FOTOĞRAF: IRVING PENN
Tıp uzmanlarına göre kadınların her gün 25 gram, erkeklerinse 38 gram lif tüketmesi gerekiyor. Peki, gerçekten beslenme alışkanlıklarımız bu rakamları tutturabiliyor mu? Özellikle Batı diyetlerinde, yani yüksek şeker, yağ ve hayvansal protein içeren beslenme kültürlerinde, alınması gereken lif miktarı ile tüketilen lif miktarı arasında uçurumlar bulunuyor. Fiber Gap yani lif açığı olarak tanımlanan bu fenomen, aşırı kalori alımı, bağırsak ve sindirim hastalıkları, kalp rahatsızlıkları, obezite ve nicesi gibi farklı birçok beslenme ve sağlık problemiyle ilişkilendiriliyor. Doğanın sunduğu belki ilk süper gıdalardan olan lif açısından zengin beslenmek, tam aksine bütüncül sağlığın iyileşmesine hatta sağlıklı yaşanan ömrün uzamasına yarıyor. Peki, neden lif açısından zengin bir diyet izlemek bu kadar önem taşıyor ve optimal günlük lif hedeflerine nasıl ulaşabiliriz?
Lif nedir?
Bitki bazlı besinlerin içerisinde bulunan ve bedenimizin sindiremediği kısımlara lif denir. Makro besinler, karbonhidrat ve protein sindirim sistemi içerisinde parçalanır ve enerjiye çevrilir; vitamin ve mineraller gibi mikro besinler direkt kan dolaşımına katılırken lif neredeyse hiç bozulmadan bütün sindirim sisteminden geçer ve dışarıya atılır. İki tip lif bulunur: Suda çözünen ve suda çözünmeyen. Suda çözünen lifler tüketildikten sonra jölemsi bir kıvama gelirken suda çözünmeyen lifler neredeyse hiç parçalanmadan dışkılama yolu ile atılır.
Lifin birincil görevi sindirim yolunu temizlemek; orada bulunmaması gereken her tür ekstra hormonu, toksini dışarıya atmaktır. Özellikle bağırsak yolunda yaptığı bu “iyileştirme”, lifi dolaylı yoldan diğer hayati işlevlere; bağışıklık sistemine, metabolizmaya, kilo kontrolüne, kardiyovasküler sağlığa bağlar.
Lifli gıdalar nedir?
Bitki bazlı gıdaların çoğu bol miktarda lif içerir. Bunlar özellikle; tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuru yemiş, tohum ve baklagillerdir. Lif ihtiyacını gerçek besinler ile karşılayamaz kişiler için lif açısından zengileştirilmiş hazır gıdalar da bulunur. Protein tozu kıvamında olan bu lifli gıda tozları diğer besinler ve yemeklerle karıştırılarak tüketilebilir.
Lif açısından zengin gıdalar
Aşağıda yer alan gıdalar bitkisel lif açısından en zengin gıdalar olarak sıralanır:
- Yulaf
- Karabuğday
- Kinoa
- Avokado
- Elma
- Armut
- Erik
- Muz
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Karnabahar
- Enginar
- Tatlı patates
- Mercimek
- Nohut
- Bezelye
- Beyaz fasülye
- Badem
- Chia tohumu
- Ay çekirdeği
- Keten tohumu
Lif açısından zengin gıdalar tüketmek bütüncül sağlığı nasıl destekliyor?
Bağırsak hareketini destekliyor
Lif dışkının ağırlığını, büyüklüğünü ayarlar ve bir nevi yumuşatıcı görevi görür. Daha ağır bir dışkının dışarıya atılması da daha kolay olduğu için yüksek lifli bir diyet kabızlığı önleyicidir. Aksine çok hafif ve akışkan bir dışkı, lif tüketimi arttırılarak normal dokuya getirilebilir. Fiziksel kasılmalar gibi bağırsağın motor hareketlerine de yardımcı olan lif, hemoroid oluşumu ve kolorektal kanser riskini de düşürür.
Bağırsak mikrobiyotasını zenginleştiriyor
Lif açısından zengin beslenmek sağlıklı bir dışkılama rutini için çok önemlidir ama lifin bağırsaklar üzerindeki faydaları bununla sınırlı kalmaz. Beden sağlığı kadar zihinsel ve ruhsal iyi olma hali ile ilişkilendirilen bağırsak mikrobiyotası lif tüketimi ile zenginleşir çünkü bağırsaklarda yaşayan bakteriler bazı lifleri besin kaynağı olarak sindirir! Fermente edilebilirlik olarak adlandırılan bu süreçte bağırsak mikrobiyotası sindirim kanalına giren life ilk önce bir besin kaynağı mı yoksa değil mi diye yaklaşır. Eğer fermente edilebilir bir lifse bakteriler sindirmeye başlar. Bunun sonucunda oluşan kimyasal reaksiyonsa hem bağırsak mikrobiyotamızı besleyecek kısa zincirli yağ asitleri oluşturur hem de şişkinlik ve gaz gibi “artçı sorunlara” yol açar! Tam tersine de çok az lif içeren diyetler bağırsak mikrobiyotasını gerçek anlamda aç bırakır ve yavaş yavaş bakteri çeşitliliğini azaltır.
Kan değerlerini düzenliyor
Lifin bir diğer faydası da dolaşım sağlığı üzerinedir. Fasülye, yulaf, keten tohumu gibi suda çözülebilen lifler kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi düşürmeye yardımcıdır. Aynı zamanda ana enerji kaynağı glikozun kandan hücrelere emilimini yavaşlatan suda çözünebilen lifler, kan şekerini dengede tutar. Bu da insülin direnci ve Tip 2 diyabet geliştirme riskini düşürür.
Kilo kontrolü sağlıyor
Lif açısından zengin besinler genellikle kalori bakımından düşük, hacim bakımındansa yüksektir. Daha uzun zamanda yenen, sindirim kanalını meşgul eden bu gıdalar daha çabuk doymayı ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Gün içinde alınan genel kalori miktarının düşmesine yardımcı olur.
