Sahip olduğumuz beslenme alışkanlıkları fiziksel olduğu kadar zihinsel sağlığımızı da etkiliyor. Fransız yazar Anthelme Brillat-Savarin’in Physiologie du Gout, ou Medetations de Gastronomie Transcendante kitabında da dediği gibi; “Bana ne yediğini söyle, sana kim olduğunu söyleyeyim.” Sağlıklı beslenme listesi hazırlarken olmazsa olmaz denilen gıdaları sizin için listeledik!
Her yaşa göre sağlıklı beslenme listesi nasıl olmalı?
C Vitamini: Turunçgiller ve yeşillikler
Vücutta bir antioksidan görevi gören C vitamini yüksek besinlerin, bedenimizin olası enfeksiyonlarla mücadele etmesini sağlayan beyaz kan hücresinin üretimini artırdığı düşünülüyor. Vücudumuz C vitaminini üretmediği ya da depolamadığı için günlük öğünlerimizde C vitaminine oldukça ihtiyacımız var. Günlük ihtiyacımız olan C vitamini miktarı yaşa göre değişiklik gösterirken, yetişkin kadınlar için günlük 75 mg, yetişkin erkekler içinse 90 mg olarak belirlenmiş. Tabaklarınızda C vitamini alabileceğiniz bu besinlere yer açın:
- Portakal
- Mandalina
- Limon
- Greyfurt
- Çilek
- Kivi
- Tatlı kırmızı biber
- Brokoli
- Lahana
Beta karoten: Kök sebzeler ve yeşillikler
Antikorların virüs gibi toksinlere yanıt vermesine yardımcı olarak A vitaminine dönüşen beta-kroten, daha iyi çalışan bir bağışıklık sistemine sahip olmak konusunda önem taşıyor. Beta karoten bulabileceğiniz meyve ve sebzeler şunlar:
- Havuç
- Ispanak
- Tatlı patates
- Kabak
- Kavun
- Kayısı
E Vitamini: Fındık, yeşillikler, tohumlar
Yağda çözünen vitaminler arasında olan E vitamini, bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı oluyor. E vitamini açısından zengin olan şu besinleri öğünlerinize katabilirsiniz:
- Fındık
- Badem
- Yer fıstığı
- Avokado
- Ispanak
- Ay çekirdeği
Antioksidanlar: Yeşil çay
Yeşil çay, bağışıklık sistemini geliştiren antioksidanlar içerirken enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan T hücrelerindeki bileşenlerin üremesini sağlayan amino asitlerle dolu. Beslenme rutininizde ara öğünlerinize buz gibi soğuk ya da sıcak bir yeşil çay katabilirsiniz!
D Vitamini: Balık ve yumurta
D vitamini bağışıklık sisteminin fonksiyonu için olmazsa olmazdır. Gün içinde D vitamini açısından yüksek besinler yemeniz, sahip olduğunuz bağışıklık sistemini de güçlendirecektir.
- Ton balığı
- Somon
- Karides
- Yumurta sarısı
- Mantar
Bağırsak sağlığı: Probiyotikler
Sindirim sisteminizde bulunan mikrobiyomlar yani iyi bakteriler, vücudunuzda diğer besinlerin ve zararlı bakterilerin işlenme şeklinde belirleyicidir. Mikrobiyom, besinleri işlemenize yardımcı olurken aynı zamanda zararlı bakteri ve mantarlarla savaşır. Hastalıklarla savaşmak konusunda etkisi olduğu düşünülen probiyotikler bu iyi bakterileri beslemeye yardımcı olurken bağırsak sağlığını da iyi yönde etkiler. Bu probiyotikleri beslenmenizde es geçmeyin:
- Yoğurt
- Kefir
- Lahana turşusu
- Fermente peynirler (Mozzarella, Cheddar, Süzme peynir vb.)
T–Hücresi: Sarımsak
Tam bir bağışıklık güçlendirici olan sarımsak, olası hastalıklarla savaşacak olan hücreleri uyararak bağışıklık sistemini düzenler. Virüslerle savaşan T hücrelerinin üretimini destekleyerek aynı zamanda stres hormonlarının üretimini de azaltmaya yardımcı olur.
B6 Vitamini: Hayvansal ve bitkisel protein
B6 vitamini, yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu sağlayarak bağışıklık sisteminin önemli bir parçası olan lenfatik sistemin korunmasına da yardımcı olur.
- Tavuk
- Hindi
- Somon
- Ton balığı
- Nohut
- Muz
Hidrasyon: Su
Su, vücudumuzda bulunan bağışıklık sistemi hücrelerini taşıyan lenflerin üretimine katkı sağlar. Vücudunuzun yeterli sıvı ihtiyacını karşılayan, belirli bir ölçüde tutulan hidrasyon; bağışıklığı güçlendirir, öğünlerimize eklediğimiz besinlerin vücudumuzda olması gereken yerlere ulaşmasını kolaylaştırır. Yüksek miktarda su içeren bu besinleri rutininize katabilirsiniz:
- Salatalık
- Karpuz
- Kereviz
Çinko: Kümes hayvanları, fasulye
İyi bir bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyduğu çinko, vücudumuzun üretmediği ve depolamadığı bir mineraldir. Aşırı derecede çinko almak bağışıklık sisteminin işlevini engelleyebileceğinden miktarına dikkat etmeniz gerekir. Günlük yetişkin erkekler için 11 mg, yetişkin kadınlar içinse 8 mg çinko önerilir. Çinko içeren hem hayvansal hem de bitkisel alternatiflerden yararlanabilirsiniz:
- Tavuk
- Hindi
- Kırmızı et
- Midye
- İstiridye
- Istakoz
- Yengeç
- Fasulye
