Öz şefkat duygusunu geliştirebilmek için “kendini eksiltme” olarak adlandırılan tavırların farkına varmak ve onları dönüştürmeye başlamak gerekir.
Kendinize, sezgilerinize ve fikirlerinize güvenmekte zorluk çekiyor musunuz? Başkalarının mutluluğu ve öncelikleri sizinkilerin önüne geçiyor mu? Duygularınızı, düşüncelerinizi ve inançlarınızı görmezden geliyor musunuz? İhtiyaçlarınızın önemsiz olduğunu düşünüyor, onları arka plana atıyor ya da küçümsüyor musunuz?
Yukarıda saydıklarım kendini eksiltmekten başka bir şey değildir. Kendimize değer vermediğimizde, kendi mutluluğumuz ve ihtiyaçlarımız doğrultusunda hareket etmediğimizde, kendi düşüncelerimiz ve duygularımızdan, başkalarınınki pahasına vazgeçtiğimizde kendimizden eksiltiriz. Bu, hayata borç takmaktır. Çünkü varoluşumuzun ve aldığımız nefesin kutsallığına ihanet etmiş oluruz.
Bu örneklerden kaçı sizde yankı buluyor? Dürüst olun…
Kendini eksiltmek; sevgi, şefkat, kabul, güven gibi doğuştan gelen haklarımızı bilmemek, idrak etmemek ya da onlara sırt çevirmektir. Taammüden hak ettiğimizden azına razı olmaktır. Çünkü böyle olması gerektiğine inandırılmışızdır.
Kendini eksiltme davranışının kökeni nedir?
Kendini eksiltmek, erken yaşta başlayan, sağlıksız ya da işlevsiz aile dinamiklerinden gelen öğrenilmiş bir davranıştır. Tohumları, hak ettiğinizden yetersiz ya da eksik davranan ebeveynler tarafından atılır. Duygusal ve/veya fiziksel ihtiyaçlarınız sizi büyüten kişiler tarafından karşılanmadığında, değersizlik hissiyle ve sevgiye layık olmadığınız inancıyla büyürsünüz.
Bu inançlar bir kez yerleştiğinde ise yetişkinliğinizde dahi aynı kalıpları tekrar etmeye başlarsınız. Çünkü bu kalıplar size “tanıdık” gelir. Dolayısıyla hayatınızın her alanında değer görmediğinizi, sevilmediğinizi hissettiğiniz deneyimler yaratırsınız. Size hak ettiğiniz değeri ve sevgiyi göstermeyen arkadaşları ya da partnerleri seçersiniz.
Büyürken duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı bastırmayı öğrenirsiniz. Değerinizin ancak ve ancak başardıklarınız kadar olduğunu ve ne yaparsanız yapın asla yeterli olmadığını öğrenirsiniz. İhtiyaçlarınızın, düşüncelerinizin, duygularınızın, hayallerinizin, amaçlarınızın önemli olmadığını ve en vahimi de sevgiyi ve şefkati hak etmediğinizi öğrenirsiniz.
Kendinizi eksilten biriyseniz ihtiyaçlarınızın ya da isteklerinizin karşılanamayacağı veya karşılanmaması gerektiği inancına sahipsinizdir. Ve bu inanç sebebiyle defalarca ihtiyaçlarınızı, mutluluğunuzu görmezden geldiğiniz kararlar alırsınız.
Ve bu olumsuz deneyimlerin acısını azaltmak için kendinizi gizleye gizleye, yıllar içinde adeta bir personaya dönüşürsünüz. Kendiniz olmaktan çıkar, kendi özünüzü, gerçek kimliğinizi, benliğinizi ifade edemez olursunuz.
Peki bu yıkıcı davranıştan kurtulmak mümkün mü? Elbette ki… Başta farkındalık ve tabii ki emek isteyen bir süreç olsa da yine de hayatta her şey kadar mümkün.
Kendimizi eksiltmekten nasıl vazgeçebiliriz?
Unutmayın, hayatınızdaki en önemli ilişki, kendinizle olan ilişkinizdir. Çünkü herkes sizi bırakıp gitse dahi nefes aldığınız sürece kendinizlesinizdir. Bir Zen deyişinin ifade ettiği gibi; nereye gidersen git, işte oradasın…
1. Duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı sahiplenin
Kendinizle kuvvetli bir güven ilişkisi kurabilmeniz gerekir. Bunun için öncelikle duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı sahiplenin. Her insan gibi sizin de duygularınız ve ihtiyaçlarınız var. Çocukken bir sebeple onları ifade etmemeniz öğretilmiş olsa dahi artık birer yetişkin olarak onlar için alan yaratmanız mümkün. Duygularınıza ve ihtiyaçlarınıza yüz çevirmediğinizde, onları sahiplendiğinizde ve size işaret ettikleri yoldan yürüdüğünüzde daha sağlıklı ve mutlu hissedersiniz.
2. Kendiniz olmaktan çekinmeyin
Evet, yargılanma ya da onaylanmama korkusuyla kendinizi bugüne kadar törpülemiş olabilirsiniz. Ancak sırf başkalarının mutluluğu için kendiniz gibi davranmamayı ve ödün vermeyi bırakmanın vakti gelmedi mi? Kendinizi, kendi sesinizi, kendi ifade biçiminizi bulun ve ortaya çıkarın. Hayatınızın her alanında, attığınız her adımda kim olduğunu özgürce ifade edin. Gerçek benliğinizle bağlantı kurun.
3. Kendinize şefkatle yaklaşın
Ve en önemlisi, kendinize şefkatle yaklaşın. Başkaları için çoğu zaman bu şefkati içimizde bulur çıkarır, ancak nedendir bilinmez, ihtiyacımız olduğunda kendimiz için bunu yapmayı çoğu zaman başaramayız.
Nasıl öz şefkat geliştirebiliriz?
Öz şefkat kendine her durumda nezaketle davranabilmektir. Bunun için öncelikle “mükemmeliyet” fikrinden uzaklaşmak gerekir. Kimse mükemmel değil. Ne siz, ne komşunuz, ne de sabah ekmeğinizi aldığınız fırın çalışanı. Hatta koca bir holding yönetiyor olsa dahi patronunuz bile mükemmel değil!
Kendimize karşı katı davranmanın altında her şeyi her zaman doğru yapma arzusu yatar. Fakat bu elbette ki beraberinde çok fazla özeleştiri de getirir. Zihnimizdeki eleştirel iç ses bize zulmedip durur. Ne kadar irrasyonel bir davranış içinde olduğumuzu fark etmeyiz bile.
Halbuki kimse gibi bizim de mükemmel olmadığımız ve asla olamayacağımızı kabul edebildiğimizde kendimize karşı biraz daha anlayış geliştirebiliriz. Olumsuz deneyimler yaşadığımızda kendimize yine de nezaketle yaklaşabilirsek, varlığımızı onurlandırmış oluruz. Aksini yaptığımız her seferinde ise hayata borçlanırız.
Araştırmalar, mükemmeliyetçilerin fiziksel ve zihinsel hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu ve bu durumun öz şefkatle aşılabileceğini gösteriyor. Öz şefkate sahip olan kişilerin zorluklara karşı daha fazla direnç geliştirdiğini ve travmatik olayları daha kolay atlattıklarını, başarısızlık veya utanç gibi duygularla daha iyi başa çıktıklarını ortaya koyuyor.
Kendimize şefkatli davrandığımızda, şefkatli davranabilmek gibi bir seçeneğimiz olduğunu kabul edebildiğimizde, bunun doğuştan hakkımız olduğunu anladığımızda, beraberinde benlik saygısı da geliştirmeye başlarız. Kendimize değer, sevgi, saygı göstermeye, kendimize daha fazla güvenmeye başlarız.
Bilim ne söylüyor?
Öz şefkatin olumlu yansımları üzerine birçok klinik araştırma var. En kapsamlı çalışmalar, öz şefkat konusuna dair dünyanın önde gelen uzmanlarından biri kabul edilen klinik psikolog Kristin Neff ve meslektaşı Chris Germer tarafından gerçekleşmiş. İkilinin Mindful Self-Compassion adını verdikleri ve günlük yaşamda öz şefkat becerilerini öğrenmeyi amaçlayan sekiz haftalık bir programları mevcut.
Yapılan klinik araştırmalar, 8 hafta boyunca her gün 40 dakika uygulandığında, katılımcıların öz şefkat düzeylerini yüzde 43 oranında arttırdığını ortaya koyuyor. Uygulamaların stres hormonu olan kortizol düzeyini düşürdüğünü ve vücudun stresli durumlarla başa çıkma yeteneğini yükselttiğini kanıtlıyor.
Peki tüm bu becerileri geliştirirken, duygularımız ve ihtiyaçlarımızı sahiplenip kendimiz olmak için çaba sarf ederken ve kendimize daha şefkatli davranmaya özen gösterirken, kendimizi hala eksiltmediğimizden nasıl emin olabiliriz?
Öz şefkat geliştirebilmek için
Tabii ki zaman zaman ayağımız tökezleyebilir. Bunlar cesaretinizi kırmasın. Esas yapmanız gereken bu konudaki farkındalığınızı her zaman zinde tutmak. Bununla birlikte, kendinizi eksiltip eksiltmediğinizi daha iyi kavramak için her durumda şu üç sorudan yararlanabilirsiniz;
“Bu kararı hangi nedenle veriyorum?”
Bu soru bizi çıktığımız yolun başına, nedenine, kökenine götürür. Verdiğiniz herhangi bir kararın, yaptığınız herhangi bir seçimin altında sizi eksiltecek bir duygu yatmadığından emin olmanızı sağlar. Utanç, korku, suçluluk gibi duygular sebebiyle herhangi bir karar veriyor ya da bir seçim yapıyorsanız hala kendinizden eksiltiyorsunuz demektir.
“Bu bir istek mi yoksa bir ihtiyaç mı?”
Bir adım atarken ya da seçim yaparken isteklerinize değil, ihtiyaçlarınıza odaklanın. İstek dediğinizin altında hala başkalarını memnun etme çabası yatıyor olabilir. İhtiyaçlarımıza odaklanmak önceliği kendimize vermemizi sağlar.
“Dünyadaki son kişi olsaydım yine de bunu yapar mıydım?”
Bu soruyu sormak, aldığımız karardan, atacağımız adımdan, yapacağımız seçimden diğer insanların etkisini ortadan kaldırır. Böylece bu karara, seçime ya da adıma dair gerçekten nasıl hissettiğimizi daha net görebiliriz.
Bitirmeden, şunu hatırlatmamda fayda var.
Öz şefkat geliştirebilmek bir süreç. Tek bir olumlu adımda hayatınızın bir anda değişmeyeceğinden emin olabilirsiniz. Yine de olumlu tutumunuzu devam ettirin ve kendinizi eksiltmek yerine çoğaltmayı alışkanlık haline getirin.
Sonunda, olumlu adımlarla dolu bir deneyim havuzunuz olduğunda daha azına kani olmanın kendinize ihanet olduğunu anlayacaksınız. Unutmayın, mutluluk kazanılması değil, deneyimlenmesi gereken bir duygu ve şefkat, kabul ve sevgi hepimizin doğuştan hakkı.
