YAZAN: RAQUEL HABİB

Erteleme, davranışsal bir bozukluk, öz disiplin veya zaman yönetimi sorunu değildir. Erteleme döngüsüne girdiğinizi fark ettiğinizde kendinizi işe yaramaz hissediyor musunuz? Çıkış yolu göremediğiniz için bu alışkanlıktan asla kurtulamayacağınıza inanıyor musunuz?

Cevabınız evet ise size iyi bir haberim var. Carleton Ottawa Üniversitesinde Erteleme Araştırma Ekibinde çalışan profesör psikolog Dr. Tim Pychyl, “Erteleme en derinde duygusal regülasyon sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Zaman yönetimi, sorumluluklarını bilmeme sorunu değildir” diyor.


Olumsuz ve hoşnutsuz durumlarla baş etme zorluğu çektiğimizde bilinçli bir şekilde ertelemeyi seçeriz. Negatif duygu durumunu yönetmekte zorlandığımızda, dikkatimizi elimizdeki önemli konuya veremeyiz. Erteleme döngümüzü kırmak için planlama ve zaman yönetimi yapmak, ajanda tutmak, hatırlatıcıları koymak, niyet etmek, davranış değişikliğini destekleyici yeni programlara yazılmak gibi birçok çözüm işlemediğinde buz dağının görünmeyen kısmına bakma zamanı gelmiş demektir. Çünkü ertelemenin nedenlerinin altında duygusal bir durum olabilir.

Neden erteleriz?

Buz dağının altında kalan kısma ait sebeplere örnek vermek gerekirse,

  • Yazmak zorunda olduğumuz raporun sıkıcı olacağı algısı ve sıkılacağımızla ilgili ön yargımız bizi o görevden alıkoyar. Kaçındığımız durum, raporu yazmak değil raporu yazarken içine gireceğimiz, baş etmek ve yüzleşmek istemediğimiz duygusal durumdur.
  • Kimi zaman ise erteleme sebebimiz, yeterince iyi olmadığımız algısıyla içimizde oluşan kendimize güvensizlik hissidir. Kendimizin iyi bir iş çıkarmayacağına inandığımızda başarısızlık, rezil olma, kaygı gibi duygularla baş etmektense görevden kaçınmayı seçer ya da görevi erteleriz.
  • Bulaşıkları yıkamak, ütü yapmak gibi bizim için sıkıcı diye sınıflandırdığımız ve yerine daha eğlenceli, çekici seçimler yapabileceğimiz durumlarda da otomatik olarak sıkılma duygusu ile yüzleşmek ve deneyimlemek yerine o görevi erteleriz.

Hoşnut olmadığımız negatif duygu durumumuzla baş etmemiz acil olmadığı sürece elimizdeki görevi erteleriz.

Bir başka sebep olarak ise yapacağımız eylemin yaratacağına inandığımız hoş olmayan duygu durumu ile baş etmek istemediğimiz içinde erteleme seçimini yaparız. Ertelediğimiz işin sonucuyla özdeşleştirdiğimiz kaygı, stres ve düşük özgüven hali, kendini suçlama duyguları her erteleme seçimi ile biraz daha pekişir. Böylece erteleme davranışı bir süre sonra bizim için acı veren bir kod haline gelir.

Erteleme neden kolaylıkla alışkanlığa dönüşür?

Dr. Sirois, erteleme hakkında sahip olduğumuz düşüncelerin sıkıntımızı ve stresimizi şiddetlendirdiğini ve bunun da daha fazla ertelemeye katkıda bulunduğunu söyler. Ancak, ertelediğimiz zaman hissettiğimiz anlık rahatlama, aslında döngüyü çıkmaza sokan etkendir. O anda işimizi ertelemek bize rahatlama sağlar ve bu rahatlama hissi sayesinde “İşi ertelediğimiz için kendimizi ödüllendirmiş oluruz.” diyor Dr. Sirois. Ve biliyoruz ki, kendimizi bir şey için ödüllendirildiğimizde, onu tekrar yapma eğilimimiz artar. İşte tam da bu nedenle erteleme, bir kerelik bir davranış değil, kolayca kronik bir alışkanlık haline gelen bir döngü olma eğilimindedir. Erteledikçe kendimizi acı çekmekten kurtarırız. Bundan hoşlanan sistem bunu tekrar ettirmek üzerine şartlanır. İnsan doğası, anlık olarak bize iyi hissettiren her şeye otomatik bir şekilde yakınlaşma eğilimine sahiptir.

Erteleme yaktınlığı tasarımımızla iligili bir konu mu?

U.C.L.A. pazarlama profesörü Psikolog Dr. Hal Hershfield, “Gerçekten ileriyi düşünmek için tasarlanmadık, kendimizi şimdi ve burada var etmeye odaklanmamız gerekiyor.” diyor. Dr. Hershfield araştırmasında, kendimizi gelecekteki benliklerimizin bir parçası olarak görmektense, bir yabancı olarak algıladığımızdan bahsediyor. İşlerimizi ertelediğimiz zaman, beynimizin bazı bölümleri ertelediğimiz işin ve buna eşlik eden olumsuz duyguların başka birinin sorunu olduğunu düşünür. Bu sebeple o anın içinde ertelemekten dolayı başımıza gelebilecek olan sorunların bize ait olmadığı hakkında bir yanılgıya düşeriz.

Stresli bir durum ortaya çıktığında beynimizin tehlike dedektörü olan amigdalamız, durumu öz varlığımıza bir tehdit olarak algılar. Bunun için de otomatik olarak yaşamda kalmayı sağlayacak olan şimdi ve burada olmaya odaklanmak zorunda hisseder. Geleceğe atıfta bulunacak mantıklı kararları vermez. İşimizi ertelemenin gelecekte kendimiz için daha fazla stres yaratacağını entelektüel olarak kabul etsek bile, beynimiz hala mevcut tehdidi o an ortadan kaldırmak üzerine şartlanmıştır. Araştırmacılar buna “amigdalanın rehin alınması” diyorlar. Sizi biri rehin alsa uzun vadedeki maddi durumunuz ya da yaz tatiliniz hakkında planlar yapmasanız, o durumdan kaçmak için elinizden geleni yapar, hatta gerekiyorsa kendinizden ödün vermeye gönüllü olursunuz. Tabi ki bedelini ileride ödersiniz. Ne de olsa yaşamda kalmaya kodlandık. Öyleyse erteleme döngüsüne girince kendi evrimsel doğamızla savaşmaya başladığımızın farkına varmamız bu döngüden çıkmamızı sağlayacak bir farkındalık adımı olabilir mi?

Aşırı düşünme ve zihinsel geviş getirme yatkınlığı ertelemenin bir sebebi olabilir mi?

“Nasıl daha fazla iş hallederim, nasıl daha verimli ve üretken olabilirim?” soruları erteleme davranışımızı sonlandıracak cevapları içinde barındırmamaktadır. Sürekli aynı sorunu düşünerek ona çözüm bulacağımıza inanan bir parçamız var: Zihnimiz. Analitik özelliği fazla veya kaygısı yoğun biriysek aşırı düşünme veya düşünceleri geviş getirmeye eğilim gösteriyor olabiliriz. Dr. Sherman’a göre, özellikle mükemmeliyetçi insanlarda bu nitelikler çok sık görülür.

Mükemmeliyetçi insanlar bir hata yaptıklarında sürekli nasıl bu hatayı yaptıklarını sorgulamaktan bir sonraki işe, yeni seçime ya da olasılığa odaklanmakta zorlanırlar. Aşırı kontrolcü insanlar aynı zamanda aşırı ve detaylı düşünenlerdir, çünkü fazla düşünmek onlara kontrolde olma hissi verir. Oysa bu bir illüzyondur ve kolaylıkla bir bağımlılığa dönüşebilir. Kontrolde olmak için çok düşünmek, çok düşündükçe kontrolde olamadığımızı fark etmek, bu farkındalığın yarattığı nahoş hislerden rahatsızlık duymak, kaygı gibi hislerle yüzleşmek kaçınılmaz bir süreçtir. Zorlandığımız bu hislerden uzaklaşmak istemek ve yapmamız gerekenleri ertelemek ise varmak istemediğimiz son noktadır.

Kronik ertelemenin yan etkileri nelerdir?

Kronik erteleme durumu yalnızca yaşamımızda verimliğimize, ilişkilerimize, iş alanındaki kayıplarımıza bedel ödetmemektedir. Aynı zamanda kronik stres, genel psikolojik sıkıntı, düşük yaşam motivasyonu, düşük tatmin, depresyon, kaygı belirtileri, kronik hastalıklar, hatta hipertansiyon, damar ve kalp rahatsızlıklarına kadar götürebildiğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Bu durumda kronik erteleme gösteren kişilerin sadece zihinsel değil bedensel sağlıklarına da zarar verdiklerini bilmesi ve bu konuda destek alması önemlidir.

2 dakika kuralı

Erteleme sizin için bir alışkanlık haline geldiyse o halde 2 dakika kuralı sizin için iyi bir çözüm olabilir. Amerikalı bir danışman olan David Allen, 2 dakika kuralını kullanarak bir alışkanlığı değiştirmenin mümkün olduğunu “Bir alışkanlığı başlatmak ve değiştirmek sadece 2 dakikanızı alır, hadi şimdi başlayın.” şeklinde ifade ediyor.

Basitçe ertelemenin çözümünün o anın içinde hemen atacağınız en ufak bir adımın içinde gerçekleştiğini ifade ediyor Allen. Erteleme döngüsünü kırmak istiyorsanız, o an sadece minik ama farklı bir seçim yapın. Erteleme beyninizde bir alışkanlık bandı oluşturduğunda bu bandı kırmak için ilk ihtiyacınız, o banttan inmek ve farklı yöne doğru minik bir adım atmaktır.

Hadi öyle ise ne duruyorsunuz? Sadece minik bir adım!

Diyelim ki her sabah yataktan koşuya gitmek üzere kalmak istiyorsunuz veya kitap yazmaya başlamak istiyorsunuz. Ama her sabah saati kapatıyor veya sürekli masaya oturmayı erteliyorsunuz çünkü o an zihninizin size söylediği geçerli bir sürü sebebiniz var.

Bu listeye bakınca koşunun faydasını veya sonrasında nasıl hissedeceğimizi değil yapılması gereken 9 adımı görüyoruz. O an zihnimizde beliren keyifli sıcak bir uykuya devam etme ya da evde kahvaltı keyfi yapma alternatiflerini de aynı anda bu liste ile kıyaslanıyoruz.

Zihninizi sakın ikna etmeye çalışmayın. Onu çok ciddiye almayın. Zihninize söyle deyin; “Tamam seni duyuyorum. Kendine göre sebeplerin var. Ben bu sefer yeni bir seçim yapmayı seçiyorum.”

Önce koşuya gitmeyi değil, sadece yataktan kalkmayı hedefleyin. Sonra dişinizi fırçalamayı ve sonra giyinmeyi. Tek yapacağınız ayakkabılarınızı giyinmek olduğunu hatırlayın. Kapıyı açmak, dışarı çıkmak ve koşmak. Alışkanlıklarımızı kırmak ya da ertelemeyi bırakmak sadece ilk adıma bağlıdır. O ilk adım hep en önemli olandır. Tüm adımları aynı anda düşünmemeye özen gösterin.

Erteleme kronikleştiyse uzun yapılacaklar listesinden vazgeçin.

Yapılacaklar listenizi muhakkak minimize edin ve her gün listenizdeki ilk 3 maddeye bakın. Üç maddenin önce birincisine odaklanın. Onu bitirmeden mümkünse ötekine geçmeyin. En azından günde bir kere bu kuralı uygulayın ve gözlemleyin. Erteleme yatkınlığı gösterenlerin en büyük tuzağı günlük ve haftalık yapılacaklar listeleri oluşturmasıdır. Sizi bilmem ama ben o listedekilerden birini tamamladığımda ve o maddenin yanına tik işareti koyduğumda bedenimi kaplayan bir haz ve tatmin duygusu ortaya çıkıyor çünkü beynim dopamin salgılıyor. Lakin bir türlü yanına tik atamadığım, bir listeden ötekine geçirdiğim şu sürekli ertelediğim meşhur maddeler var ya, onlarsa kendime kızmama, yetersizlik, umutsuzluk ve motivasyonsuzluk ile savaşmaya başlamama sebep oluyor. Hatırlamamız gerekir ki, bu meşhur uzun listeler bu işe çare değil.

İlk başta bahsettiğim gibi erteleme yatkınlığınızı basit yöntemlerle çözemiyorsanız buz dağının altındaki duygusal nedenlere bakma zamanı geldi demektir. Bunun için bir uzmanla çalışabilir ve duygusal durumların altındaki ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz.



Raquel Habib

Üniversite eğitimini İsviçre’de tamamladıktan sonra kendine doğru çıktığı farkındalık yolculuğunda bir çok farklı disiplinlerde yurt içi ve yurt dışı eğitimlere katılmıştır.Bütüncül bir yaklaşımla, 2015 yılından bu yana Gestalt/Jung ve Mindfulness-Temelli Koçluk seansları, Şiddetsiz İletişim odaklı eğitimler, yönlendirmeli meditasyon, atölye çalışmaları ve etkinlikler düzenlemektedir. Bireylerin, hayatın her alanında arzuladığı gerçek değişimi...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP