Kendi bedenimizde güvende hissettiğimiz anlarda daha sakin ve odaklanmış oluruz. Merkezlenme adı verilen pratik, arzu edilen bu evreye geçebilmek için stresli, kaygılı ve gergin anlarımızda kullanabileceğimiz tekniklerden oluşur. Bizleri fiziksel, zihinsel, duygusal ve enerjik olarak nötrlemeye yardımcı olan merkezlenme yani grounding’in ne olduğunu araştırdığımız bu yazıda, merkezlenmeye neden ihtiyaç duyabileceğinizi okuyabilir ve hayat kalitenizi arttıracak tekniklerden faydalanabilirsiniz.
Merkezlenme (grounding) nedir?
Grounding ya da bir diğer kullanımı ile earthing, kendimizi toprakladığımız ve merkezlendiğimiz aktiviteleri işaret eder. Bizi şimdiki ana getiren, zihni berraklaştıran, dikkati arttıran ve odaklanmayı destekleyen bu pratikler ikiye ayrılır. Topraklanarak merkezlendiğimiz pratiklerde fiziksel bedenimizi dünya ile temasa sokarız. Üzerimizde var olan statik elektrik yükünü atarak dünyanın var olan frekansı ile uyumlanabiliriz. Çıplak ayaklar ile yere basmak, suya dokunmak, farkındalıklı yürüyüş, toprak ile vakit geçirmek, yerde yatmak hatta elimizde buz tutmak gibi duyularımızı aktive edecek ve doğal elementler ile bir araya gelmemizi sağlayacak pratikler aracılığıyla mindfulness deneyimimizi arttırarak merkezleniriz. Bu pratikler bir diğer merkezlenme şekli olan ve mental sağlığı destekleyen terapi tekniklerinden farklılık gösterse de fiziksel ve duygusal stresi atmak için kullanılır.
Terapide merkezlenme teknikleri nelerdir?
Terapi amacıyla kullanılan merkezlenme, dikkatimizi zihinden ve onun sebep olduğu stres, kaygı ve acı gibi negatif kodladığımız durumlardan kaydırarak fiziksel deneyimlerimize odakladığımız tekniklere denir. Merkezlenme teknikleri ile kontrol edemediğimiz yoğun duygular, zihinde olma hali, istenmeyen anılar ve düşüncelerden sıyrılarak sakinleşebilir ve şimdiki ana odaklanabiliriz. Özellikle kişinin kendi vücudu ve çevresi ile bağlantıya geçmesini sağlayan bu teknikler, kaybolmuş hissettiğimiz anlarda bize bulunduğumuz ortamı, odayı hatta bedeni hatırlatır. Beş duyu organı aracılığıyla çevre ve beden farkındalığını güçlendirerek geçmiş olaylar veya gelecek kaygıları arasında şimdiki zamanı hatırlarız. Merkezlenme yani grounding, deneyimlediğimiz duygulardan bir kaçış mekanizması değil, kaybolduğumuz anlarda kullanabileceğimiz bir çapadır.
Merkezlenme neden önemli?
Merkezlenme duygusal acı, öfke ve anksiyete gibi yoğun yaşanan durumlardan kendimizi soyutlamak için kullanılabilecek pratikleri içerir. Eğer sık sık dikkatiniz dağılıyorsa, düşüncelere dalıyorsanız, her şeyi fazla düşünüp analiz ediyorsanız veya düzenli olarak kaygılı bir ruh halindeyseniz merkezinizde değilsiniz demektir. Merkezlendiğinizde ise sağlıklı problem çözme ve karar alma mekanizmasına sahip olabileceğiniz bir zihin berraklığına ulaşırsınız.
Ne zaman merkezlenmeye ihtiyaç duyabiliriz?
Bir travma atlattıysanız, sıklıkla travmayı yeniden yaşıyormuş gibi hissetmenize neden olabilecek anılar ve geriye dönüşler yaşıyor olabilirsiniz. Kendinizi sık sık gelecekle ilgili endişelenirken, kötü bir şey olabileceğinden kaygılanırken de bulabilirsiniz. Hatta uyuşmuş, bedeninizden kopmuş veya gerçeklik duygunuzu yitirmiş gibi hissediyor da olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda ortaya çıkan hislerden kendinizi ayrıştırmanıza yardımcı olabilecek merkezlenme teknikleri; iyi olma halinizi, stres yönetimini, mod bozukluklarını ve güvensizlik hissini ortadan kaldırarak şimdiki anda güvenle kalabilmenize yardımcı olur.
Merkezlenme teknikleri nedir?
54321 metodu
5 duyu organına odaklanan bu metot, bulunduğumuz ana gelip o gün içerisinde beş adet gördüğümüz, dört adet duyduğumuz, üç adet koklayabildiğimiz, iki adet dokunduğumuz ve bir adet tadını alabildiğimiz şeye sırası ile odaklanmayı içerir.
Bulunduğunuz ana odaklanın.
Çok yoğun duygu durumları yaşarken kendi kendinize adınızı, bulunduğunuz yeri, o günün tarihini, o anki saati hatırlatmak yardımcı olabilir. Bunu, “Ben…”, “Bugün…”, “ Şu an …’dayım.”, “Güvendeyim.” gibi cümleler kurarak deneyebilirsiniz.
Bedensel farkındalığı arttırın.
İçinde bulunduğunuz ana dönmek için bedensel farkındalığı arttırmak ve interosepsiyon duyusunu aktifleştirmek yani bedensel duyumlara odaklanmak faydalı olabilir. Başımızdan ayaklarımıza bir beden taraması yapmak, sıkışmış ve rahatsız olan yerleri gevşetmek, ayaklarımızı yere basmak veya farkındalıklı ve yavaş esneme hareketleri yapmak beden farkındalığınızı arttıracaktır.
Nefes teknikleri uygulayın.
Rahatlatıcı ve sinir sistemini yatıştırıcı nefes teknikleri ile zihinde olma halinden uzaklaşabilir ve sakinleşebiliriz. 4 sayı nefes almak, 7 sayı tutmak ve 8 sayı nefes vermek ya da belirli bir sayıda nefes alınan, tutulan, verilen ve yine tutulan kare nefes uygulaması yapmak merkezleyici etki sağlayacaktır.
Evcil hayvanınızla oturun.
Eğer evdeyseniz ve bir evcil hayvanınız varsa, onunla vakit geçirmek, belki sadece yanında oturmak veya onu severken hissettiğiniz fiziksel duyumlara odaklanmak yardımcı olabilir. Çıkardığı seslere, koku ve dokunma gibi duyularınıza odaklanmak ve evcil hayvanınızı severken dengeleyeceğiniz sinir sisteminiz şimdiki ana gelmenize yardımcı olacaktır.
Liste yapın.
Uzaklaşmak ve kendinizi soyutlamak isteyeceğiniz yoğun bir duygu veya düşünce dalgasında liste yapmak, 100’den geriye saymak, belirli bir kategoride sıralama yapmak gibi zihinsel aktiviteler ile sakinleşebiliriz.
Etraftaki nesneleri keşfedin.
Bir nesneyi yakından deneyimlemek merkezlenmenin bir yolu olabilir. O an çevrenizde olan hoş bir dokuya veya görünüme sahip, avucunuza sığabilecek herhangi bir nesne seçin. Nesneyi elinizde tutun ve tüm dikkatinizi onun nasıl göründüğüne ve nasıl hissettirdiğine verin. Renklerini, nasıl parladığını, dokusunu, ağırlığını fark edin ve bu şekilde biraz zaman geçirin.
