız kiraz bu bölgelerin ağrısını giderek ödem oluşmasını engelleyebilir. Böylece siz de daha az acı çekmiş olursunuz.
7. Bol su için
Vücudunuz su kaybettiği zaman kendini yenileyemez. Eğer bedeninize bu becerisini geri kazandırmak istiyorsanız spor esnasında kaybettiğiniz suyu yerine koymalı hatta biraz daha fazlasını tüketmelisiniz.
8. Alkol almamayı tercih edin
Egzersiz sonra arkadaşlarla birkaç kadeh içmek elbette çok hoş bir fikir olabilir. Fakat alkol, vücudun iyileşmesini geciktirebilir, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. Sportif aktiviteden sonra tam anlamıyla bir “iyilik, rahatlık” hali arıyorsanız bir süre alkolden uzak durmalısınız. Bunun yerine alkolsüz, meyveli ya da sütlü, Hindistan cevizli kokteyller tercih edebilirsiniz.
9. Foam Roller (Köpük Rulo) en iyi dostunuz olsun
Spordan sonra köpükten yapılan bu silindir sayesinde kendinize bir iyilik yapabilirsiniz. Köpük silindir üzerinde gezdirdiğiniz bacaklarınızın ağrısı azalırken kaslarınız da yumuşar. Foam-roller’ları spor malzemeleri satan mağazalardan edinebilirsiniz. Farklı boyları mevcut.
Esneme rehberi için: Soğuk Günlerde Isınmanızı Sağlayacak 5 Basit Esneme Hareketi
10. Masaj iyi gelir
İster hamama gidip köpüklü masaj yaptırın, isterseniz Bali masajı ya da medikal masaj… Kaslarınızın onarımı için ihtiyacınız olan şey derinizin altındaki kan dolaşımının hızlanması. Masaj sizi rahatlatırken kan dolaşımını hızlandırarak kaslarınızın çabucak onarılmasını da sağlıyor.
11. Egzersizden önce ve sonra bir miktar protein tüketin
Amino asitler vücutta bulunan dokuların yapı taşlarıdır. Egzersiz sırasında hasar görmüş kasları onarmak ve korumak için aminoasit kaynağı olan proteinlere ihtiyaç duyarız. Egzersiz öncesinde, yeteri kadar protein alarak dokuların hızlıca yenilenmesini sağlayabilirsiniz.
Aynı sebepten ötürü egzersiz sonrasında da protein almak gerekiyor. Egzersizin ardından proteinli bir yiyecek-içecek tüketmek vücudunuza yenilenmek için gün boyunca ihtiyacı olan yakıtı sağlar.
Spor öncesi atıştırmalık önerileri için: Egzersiz Performansınızı Artırın: Nasıl ve Ne Zaman Beslenmeliyiz?
12. Kaslarınızı dinlendirin
Birçok kişi, aynı kas grubunu çalıştıran egzersizler arasında iki gün geçmesi gerektiğini savunuyor. Fakat yaş ve kondisyonunuza göre vücudunuzun ihtiyacını olan dinlenme süresi değişebilir. Eğer egzersiz esnasında performansınızın azaldığını düşünüyorsanız iki egzersiz arasını biraz daha açabilirsiniz. Bu sürede vücudunuz dinlenip yenilenecektir.
13. Sıkı giysiler giyin
Bol giysiler kaslarınıza herhangi bir destek sunmaz ancak sıkı ya da şekillendirici giysiler giyerseniz kaslarınız da bu doğrultuda güçlenmek için desteklenecektir.
14. Soğuk duş alın
Kasları diriltmek için etkili bir yöntem. Her ne kadar korkunç bir fikir gibi gelse de egzersiz sonrası alınan soğuk duşun kasların iyileşme süresini kısalttığı son yapılan araştırmalarda ortaya koyuldu.
15. Ağrı kesici baharatlar işe yarayabilir
Bazı araştırmalar, zerdeçal ve zencefil gibi ağrı kesici baharatların kasların iyileşmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Zerdeçallı süt tarifi: Baharat ve Süt Bir Arada: Zerdeçallı Süt!
Kaynak: Greatist, Life Hack, WebMD
