FOTOĞRAF: THE CALMM
Bacaklarınızı kaldırırken, merdiven çıkarken, bisiklete binerken veya yokuş tırmanırken belinizde veya kalçalarınızda hissedilen ağrılar, rahatsızlık hissi, bacak boyunuzda farklılık, diz ve alt belde ağrı, duruş problemleri, bağırsak sorunları, ağrılı PMS dönemi, göğüsten nefes almak, yorgun hissetmek veya yemek yedikten sonra sindirim sorunları gibi durumlar yaşıyorsanız sıkı veya kısa bir psoas kasına sahip olabilirsiniz. Peki bedenimiz için yaşamsal öneme sahip psoas kası nasıl rahatlatılabilir ve gevşetilebilir?
Psoas kası nedir?
Bedenlerimizin en derinlerde yer alan, alt ve üst bedeni birleştiren, omurgayı bacaklara bağlayan, “ruhun kası” olarak da nitelendirilen psoas, vücudumuzdaki en önemli kas olabilir. Bu temel kas grubu olmadan sabahları yataktan kalkma ihtimalimizin olmadığını söylersem önemini net bir şekilde ifade etmiş olurum. Yürürken, tırmanırken, koşarken, bisiklete binerken, dans ederken, yoga yaparken ya da sadece kanepede yatarken bile psoas kaslarımız devrededir. Bunun nedeni, psoas kaslarının gövde ve bacaklar arasında birincil bağlayıcılar olmasıdır.
Yapısal olarak, psoas 12. torasik omurumuzdan (orta sırt) 5 lomber omurumuza (alt bel) leğen kemiğinden geçer ve femurlara bağlanır. Uyluk kemiğinden karın boyunca uzanır ve kalçanın ana fleksörüdür. Önemli bir fleksör kası olan psoas (so-as), özellikle duygusal durumlarımıza duyarlıdır. Kalça soketi, lomber omurga ile sakrum (L5-S1) arasındaki eklem ve sakroiliak eklem (sakrum ile pelvis arasındaki SI eklemi) olmak üzere üç ana eklemden geçer. Bu nedenle, psoas kası sağlıklı ve güçlü değilse, vücutta ciddi problemlerin ortaya çıkması doğaldır.
Psoas kasının görevleri neler?
Psoas kası; omurgayı stabilize etmeyi, gövdeyi ve kalça eklemini esnetmeyi, yürürken veya koşarken bacağımızı ileri doğru hareket ettirmeyi sağlar. Hepimiz dik bir duruş ve sağlıklı postür isteriz. Psoas kası omurgayı stabilize ederken aynı zamanda öne doğru eğilebilmemizi sağlar. Merdiven çıkmak, bisiklete binmek gibi dizi göğüse çekme eylemini gerçekleştirmemizi sağlar. Yapısal dengesi, esnekliği ve kaslara bütünlük kazandırması ile eklemlerimizin hareketlerini ve organlarımızın işlevlerini etkiler. Ayrıca hareket ve oturma sırasında gövdemizi ve omurgamızı dengeler. Bunlarla birlikte psoas kasları iç organlarımızı destekler, kan ve lenfin hücrelerimize girip çıkmasını sağlayan hidrolik pompalar gibi çalışır.
Psoas kası neden kasılır?
Çoğumuz günü ya oturarak ya da ayakta geçiriyoruz. Masa başında oturduğumuz gibi uzun süre ayakta durmak da bedenlerimizi, dolaylı olarak da ruh halimizi etkiliyor. Hızlanan yaşamlarımız bizi yüksek bir tempo içine sokmakla beraber stresi de yaşamlarımızın parçası haline getiriyor. Koşma halinde geçen günlerin fiziksel ve ruhsal etkileri ile hiç hareket etmeden saatlerce oturmanın yarattığı etkilerin birbirinden çok da farkı yok. Her iki durumda da psoas kası etkileniyor. Yaşamsal stresin artmış olduğu dönemlerde, gerginlik yaşadığımız durumlarda, korktuğumuz anlarda, havalar soğuduğunda, mevsimsel geçişlerde, kaygı artışında ve travmalarda psoas kası etkileniyor. Bel ve boyun ağrısı, siyatik, disk sorunları, skolyoz (omurga eğriliği), kalça dejenerasyonu, regl ağrısı, kısırlık, sindirim ve boşaltım sistemlerinde sorunlar gibi olumsuz yan etkilere de sebep olabiliyor.
The Psoas Book (Psoas Kitabı)’nın yazarı ve Öz Farkındalığı’nın kurucusu Liz Koch: “Sürüngen beyin yaşamsal içgüdüleriyle bilinir, bizim temel işlevselliğimizi sağlar.” diyor. Koch, kronik nedenlerle beraber psoasın kasılmasının; oturduğumuz sandalyeler, giydiğimiz dar pantolonlar, ayakkabılar gibi modern hayatın diğer temel unsurlarının ürünü olmakla beraber sağlıksız yaşam şeklinin de ürünü olduğuna inanıyor.
Gergin psoas kası bedeni nasıl etkiler?
Psoasın stresten veya tekrarlanan aktiviteden kaynaklanan kronik kasılması, kalça yuvalarındaki hareket aralığını sınırlar ve bunun sonucunda bel omurgasında ve dizlerde sık sık gerginlik oluşur. Psoastaki gerilim asimetrik olduğunda, yani bir taraf diğerinden daha fazla kasıldığında, pelvisin ortaya çıkan eğimi bir bacağı diğerine göre etkili bir şekilde kısaltır. Bedenin kendini dengelemesi ve başı merkezde tutabilmesi için omurga eğilmeye başlar. Skolyoz gibi sorunların oluşmasının sebepleri arasındadır.
Kasta yaşanan gerginlik ayrıca gövdeyi kısaltır ve iç organlar için alan azalır. Bunun sonucunda organlar eskisi kadar verimle çalışamaz. Üstelik pelvis, omurga ve bacaklar yanlış hizalandığında, gövdenin ağırlığı artık kemikler arasında kolayca taşınamaz, stabilite tehlikeye girer. Kalçalarda sıkışıklıkla beraber pelvisin dengesizliği ortaya çıkar. Bu da dengesizlikten dolayı düşmeye sebep olabilir. Psoas gergin ise kan akışı ile beraber pelvik organlara ve bacaklara giden sinir uyarılarını engelleyebilir. Gövdeniz kısalır, iç organlarınız için alan azalır ve bu gıdanın emilmesini, atılmasını etkiler.
Uzun süre oturmak, aşırı koşu veya yürüyüş yapmak, cenin pozisyonunda uyumak, çok fazla mekik çekmek ve core çalışmak kalçamızın ön tarafını sıkıştırır ve psoas kasımızı kısaltır. Fakat, kalça eklemimizin önünde ağrı varsa, psoası otomatik olarak germemiz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, durumumuza bağlı olarak, psoası esnetmek yarardan çok zarar verebilir!
Ruh hali ve psoas kası arasında nasıl bir ilişki bulunur?
Psoas nefesimizle bağlantısı nedeniyle psikolojik sağlığımız için de hayati önem taşır. Diyaframda aşağı doğru uzanan ve psoas kaslarının bağlandığı yerin tam yanında omurgaya bağlanan iki tendon (krura adı verilir) vardır. Bağlardan biri (medial arkuat) her bir psoasın tepesini sarar. Ayrıca diyafram ve psoas kasları, diğer kalça kaslarını da birbirine bağlayan fasya ile bağlanır. Psoas kası ve diyafram arasındaki bu bağlantılar, kelimenin tam anlamıyla yürüme ve nefes alma yeteneğinizi ve ayrıca korku ve heyecana nasıl tepki verdiğinizi birbiri ile ilişkili hale getirir. Bunun nedeni, ürktüğümüzde veya stres altında olduğumuzda psoasımızın kasılmasıdır. Savaş ya da kaç tepkimiz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır! Uzun süreli stres dönemlerinde ve kaygı durumunun arttığı zamanlarda sürekli olarak kasılmaya ve katılaşmaya eğilimi vardır.
Psoas kası esnetme tek başına yeterli midir?
Güçlenmenin ve/veya esnemenin tek başına sağlıklı bir psoas ile sonuçlanmayabileceğini fark etmişsinizdir. Güçlendirmek adına mekanik olarak yapılan her şey yalnızca mevcut kalıpları büyütebilir ve psoas için sağlıklı bir dinlenme uzunluğunu geri yüklemek için çok az şey yapabilir. Hatta bu şekilde güçlendirmeye yönelik çalışmalar kan akışını kısıtlayarak gerginliği daha da arttırır. Bu nedenle, sistematik gevşeme pratiği – düzenli günlük pratik – psoas için en etkili yoldur diyebilirim. Bu fleksörlerin tutuşunu nefes ile beraber nazikçe serbest bırakmak, tüm duruşlarınızın dengesini ve rahatlığını yeniden sağlamanız konusunda yardımcı olabilir.
Psoas kası egzersizleri
Psoas problemleri için, psoasın kendisinin gevşemesini teşvik etmenin yanı sıra genel bir derin dinginlik ve sakinlik durumu oluşturmak için Shavasana pozunu değiştirebiliriz. Psoas kısalırsa, düz yattığınızda bel omurgasını çeker, sırtınızı yerden kaldırır ve alt sırtınızı zorlar. Bacakların ağırlığının omurgayı çekmemesi için dizlerin arkasını destekleyerek rahatlatabilirsiniz.
Onarıcı dinlenme tüm vücudumuzun nötr hale gelmesine izin verirken bel, pelvik ve kalça gerginliğini azaltabilir. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel olacak şekilde sırt üstü uzanın. Topuklarınızı kalçanızdan rahat bir mesafeye yerleştirin. Belinizi yere bastırmayın veya pelvisinizi sıkıştırmayın. Kollarınızı bedeninizin iki yanına bırakarak avuçları tavana çevirin. Bırakın yer çekimi işini yapsın. Bunu her gün 10 ila 20 dakika yapmak, psoas kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakacak, sakinleştiren ve tazeleyen nörobiyolojik ritimlerin yeniden kurulmasına yardımcı olacaktır.
