Kalori sayımı, temelde yanlış bir beslenme alışkanlığıdır. Ancak hala pekçoğumuz bilerek veya bilinçsizce yediğimiz besinlerin kalorilerini takip ediyor, o gün sağlıklı beslenip beslenmediğimizi aldığımız kaloriler ile değerlendirmeye devam ediyoruz. Metabolizma, kilo ve beslenme arasındaki kompleks ilişkiyi basite indirgiyor, aldığımız kalorileri düşmanlaştırıyoruz. Nitekim araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı kilo vermenin de eforsuz kilo kontrolünün de yolu kalorileri saymaktan değil, yediğimiz gıdaların kalitesinden ve besin değerlerinden geçiyor. Hiçbir kalori eşit yaratılmadığı gibi gerçek gıdalarla “sağlıklı” ibareleriyle satılan paketli gıdaların bile arasında dağlar kadar fark bulunuyor. Kalori saymak beslenme şekillerimizi ciddi ölçüde kısıtlarken tükettiğimiz gıdaların kalitesine odaklanmak bize kalori saymama özgürlüğü veriyor. Peki kilo dengesi için kalorilere bakmayacaksak nelere dikkat edeceğiz? Sizin için anlattık.
Neden kalori saymak yeterli değil?
Kalori, 19. yüzyılın başlarında fizik biliminde bir sıcaklık birimi olarak ilk kez hayatlarımıza girdi. Daha sonra, 1800’lü yılların sonunda, bir tarım mühendisi olan Wilbur Atwater tarafından, farklı gıdaların beden tarafından farklı emilimlerini açıklamak üzere standartlaştırılmış bir ölçüm birimine çevrildi. Atwater her gıdanın içerisinde bulunan enerjiyi ölçümlemek için onları yaktı ve bir kalorimetre “bombası” ile etrafa yaydıkları ısıyı ölçtü. Bu ısı enerjisinin bedendeki etkisini ölçmek için de sindirim ve dışkılama sürelerini gözlemledi. Kısacası kaloriler gıdaların içerisinde bulundurdukları ısı enerjisini bize gösteriyor. Fitokimyasalları, vitaminleri, mineralleri, suyu ise kapsamıyor. Sadece tarihine bakarak bile beslenme bilimi içerisinde bu denli benimsenmiş olan kalori sayma anlayışının basit birkaç hesaplamaya dayandığı görülüyor.
Cambridge Üniversitesi’nde moleküler nöroendokrinolog olan Prof. Giles Yeo’ya göre de beslenme alanındaki “alınan kalori eksi yakılan kalori” anlayışı insan bedeninin kompleks işleyişini yanlış derecede basite indirgiyor. Kilomuzu yöneten mekanizmaların başında metabolizmamız geliyor. Metabolizma, basit bir matematik işleminden çok daha farklı şekillerde aldığımız besinleri enerjiye ve/veya depo yağa dönüştürüyor. Beden her kaloriyi eşit saymıyor. Yeo’ya göre kilo kontrolü veya kilo verme amacıyla kalori sayıyorsak uzun vadede başarılı olmamız imkansızlaşıyor çünkü bu anlayış sadece kalorisi düşük diye metabolizmamıza zarar verebilecek gıdaların önünü açarak kilo kontrolünü daha da zorlaştırabiliyor. Aynı şekilde herkeste farklı seyredebilen sindirim süreçlerini, bağırsak mikrobiyomunun görevini, bedenin farklı gıdaları sindirirken sarf ettiği enerjileri göz ardı ediyor.
Kilo vermenin bilimi: Kaloriler yerine nelere dikkat etmeliyiz?
Kalori sistemi hala beslenme dünyasında kullanılan birincil ölçü birimi olsa da Prof. Dr. Yeo gibi birçok bilim insanı kalori sayımının kilo almayı veya vermeyi tam olarak etkilemediğini savunuyor. Yapılan yeni araştırmalara göre açlık sinyalleri, bağırsak mikrobiyom sağlığı, gıdaların içerisindeki besin değerleri ve nicesi bedenin kilo dengesini basit kalori hesabından çok daha fazla etkiliyor.
Besin değeri
Besin değeri açısından daha yüksek olan gıdalar işlenmiş, paketlenmiş, rafine şeker ve doymuş yağ içeren gıdalara oranla bizleri daha uzun süre tok tutmaya yardım ediyor. Kalorileri ne olursa olsun gerçek gıdalar tüketmek işlenmiş gıdaların sebep olabildiği fazla yeme isteğini kesmede en önemli etken oluyor. Bu nedenle konu kilo kontrolü olunca kalorileri değil, gıdalardan aldığımız besin değerlerini takip etmek daha etkili, sürdürülebilir ve sağlıklı bir kilo verme stratejisi oluşturuyor. Çünkü doğal olarak sağlıklı ve gerçek gıdalardan oluşan bir beslenme izlemek, bedenin ne zaman aç ne zaman tok olduğunu, canının neler istediğini daha kolay anlamasına yardımcı oluyor. Fazla yeme dürtüsü bastırılırken metabolizma sağlığı gerçek gıdaların içerisinde bulunan mikro besinler sayesinde destekleniyor.
Bağırsak sağlığı
Kilo dengesinde en önemli ilişkilerden birisi de bağırsak-beyin aksisinde yaşanıyor. Açlık ve tokluk sinyallerinin verilmesinde beyin ve bağırsak kompleks bir düzen içerisinde beraber çalışıyor. Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomu ise gıdalardan aldığımız kalorileri doğru şekilde kullanamamamıza hatta besin değeri eksiklikleri yaşamamıza bile yol açabiliyor.
İşlenmiş gıdalar
Ultra işlenmiş gıdalar, kalorileri veya üzerlerindeki etiketleri ne olursa olsun, bedenin doğal açlık sinyallerini bozuyor ve kilo alımına davetiye çıkarıyorlar. Genellikle protein ve lif açısından zayıf bu işlenmiş gıdalar tokluk hissi vermedikleri gibi beynin ödül mekanizmasını tetikleyerek daha çok yeme dürtüsü uyandırabiliyor, kolaylıkla bir alışkanlığa dönüşebiliyorlar.
Stres seviyeleri
Stres, bedenin sindir-dinlen modundan kaç-savaş veya don moduna yani sempatik sinir sistemine geçmesine neden olabiliyor. Cevap olarak da beden, mide ve bağırsaklar başta olmak üzere, enerjisini sindirim sisteminden çekip kollara ve bacaklara yoğunlaştırıyor. Sindirimse ikinci plana atılıyor. Bu da stres altında tüketilen gıdalardan normale oranla daha az besin değeri alabilmemizi, fazla yeme veya az yeme gibi stres cevapları oluşturabilmemize neden oluyor.
Protein alımı
Protein açısından eksik beslenmek bizleri daha sık acıktırıyor ve fazla yemeye neden olabiliyor. Kilo metabolizması alanında uzmanlaşmış Prof. Dr. Yeo’ya göre hepimiz sağlıklı protein kaynaklarının bize sağladığı uzun süreli tokluk ve yüksek besin değeri özelliklerinden faydalanmalıyız. Bunun için de günlük olarak aldığımız besinlerin en az yüzde 16’sını sağlıklı protein kaynaklarının oluşturmasına özen göstermemiz yeterli oluyor.
Lif tüketimi
Aynı protein gibi lif alımı da bağırsak sağlığının desteklenmesi, mikrobiyom dengesinin korunması ve tokluk hissinin arttırılması için önem taşıyor. Sağlık otoritelerine göre her gün en az 30 gram lif almamız gerekiyor. Özellikle baklagiller gibi bitki bazlı yiyecekler lif açısından çok zenginken süt ürünleri ve hayvansal etlerde ise lif bulunmuyor.
Rafine şeker
Kötü bir beslenme biçiminin yanı sıra kronik olarak yüksek miktarlarda rafine şeker tüketmek Tip 2 diyabetin öncülü sayılan insülin direncine sebep olabiliyor. Bedenin beslenme yoluyla ürettiği enerjiyi efektif kullanmasını ve yemeklerden sonra kan şekerini dengelemesini zorlaştıran insülin direnci bu nedenle kontrolsüz kilo alımını ve kilo verme zorluklarını da beraberinde getiriyor. Dr. Yeo, rafine şekerin sağlıklı tüketimi için gün boyu aldığımız besinlerin yüzde 5’ini geçmemesi gerektiğini söylüyor.
Rafine şeker ve özellikle işlenmiş gıdaların içerisinde bulunan enflamatuar yağlar birçoğumuzun genetiğinde bulunabilen yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi yatkınlıkları “uyandırabiliyor.” Neyse ki besin değeri yüksek bitki bazlı gıdalar da metabolik hastalıklara, Tip 2 diyabete dönüşebilecek genlerin “kapanmasına” yardımcı oluyor.
