4 Mart’ta koşulacak Runatolia ile birlikte birçoklarımız için yarış sezonu açılmış olacak. Rüzgar, yağmur, soğuk demeden haftalardır ve belki de aylardır süren hazırlıkların meyveleri toplanacak.
İyi bir yarış çıkartmak için hiç kuşkusuz öncesinde iyi hazırlanmış olmak gerekir fakat hazırlık tek başına yeterli değildir. Yarışın kaderine yarış öncesinde nasıl beslendiğimiz de yön verir. Özellikle de yakıt meselesi çok önemlidir.
Bir koşucunun yakıtı hem karbonhidratlar hem de yağlardır.
Fakat yüksek performans gerektiren yarış koşulları söz konusu olduğunda yağlar biraz yavaş kalır. Daha fazla kuvvet, daha fazla hız için daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarız. Karaciğerdeki ve kas liflerindeki depolarda yeteri kadar karbonhidrat yoksa yarış sırasında hız sınırlarını hakkını vererek zorlamak mümkün olmaz. Yarışı daha yavaş koşar, daha uzun sürede tamamlarız. Hatta bazılarımız durmak ve yürümek zorunda kalır.
Düz parkurda 10K koşmak bize yaklaşık 700 ila 800 kalori harcattırır. Hız sınırlarımızı ne kadar zorladığımıza bağlı olarak bu 700 – 800 kalorinin belki de 600 ila 700 kalorisi karbonhidratlardan gelir. Ortalama insan vücudunda 400’ü karaciğerde 1600’ü de kas liflerinde olmak üzere toplam 2000 kalori kadar karbonhidrat depolanabildiğini düşünürsek 10K için depoları çok değil ama biraz doldurmak gerekecektir.
Hali hazırda yüksek miktarda tahıl ve tatlı tüketiyorsanız yarış öncesinde depolara karbonhidrat takviyesinde bulunmanıza pek gerek kalmayabilir. Yarış sabahı sıkı bir kahvaltı yeterli olacaktır. Fakat, örneğin, salata, sebze ve protein ağırlıklı besleniyorsanız depolara birkaç gün öncesinden biraz takviye gerekebilir. Ben yarışa 2 ila 3 gün kala, daha fazla meyve, baklagil ve tahıl tüketmeyi tercih ediyor ve aşırıya kaçmamak koşuluyla tatlı yemekten kaçınmıyorum. En çok tercih ettiklerim; meyvelerden muz, baklagillerden nohut, tahıllardan ise tam buğday makarna.
Her 1 gram karbonhidrat yaklaşık 3 ila 4 gram su ile birlikte depolanır.
100 gram yani 400 kalori kadar karbonhidrat depoladığımızda kilomuz da yaklaşık 400 ila 500 gram kadar artar. Ve vücut daha fazla su tuttuğu için kendimizi her zamankinden biraz daha şişkin hissederiz. Hem bu şişkinlik hissi biraz rahatsızlık vericidir hem de fazla kilo koşucunun performansını olumsuz etkiler. Bu nedenle karbonhidrat tüketiminizi arttırırken çok fazla ağırlaşmamak ve şişmemek için yağ ve protein tüketiminizi o birkaç gün biraz azaltmanızı tavsiye ederim.
Yarıştan önceki günlerde su tüketiminize her zamankinden biraz daha fazla dikkat edin. Vücudunuzda yeterli miktarda su olup olmadığının en iyi göstergelerinden biri idrarınızın rengidir. Genellikle açık sarı idrar yeterli su tüketimine işaret eder. İdrarın rengi ne çok açık ne de çok koyu olmalıdır.
Yarış sabahı sıkı kahvaltı etmek çok önemlidir.
Yarış öncesi kahvaltının temel hedefi gece boyunca büyük oranda tükenmiş olan karaciğerdeki karbonhidrat depolarını doldurmaktır. Bu depolar sadece kas liflerini değil beyin ve sinir sistemini de glikozla beslerler.
Sindirim sürelerini dikkate alarak koşudan en geç 2 ila 3 saat önce kahvaltı etmeye çalışın. Kişiden kişiye farklılıklar söz konusu olmakla beraber 300 ila 400 kalorilik bir kahvaltının yaklaşık 2 ila 2,5 saat içinde sindirilebileceğini varsayabiliriz. Daha kalorili bir kahvaltıyı sindirmek daha uzun sürecektir. Bunun için de güne daha erken başlamak ve daha erken kahvaltı etmek gerekir. Ben erken kalkmayı ve 500 ile 600 kalorilik bir kahvaltı etmeyi tercih ediyorum.
Domates, yeşillik ya da yumurta gibi besinler yerine, tam buğday ekmek, yulaf, muz, şeker katkısı az olan ev yapımı reçel gibi kalorisi ve karbonhidratı yüksek besinleri tercih edin. Beklenmedik sindirim sorunları ile karşılaşmamak için yarış öncesinde midenizin alışık olmadığı besinleri tüketmekten kaçının.
Yarı maraton ve maraton gibi daha uzun mesafe yarışlardan farklı olarak 10K sırasında genelikle besin takviyesi kullanılmaz. Yarış sırasında tüketilecek karbonhidratın sindirilmesi ve kana karışması zaman alacağından 10K sırasında besin takviyesi almak performans açısından pek fark yaratmayacaktır.
Çalışmalarınızın meyvelerini topladığınız, sağlıklı ve keyifli yarışlar dilerim!
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
