Gece yatmadan önce alarmınızı kurarken sabah kalkacağınız zamanın erkenliğini ve uyandığınızda oluşacak yorgunluğu mu düşünüyorsunuz? Günlük hayatımızın yoğunluğuna ve hızına yetişemediğimiz zamanlarda çoğu zaman kendimize uyumak için bile zaman ayıramıyoruz. Sabah uyanmayı erteleyerek üzerimizdeki yorgunluğu bir nebze atmaya çalışmak bir çözüm gibi düşünülebilir. Acaba gerçekten öyle mi? Yorgunluk ve geç uyanma döngüsünü nasıl kırabiliriz ve daha enerjik uyanabiliriz? İşte erken uyanmak için yardımcı öneriler!
Erken uyanmak neden önemli?
Erken uyanmak, bütünsel sağlığı destekleyen en önemli etkenlerden biri. Güneşle uyanmak ya da güneşten önce uyanmak birçok öğretide yer alıyor. Bununla birlikte aynı zamanda bilimsel araştırmalarla iyileştirici etkileri kanıtlanmış bir eylem. Vücudumuz gece erken yatağa girmeye ve sabahları erken uyanmaya alıştığında uyku kalitemiz de iyileşiyor.
Sabahın erken saatlerinde uyanmak kendimize daha çok zaman ayırmamızı sağlayarak sağlıklı ve verimli bir rutin oluşturmamıza olanak sağlıyor. Günün erken saatlerinin sessizliğinden yararlanmamıza olanak tanıyarak odağımızı artırmak, düşünmek ve hedef belirlemek için elverişli bir ortam sağlıyor. Sabahları kendimize ayrıdığımız zaman sıkışıp kaldığımız ev ve iş döngüsünden çıkmamıza yardımcı olarak kendimizle iletişime geçmemizi de teşvik ediyor.
Erken uyanmak ve rutin oluşturmak arasında nasıl bir bağ var?
Erken uyanmanın en önemli etkenlerinden biri bir rutine sahip olmak. Modern hayatın yoğunluğunda kendimizi hayatta kalmak için çalışan robotlara dönüşmüş halde bulabiliyoruz. Bu noktada rutin oluşturmak uyku düzenimizi oluşturmamıza, daha iyi uyumamıza ve genel sağlığımızı desteklemeye de yardımcı oluyor. Küçük de olsa yaptığımız bazı yaşam tarzı değişikliklerinin daha az kronik rahatsızlığa sebep olduğu araştırmalarla da destekleniyor.
Rutin oluşturmak bir günde hayatınıza dahil edeceğiniz bir şey değil ve kendinize zaman tanımanız gerekiyor. Vücudunuzun alışkın olmadığı bir rutine ayak uydurması ne kadar zor olursa, rutine bağlı kalma olasılığınız da o kadar düşük oluyor. Eğer hedefiniz erken uyanmak ise her gün bir öncekinden 5 dakika daha erken uyanmaya kendinizi alıştırarak başlayabilirsiniz. Bedeniniz ve zihniniz erken uyanma fikrine alıştığında ise günlerinizi planlamanız daha kolay olacaktır. Örneğin işe gitmeden önce kendinize 1 saat ayırarak istediğiniz aktiviteleri yapabilir, kendinizi güne hazırlayabilirsiniz.
Uyandığınızda ilk işiniz gün ışığı almak olsun
Güneş ışığı, melatonin adı verilen uyku düzenleyici hormonu engelleyerek erken uyanmamıza yardımcı olan unsurlardan biri. Odanızın güneş alması da bu noktada erken uyanmanız için önem taşıyor. Sabahları güneş ışığı almak, vücudumuza “Uyan” demek için harika bir yol. Odanızda güneş alan bir pencere yoksa veya perdeler ışık almanıza engel oluyorsa güneş ışığını taklit eden bir lamba almak ve alarmınız çaldığı anda onu açmanız yataktan çıkmanızı sağlayabilir.
Sirkadyen ritminize kulak verin
Vücudumuzun doğal saati olan sirkadyen ritmin uyku ihtiyacımız birlikte hareket etmesi bütünsel sağlığımız için öneme sahip. Geceleri geç saatlerde telefon veya bilgisayar ışığına maruz kalmak vücudunuzun sirkadyen ritmini bozuyor. Teknolojik aletlerden gelen mavi ışığa maruz kalmamızla vücudumuz hala gündüz olduğunu sanıyor ve melatonin üretimi azalıyor. Bu yüzden uyku saatinden birkaç saat önce bu yapay ışıkları -özellikle mavi ışığı- ortadan kaldırmak vücudumuzun karanlığı tanıyarak uyku hormonu üretmesine olanak sağlıyor ve sirkadyen ritmimizin bozulmasını engelliyor. Uyku kalitesi arttıkça sabahları erken uyanmamız da kolay bir hal alıyor.
Hafta sonları geç uyumayın
Hafta içinde çektiğiniz yoğunluğun getirdiği yorgunluktan kurtulmak ve enerjinizi yeniden kazanmak için yataktan çıkmayacağınız günleri mi düşünüyorsunuz? Aklınızda çok cazip ve rahatlatıcı görünse de hafta sonları çok uyumak, hafta boyunca oluşturduğunuz düzeni ve doğal ritminizi bozabilir. Bir araştırmaya göre hafta sonları da erken saatlerde uyanmak daha iyi bir uyku çekmenize, enerjik uyanmanıza katkı sağlıyor. Hafta sonu kaçamağı yapmayıp düzenli bir uyku düzenine bağlı kalarak sadece uyku düzeninizi geliştirmekle kalmazsınız; aynı zamanda hafta sonlarınızı en iyi şekilde değerlendirme esnekliğini de korursunuz.
Kafein kullanımızı ayarlayın
Kafein, hem erken uyumamız hem de uyandığımızda enerji kazanmamız için kurtarıcı bir etken. Dikkat etmemiz gereken nokta ise kafeini kullanım düzenimiz. Sabahları enerji toplamamız zor oluyor ve bir türlü günün hızına ayak uyduramıyorsak uyandığımızda içeceğimiz bir bardak kahve bizlere yardım eli uzatıyor. Araştırmalara göre kahve tüketmek, uyandığımızda üzerimizde oluşan durağanlığı ortadan kaldırıyor.
Kahveyi sabah ve öğleden sonra tüketmek arasında elbette büyük bir fark var. Eğer uyku düzenimizi bozmamak istiyorsak, kafein alımımızı uyumadan 8 saat önce kesmemiz gerekiyor. Örneğin gece 10:00’da yatağa gidiyorsak 14.00’ten sonra vücudumuza kafein almamamız gerekiyor. Sistemimizdeki fazla kafein, melatonin üretimini engelleyerek uykuya dalmamızı zorlaştırıyor ve sabahları bitkin uyanmamıza sebep oluyor.
