In partnership with Wings
Sosyal bir varlık olan insan, bir grup içerisinde sağlıklı bir şekilde konumlanmak üzerine evrimleşmiştir. Çevresi ve kendisiyle iyi ilişkiler kurabildiği sürece ideal yaşam şartlarını oluşturabildiği için zamanla bunu sağlayacak bazı beceriler geliştirmiştir. Bunlardan biri de self regulation, yani öz-düzenlemedir. Stres, kaygı bozukluğu, yas, öfke, erteleme huyu veya öz güven eksikliği gibi negatif olarak nitelendirdiğimiz durumlardan kaynaklanan davranış ve duygularınızı yansıtırken size yardımcı olabilecek self regulation kavramına yakından bakalım.
Self regulation nedir?
Psikolojide yer alan öz-düzenleme teorisi insanın hedeflerine ulaşması için kendi düşünce, davranış ve duygularını yönlendirme sürecini içeren bilinçli ve kişisel bir yönetim sistemidir.
Self regulation yani öz-düzenleme; davranışları, hisleri ve etrafınızda olup bitenlere verdiğiniz tepkileri anlamlandırma ve daha da önemlisi yönetebilme yeteneğidir. Günlük hayatta yaşadığımız hayal kırıklığı, öfke, heyecan gibi yüksek duygulara verdiğimiz tepkiler sosyal becerilerimizi ve duygusal zekamızı gösterir. Bu duygulara verdiğimiz tepkileri düzenleyebilmek, kendimizi sakinleştirebilmek veya hedef odaklı motivasyonumuzu inşa edebilmek gibi işlevler, sağlıklı işleyen bir öz-düzenleme yeteneği sayesinde gerçekleşir.
Öz-düzenleme becerileri zayıf olan bir yetişkin, öz güven ve öz saygı problemleri yaşamaya daha yatkındır ve hayal kırıklığı ile baş etmede zorluk yaşayabilir. Çoğu zaman bu durum öfkeye veya kaygıya neden olabilir. Duygusal öz-düzenleme, harekete geçmeden yani tepkisellikten önce düşünmeyi ifade eder. Bu şekilde yıkıcı duyguların ve dürtülerin önüne geçilmiş olur. Aniden karşımıza çıkan durumlar hayal kırıklığı yaratabileceği için bu durumlarda ne kadar hızlı toparlanabilirsek daha sonrasında değerlerimiz ile tutarlı bir şekilde hareket edebilmek kolaylaşır. Yani öz-düzenleme aynı zamanda dayanıklılığın da bir göstergesidir.
Öz-düzenleme, daha dirençli olmamızı ve başarısızlıktan sonra toparlanmamızı sağlarken aynı zamanda baskı altında sakin kalmamıza da yardımcı olur. Araştırmalar, bu becerilerin strese karşı dayanıklılık, artan mutluluk ve genel bir iyi olma hali gibi bir dizi olumlu sonucu doğurduğunu da gösteriyor.
Stres, kaygı bozukluğu, yas, öfke, erteleme ve öz güven eksikliği hallerinde uygulayabileceğimiz öz-düzenleme teknikleri nelerdir?
Stres
Stres ile karşı karşıya olduğumuz anlarda, vücudumuz savaş ya da kaç moduna girer. Rahatsız, tedirgin, çevreye karşı güvensiz hissettiğimiz bu stres anlarında sempatik sinir sistemimiz devrededir. Daha çok enerji harcarız. Tükenmişlik hissi, yüksek kalp atışı veya terleme gibi fiziksel semptomlar gösterebiliriz. Stresli anlarımızı regüle etmek için parasempatik sinir sistemimizi aktive etmek yardımcı olabilir. Bunun için stresli anlarımızda yapmaya meyilli olduğumuz ve savaş ya da kaç tepkisini şiddetlendiren sığ nefeslerimizi düzenleyebiliriz. Nefesimizi yavaşlatarak vücudumuza her şeyin yolunda olduğu sinyalini vermek için bazı nefes teknikleri yardımcı olabilir.
Anksiyete ve kaygı bozuklukları
Kaygı ve korku gibi duygular hissettiğimizde ya da anksiyete belirtileri gösterdiğimizde beynimizde tehlikenin algılanmasına yönelik çalışan amigdala devrededir. Bu nedenle amigdalanın yönettiği duyguları düzenlemek istediğimizde bu alanı deaktive etmemiz gerekir. Bunun yolu ise yavaşlamaktan geçer. O an ne yapıyorsak bırakmak ve vücudumuzdaki duyumlara odaklanmak iyi bir başlangıç olabilir. Eğer yapabiliyorsanız kısa bir yürüyüşe çıkmak veya yoga gibi slow impact hareketlerin olduğu egzersizleri denemek önerilir.
Yas
Hayatta işler her zaman istediğimiz gibi gitmeyebilir. Kontrol edemediğimiz birçok şey olduğu gibi herhangi bir sonuca sıkı sıkıya tutunmak da hayal kırıklığı yaşamamıza neden olabilir. Bu üzüntü ve kırgınlıkların ardından ise yas tutma ihtiyacı duyabiliriz çünkü büyük kayıplar gibi küçük kayıplar da bizler için önemlidir. Bu hisleri yaşadığımızı fark ettiğimizde endorfin salgılamamız duygularımızı düzenlemek için önemlidir. Vücudun doğal ağrı kesicisi olarak da bilinen endorfin, hislerimizi de yatıştırır. Egzersiz, masaj ya da yemek yemek gibi aktiviteler sonrası salgılanan endorfin ile mutluluk ve rahatlama hissi sağlanabilir fakat mutluluğu deneyimlerken hissettiğimiz zorlu duyguları bastırmadan işleyebilmek, aynı durumu tekrar yaşadığımızda vereceğimiz tepkiyi de dönüştürür.
Öfke
Öz-düzenlemenin belki de en önemli olduğu ve duygu ile davranışlar arasındaki dengeye ihtiyaç duyduğumuz his, öfkedir. Doğru işlenmediğinde hem kendimize hem de çevremize zarar vermemize neden olabilecek bu duyguyu regüle etmek için vücudumuzda birikmeye başlayan adrenalini boşaltmak gerekir. Strese dayalı olarak ortaya çıkan bu hormonu dengelemek için doğada vakit geçirmek, topraklanmak ve merkezlenmek önerilir.
Procrastination / erteleme
Eğer yapmanız gereken işleri son ana bırakmadan halledemiyor, sürekli erteliyor veya motivasyon eksikliği yaşıyorsanız bir procrastinator olabilirsiniz. Zamanla huy haline gelen bu alışkanlık eğer zamanınızın çoğunu parasempatik sinir sistemi aktif bir şekilde geçiriyorsanız sık sık yaşanabilir. Unutmayın ki dengede bir sinir sistemi için hem sempatik hem de parasempatik sinir sistemimizi gerektiği noktalarda aktive etmeliyiz. Erteleme halinden muzdarip iseniz sempatik sinir sistemine geçiş yapmak için yöntemler deneyebilirsiniz. Kalp atış hızını arttıracak yöntemleri, soğuğa maruz kalmayı veya kas aktivitesini arttırmayı deneyebilirsiniz. Tapping adı verilen vücudunuza aşağıdan yukarıya bacaklardan başlayarak vurduğunuz 3 dakikalık egzersiz bile kısa sürede istediğiniz canlanmayı yaşamanıza yardımcı olabilir.
Öz güven eksikliği
Öz güven eksikliğinin psikolojik nedenlerine odaklanmanın yanı sıra kendimizle barışık hissetmediğimiz anlarda deneyebileceğimiz bilimsel öz-düzenleme tekniklerine yönelebiliriz. Öncelikle parasempatik sinir sistemini aktive etmek ve amigdalayı devreden çıkarmak önerilirken meditasyon gibi kendi içimize dönebileceğimiz uygulamaları da deneyebiliriz. Öz-düzenleme eksikliğinin öz güvensizliği doğurduğunu hatırlayarak o an bizi tetikleyen duygunun ne olduğunu fark etmek için sessizleşmek ve kendimizi izlemek yapabileceğimiz en faydalı çalışma olur.
Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
