Yoğun ve koşturmalı bir yaşam tarzınız varsa aralarda ağzınıza attığınız atıştırmalıklar ile ekstra kalori, şeker ve karbonhidrat yükleniyor olabilirsiniz. Minik atıştırmalıklar ile alınan yoğun kalori ve karbonhidratın gözden kaçırılması danışanlarımda sıklıkla gözlemlediğim bir durum. Atıştırmalık olarak tercih ettiğiniz o minik lokmaların besleyiciliğinden emin olmanızda fayda var. Bu yazımda sizlerle besleyici ve protein içeriğinden emin olduğum birkaç atıştırmalık önerisi paylaşacağım. Bu protein atıştırmalıkları iş yerinde ara öğünde, seyahatte, akşam mesaisinde, ofisten çıkıp spora yetişirken veya yoğun trafikte değerlendirilebilir. İşte sizlere hareket halindeyken bile sağlıklı tercihler yapmanıza yardımcı olacak, protein yüklü, sağlıklı ve kolay taşınabilir 10 farklı atıştırmalık!
Protein atıştırmalıkları neden önemli?
Ana öğün aralarında açlık zilleri çalmaya başladığında, siz zili duymazdan gelip ötelediğinizde veya zile karşı hazırlıksız olduğunuzda o zil çok yoğun karbonhidrat ve şeker dolu seçimler ile susturulabiliyor. Böylece kendinizi tatminsiz ve daha fazla yiyecek arzularken bulmanız şaşırtıcı olmuyor. Bunun yerine olası açlık durumlarına karşı hazırlıklı olmak ve yanınızda sağlıklı protein atıştırmalıkları taşımak sizi çok daha iyi hissettirebilir.
Atıştırmalıkların protein içeriği önemlidir çünkü protein iştahı baskılar, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengeleyerek tokluğu destekler. Protein kaynakları et, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri gibi hayvansal veya kuru baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar, tahıllar gibi bitkisel olabilir. Aşağıdaki önerilerimde vegan veya vejeteryan beslenmeye uygun seçenekler de bulabilirsiniz.
1. Hindi rulo:
Hindi ruloları, hindi göğüs dilimlerinin içine sarılmış peynir ve sebzelerden oluşur. Ekmeksiz bir sandviç gibidir. Lezzetli, besleyici ve protein içeriği yüksek bir atıştırmalıktır. Bir dilim hindi göğsünü bir tabağa koyun. Üzerine bir dilim kaşar peyniri, turşu, salatalık ve domates dilimi yerleştirip dürüm haline getirerek tüketin.
Her bir dürüm, hindi ve peynirden yaklaşık 12 g protein, domates ve salatalıktan da ekstra besin ve lif sağlar.
2. Süzme yoğurtlu parfe:
Süzme yoğurt, 200 g porsiyon başına yaklaşık 11 g protein içeriği ile yüksek proteinli bir atıştırmalıktır. Yoğurdu daha da lezzetli ve doyurucu hale getirmek için 1 bardak yoğurdu granola ve karışık meyvelerle katmanlar halinde birleştirerek bir parfe yapabilirsiniz. Ancak bu, yüksek kalorili büyük bir atıştırmalık olabilir. Genel kalori ihtiyacınıza bağlı olarak bunu her gün atıştırmak istemeyebilirsiniz.
Süzme yoğurdun yağ oranı biraz daha yüksektir. Quark yoğurt tercih ederek toplam kalori ve yağ oranını düşürebilirsiniz.
3. Elma ve fıstık ezmesi
Elma ve fıstık ezmesi harika bir ikilidir. Hem besleyici hem de yüksek protein değerine sahip bir atıştırmalık oluşturur. Orta boy bir elmayı dilimleyin. Dilimlerin üzerini 1 çay kaşığı kadar şekersiz fıstık ezmesi ile kaplayın. Orta boy bir elma ile 2 yemek kaşığı (30 g) fıstık ezmesinden oluşan bir atıştırmalık, yaklaşık 9 g proteinin yanı sıra C vitamini ve potasyum gibi vitamin ve mineralleri de içerir.
Elmadaki lif ve antioksidanlar bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar, fıstık ezmesinin HDL (iyi) kolesterolü artırdığını, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseritleri azalttığını destekler.
Fıstık ezmesinin sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerine rağmen kalorisi oldukça yüksektir. Bu nedenle ölçülü tüketilmesi önerilir. İçeriğindeki yoğun tuz sebebiyle tansiyonu veya böbrek hastalığı olanlar dikkatli tüketmelidir. Satın alırken şekersiz ezmeleri tercih ettiğinizden emin olun.
4. Chia puding
Chia puding yüksek oranda protein içerir, lezzetli ve sağlıklıdır. 30 g veya 3 yemek kaşığı chia tohumunda 5 g protein bulunur. Chia puding yapmak için inek sütü veya soya sütü gibi yüksek proteinli bir süt alternatifi kullanabilirsiniz. Bir bardak (200 ml) inek sütü pudinginize 6 g protein eklerken soya sütü markasına bağlı olarak yaklaşık 5 g protein ekler.
Hazırlanışı çok basittir. 1 bardak süt ile yaklaşık 3 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın ve puding kıvamına gelene kadar birkaç saat buzdolabında bekletin. Böylece yaklaşık 10-11 g protein içeren bir atıştırmalık elde edersiniz.
Chia tohumu Omega 3 açısından da zengindir. Bunun yanı sıra kalsiyum, fosfor ve manganez gibi değerli mineraller içerir. Tok tutar ve antioksidan kapasitesi yüksektir. Trigliserit seviyenizi düşürmeye, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği protein ve lif içeriği ile tam bir öğün yiyene kadar açlığı bastırmak için harika bir atıştırmalıktır.
1/2 çay bardağı kabak çekirdeği 12 g protein ve önemli miktarda lif, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Zengin yağ içeriği ile 1/2 çay bardağı 280 kaloridir.
E vitamini ve karotenoidler gibi hastalıklarla savaşan antioksidanlara sahiptir. Bazı araştırmalar, kabak çekirdeğinin belirli kanserleri önlemeye yardımcı ve sağlıklı yağ içeriğinin kalp sağlığı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
6. Geceden kalma yulaf
Geceden buzdolabında bırakılan yulaf ya da orijinal adı ile overnight oats, hazırlaması ve taşıması çok pratik bir atıştırmalıktır.
Yulaf değerli vitamin ve mineral içerir, lif oranı yüksektir. Sağlıklı lif içeriği ile tokluğu destekler. Ancak yulafın tek başına protein içeriği çok yüksek değildir. 4 çorba kaşığı yulaf 4,5 g protein içerir.
Yulafı protein açısından zengin bir atıştırmalığa dönüştürmek için inek sütü veya soya sütü, yoğurt, chia tohumu, keten tohumu, fıstık ezmesi vb. gibi malzemeler ile hazırlayabilirsiniz. Zengin içerikler ile hazırladığınız geceden kalma yulafın 1 kabı (300 g) yaklaşık 13 g proteindir ve 300-350 kaloriye sahip olabilir.
7. Humus eşliğinde havuç dilimleri
Nohut etkileyici bir besin profiline sahip, lif oranı yüksek bir baklagildir. Vejetaryen, vegan diyet uygulayanlar için harika bir atıştırmalık seçeneğidir. 100 g humus yaklaşık 6 g protein ve 6 g lif içerir. Folat, demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez bakımından zengindir. Humusu havuç, kereviz sapı veya salatalık dilimlerine batırıp tüketerek lif ve vitamin mineral içeriğini zenginleştirebilirsiniz.
2 adet havuç ve 100 g humus birleşimi ile 8 g protein ve yaklaşık 320 kalorilik doyurucu bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
8. Ev yapımı granola
Granola, yulaf ezmesi, fındık ve bal gibi bir tatlandırıcıdan oluşan fırınlanmış bir atıştırmalıktır. Marketten hazır satın alınan granola bir miktar protein sağlar. 1/2 fincan (49 g) porsiyon başına yaklaşık 4 g’dır ancak aynı zamanda yoğun şeker ve kalori de içerebilir.
Granolanızda daha fazla protein ve daha az şeker elde etmek için evde kendi granolanızı hazırlayabilirsiniz. Tarife yağlı tohumlar ve ekstra destek için protein tozu ekleyebilirsiniz. Süt veya yoğurt ekleyerek tükettiğinizde protein içeriği daha da artacaktır. 4 yemek kaşığı granolayı 1 bardak süt veya yoğurt ile tükettiğinizde 10 g protein içerir.
Ölçülü tüketildiğinde sağlıklı olsa da granola yüksek kalorili olabilir. Yukarıdaki versiyonun 1/3 fincanlık bir porsiyonu yaklaşık 300 kalori sağlayabilir. Bu nedenle aşırıya kaçmadan porsiyon kontrolü ile tüketmenizi öneririm.
9. Kuru yemiş ve kuru meyve karışımı:
Karışık kuru yemiş ve kuru meyve karışımı da iyi bir protein kaynağıdır. 50 g yaklaşık 8 g protein içerir. Ceviz veya kaju fıstığı yerine protein oranı biraz daha yüksek olan badem veya antep fıstığı kullanarak protein miktarını artırabilirsiniz. Kurutulmuş meyve ve kuru yemişlerin kalorisi yüksektir. Bu nedenle kontrollü tüketmek önemlidir. Bir avuç dolusu makul bir porsiyondur.
Badem, fındık, fıstık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumların yanı sıra kuru üzüm, kuru vişne vb. gibi kuru meyveler ile tatlandırılmış bir karışık kuru yemiş paketi tercih edebilirsiniz.
10. Protein bar:
Protein barlar da protein tüketmenin en pratik yollarından biridir. Paketli sunulan barlar yüksek oranda ilave şeker veya tatlandırıcı içerebilir. Bu barların her biri yaklaşık 8-10 g protein içerir. Protein barları satın almayı tercih ediyorsanız, minimum katkı maddesi içeren daha sağlıklı seçenekleri öneriyorum.
