Ramazan ayı sofralarımıza tüm bereketi ile gelir, evimizin her köşesine huzur getirir. Yaz aylarına denk gelmesi, 16-17 saat süren açlık ile de oruç tutarken dikkat edilmesi gereken faktörler biraz daha artmaktadır.
Bir diğer yandan bu dönemde;
- Ramazan geldi nasıl besleneceğim?,
- Ben ramazanda kilo alıyorum veya tam tersi
- Çok güzel zayıflıyorum
şeklinde cümleleri de biz diyetisyenler çok duyarız.
Evet, farklı ve çok özel bir ayın içerisindeyiz. Ancak bu ay özel olsa da, merak etmeyin vücudumuzun besin ve enerji gereksinimi aynı şekilde devam edebilir. Bu nedenle komplike düşünüp kaygılanmamıza hiç gerek yok. “Gün içerisinde tükettiğimiz öğünleri biraz daha düzenleyip iftar ve sonrasına taşıyacağız” mantığını oturttuktan sonra gerisi çok kolay!
Öncelikle oruç tutması sakıncalı olan bireylerden kısaca bahsedelim:
- Emziren anneler ve hamileler,
- Gelişmekte olan vücut yapıları ve enerji gereksinimleri nedeniyle çocuklar,
- 65 yaş üzerindekiler,
- Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,
- Kronik hastalığı olanlar, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlar ile şeker hastaları, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar ve sürekli ilaç kullananlar oruç tutma konusunda risk altındadır. Mutlaka doktorlarına danışıp ilaç ve tedavilerini düzenleyerek bir yol haritası izlemeliler.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar da risk altında. Uzun süreli açlık sonrası boş mideye yenilen yemekler sindirim güçlüğü meydana getirebilir.
Ramazan ayında zayıflanır mı?
Bu soruya cevabım, dikkat edersek neden olmasın! Eğer porsiyon kontrolüne dikkat edip öğünlerimizi dengeli şekilde planlarsak hedeflerimize daha kolay ulaşabiliriz. Bir de hafif yürüyüş ve egzersizler ekledik mi bu iş tamam!
Mottomuz: “Hafif Beslenelim, Hareket Edelim.”
1. Sahur öğünümüzü hiçbir zaman atlamıyoruz.
2. Normal zamanlarda nasıl besleniyorsak aynı besinleri iftar, iftar sonrası ve sahur öğünlerine taşıyoruz.
3. İftar vakti önce gözümüzün doymasına izin vermeliyiz.
4. 1-2 adet orta boy hurma ve 1 bardak ılık su ile hafif bir başlangıç yapabiliriz. Böylelikle tüm gün aç kalmış olan midemizi şoka uğratmamış oluruz.
5. Yemekler arasında 10 ila 15 dakika kadar ara verelim ki midemizi yormayalım. Bırakalım tokluk hormonumuz olan “leptin” sahnede yerini alsın, kan şekerimiz de kendine gelsin.
6. Biliyoruz ki çorba ekmek grubunda yer alıyor. Bu nedenle içeriği ve miktarı özellikle formunu korumak isteyenler için önemli. Hem mide hem de sindirim sistemimizi yormayacak (daha şeffaf görünümlü, çok fazla un ve yağ içermeyen, sebze ağırlıklı) çorbaları tercih edebiliriz.
7. Ardından zengin protein içerikli bir yemeği (sebze yemeği veya ızgara, fırın) yine yoğurt, ayran gibi protein kaynakları ile destekleyebiliriz.
8. Pilav veya makarna yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih edelim. “2-3 yemek kaşığı pilav = 1 ince dilim ekmek = 1 avuç içi kadar pide” eşitliğini unutmayalım.
9. Her akşam kırmızı ete yönelmeyelim, “2 kez kırmızı et/ tavuk/ balık/ kuru baklagil” şeklinde planımızı yapabiliriz.
10. Sofralarımızdan salatayı eksik etmeyelim, soslarına ise dikkat edelim.
11. İftar ve sahur aralığındaki süreç bizim için çok değerli. Bu süreçte birden değil, belirli aralıklarla su tüketelim.
12. Aynı zamanda ihtiyacımıza göre 1-2 ara öğün ekleyebiliriz.
13. Haftada 1-2 kez, “1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt” tan oluşan ara öğün yerine, 2 top dondurma ya da 1 dilim güllaç ya da 1 porsiyon sütlü tatlı tüketebiliriz.
14. Bu süreç hareket etmek adına da çok değerli. İftardan 1-2 saat sonra hafif veya orta tempolu (30-45 dakika) yürüyüş yapmak, hem sindirim sistemimize hem de hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olacaktır.
15. Sahurda ise kahvaltı planı hazırlayabiliriz. Çok yağlı/tuzlu/şekerli/baharatlı yiyecekler ertesi günün kalitesini ciddi anlamda düşürebilir. Bu nedenle sahurda yumurtalı klasik kahvaltı tüketmek ve su içmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
16. Her zaman olduğu gibi, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemeklerimizi yiyelim. Sahurdan sonra midemizin sindirmesine izin verelim ve öyle uyuyalım. Eğer buna vaktimiz yoksa; yastığımızı dik konuma getirelim.
Özetle hafif yemekler tercih edip porsiyon kontrolüne dikkat ederseniz ve hareket etmeye devam ederseniz gerisi mutlaka gelecektir! Ramazan ayı hepimize bolluk, bereket, sağlık, huzur getirsin!
Güllaç tarifi
Karşınızda ramazanın fit tatlısı “Wonder Güllaç” var! Hem çok sağlıklı hem de çok pratik. 1 dilimi ise sadece 137 kcal.
Malzemeler
- 3 adet yaprak güllaç
- 500 ml laktozsuz süt
- 250 ml Hindistan cevizi sütü (yerine laktozsuz süt de tercih edilebilir.)
- 8 adet küçük hurma
- 8 adet ceviz
- 1 adet çubuk tarçın
Tarif
Öncelikle hurmaları ikiye bölüp temiz bir kaba dizin. Laktozsuz süt ve çubuk tarçın ile 1 saat ıslatın. Ardından bu karışımı blendera aktarıp içerisine Hindistan cevizi sütünü de ekleyip blenderdan geçin.
Temiz bir kaba yaprak güllacı parçalayıp ilk katı dizin. Sonra hurmalı süt karışımına rondodan geçirdiğimiz cevizleri ekleyin. Bu şekilde malzemeler bitene kadar katları çıkmaya devam edin. Ardından 9 dilime bölüp, üzerine dilediğiniz meyve ya da kuruyemişi ekleyip servis edebilirsiniz.
Ramazan’ın vazgeçilmez tatlısı en fit haliyle hazır! Afiyet olsun! #aycainwonderland
