Bir araştırmaya göre hangi besin daha çok tüketilirse, beyin o besini çok daha az arzuluyor. Tam aksine hangi besinler kısıtlanmış, yasaklanmışsa beyin sadece onları yemeyi hayal ediyor. Tanıdık geldi mi? Diyet kültürünün en temelinde yatan gıda sınırlamaları, besinleri “iyi-kötü” olarak damgalamak, saat sınırlamaları getirmek maalesef birçok kişinin beslenme ile sağlıksız bir ilişki geliştirmesine neden oluyor. Sonucunda aşırı yemeden yetersiz beslenmeye kadar uzanan birçok yeme bozukluğu, beden ilişkisinin bozulması, öz sevgi, saygının azalması yaşanıyor. Çocukluk yıllarında beslenmeye dair akıllardan bir kere bile geçmeyen negatif düşünceler şimdi günlük hayatın her anını dolduruyor. Peki, bu kısır döngünün çıkışı da çocukluğumuza dönmekten mi geçiyor? Bedenin ihtiyaçlarını onore etmeyi amaçlayan beslenme modeli; sezgisel beslenme nedir, nasıl pratik edilir, faydaları nelerdir sizin için araştırdık!
Sezgisel beslenme nedir?
İçgüdüsel veya Mindful beslenme olarak da bilinen sezgisel beslenme bir tür diyet planı değil. Tam aksine bir anti-diyet. Diğer beslenme şekillerinin; spesifik besinleri, önceden belirlenmiş zaman aralıklarında yemek yemenin aksine tamamen bedenin ihtiyaçlarını dinlemeye dayanıyor. Beslenmeyi bedenin fizyolojik ve psikolojik ipuçlarını takip ederek yürütmek anlamına geliyor. Beden acıktığı an, saat kaç olursa olsun, kısıtlamalar olmadan yemek yemek ve doyulduğu an bırakmaktan oluşuyor. Herkesin bedensel ipuçlarına göre şekillen bu beslenme biçimi yüksek derecede öznel olduğu için doğru veya yanlış bulundurmuyor.
Çocukluk döneminde neredeyse hepimizin içgüdüsel beslendiği; acıktığında yemek yemek ve doyunca bırakmak alışkanlığına sahip olduğu biliniyor. Fakat çoğu zaman bu yeti çevresel etmenlerle; ailelerin çocuğun açlık ve tokluk sinyallerini dikkate almaksızın beslenme saatini ve miktarını belirlemesi, kilo üzerinden ilerleyen toplumsal baskılar ile yitiriliyor. Birey açlığını veya tokluğunu hissetmemeye başlıyor; ya kendini kısıtlıyor ya da tıka basa doyuruyor. Bunun sonucunda da neredeyse çoğu ergen ve yetişkinin beslenme ile sağlıksız bir ilişkisi hatta hayatının bir döneminde yeme bozukluğu oluyor.
Sezgisel yeme aşağıdaki maddeleri içerir:
- Yavaş ve dikkatle yemek,
- Fiziksel açlık işaretlerini dinlemek ve sadece doyana kadar yemek,
- Yemek yemek için açlık ve açlık olmayan tetikleyiciler arasında ayrımı yapabilmek,
- Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve zevkleri fark ederek duyularınızı etkileyebilmek,
- Yiyeceklerle ilgili suçluluk ve endişe ile baş etmeyi öğrenmek,
- Yiyeceklerin duygular üzerindeki etkilerini fark etmek,
Bu maddeler otomatik düşünceleri ve tepkileri daha bilinçli ve daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize izin verir. Sezgisel yemek yeme davranışı, dikkatin meditasyon şeklidir. Dikkatli yeme, deneyimleriniz, fiziksel ipuçlarınız ve yemeğe dair hisleriniz hakkında farkındalık yaratmakla ilgilidir.
Sezgisel beslenmenin faydaları
Sezgisel beslenme de bedeni yeniden sadece kendi ihtiyaçları doğrultusunda yaşamaya ve dış dünyanın sesini kısmaya davet ediyor. Araştırmalar sezgisel beslenmenin, ana amacı bundan tamamen uzakta olsa da, kilo kontrolüne birçok kısıtlayıcı diyetten daha fazla yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Tıka basa yeme (binge-eating) dürtüsünün azalması
- Beslenme ile ilişkinin düzelmesi
- Kan şekerinin dengelenmesi
- Kolesterol seviyelerinin düşmesi
- Kilo kontrolü
- Hamilelik sonrası sağlıklı kilo verme
- Bedenle kurulan ilişkin düzelmesi; özgüven, öz saygı ve sevginin artması
- Anksiyetenin azalması, depresyonun önlenmesi
Sezgisel yemeyi diğer tekniklerden ayıran nedir?
Hızlı tempolu toplumumuzda, her gün bol miktarda yiyecek seçeneğiyle karşı karşıyayız. Bu nedenle, dikkat dağıtıcı şeyler odağımızı gerçek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırmakta. Yemek yemek, genellikle hızlıca yapılan, üzerine düşünülmeyen bir hareket haline geldi. Örneğin, başka bir şeyle ilgilenirken çok hızlı yemek yediğinizde doygunluk sinyalini çok fazla yemediğiniz sürece hissetmeyebilirsiniz.
Sezgisel yeme ile birlikte dikkatli bir şekilde yiyerek dikkatinizi geri kazanabilir ve otomatik olarak değil, kasıtlı bir şekilde hareket ederek yavaşlayabilirsiniz. Ayrıca, fiziksel açlık ve doygunluk ipuçlarını algılama yeteneğiniz artar, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt edebilir hale gelebilirsiniz. Aç olmadığınız halde mutlaka yemek yemek isteyen tetikleyicilerle karşılaşıyorsanız sezgisel beslenme sayesinde bu tetikleyiciler konusundaki farkındalığınızı arttırabilirsiniz. Dikkatli yeme, gıda ile ilgili tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı arttırır ve size bunlara vereceğiniz cevabı seçme özgürlüğü kazandırır.
Peki dikkatli yemek için ne yapabiliriz?
- Daha yavaş yiyin ve yemekte acele etmeyin.
- İyice çiğneyin.
- Televizyonu kapatıp sadece yemek yiyin.
- Yemeğin size nasıl hissettirdiğine odaklanın.
- Doyduğunuz anda yemek yemeği bırakın, hepsini bitirmeye çalışmayın.
- Neden yediğinizi kendine sorun: Gerçekten aç mısın? Bu yediklerin vücudun için faydalı mı?
Başlangıçta, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün seçmek iyi bir fikir olabilir. Mesela ilk olarak kahvaltılarınızda sezgisel beslenme alışkanlığını ilerletip sonrasında diğer öğünler için uygulamaya başlayabilirsiniz.
Sezgisel beslenme nasıl pratik edilebilir?
Maalesef sezgisel beslenme yetisini bir anda geri kazanmak mümkün olamayabiliyor. Yıllar boyunca edinilen kilo, kalori, beslenme saatleri, porsiyon büyüklükleri ile ilgili olgular, yanlış bilgiler bilinçsiz de olsa beslenmeyi etkilemeye devam ediyor. Bunun üzerine modern hayatın mikro stres tetikleyicileri ile dolu olması ve duygusal ihtiyaçların fiziksel ihtiyaçlar kadar karşılanmaması da duygusal açlığı yaratıyor. Fiziksel açlık ile sıklıkla karıştırılan duygusal açlık beslenme ile kurulan sağlıksız ilişki ile birleşince sezgileri dinlemek neredeyse imkansız hale geliyor. Peki bu kısır döngü nasıl aşılabiliyor?
1. Adım: Duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayırabilmek
Fiziksel açlık; enerji seviyelerinin, kan şekerinin düşmesi, midenin boş olması hatta guruldaması ile tanımlanırken duygusal açlık; sıkıntı, üzüntü gibi negatif duygularla beraber bir besine karşı şiddetli bir arzu ile açıklanıyor. Birbirlerinden çok farklı olan bu iki açlıkta ilki yemek yeme ile çözülebilirken ikincisi çoğu zaman pişmanlık gibi daha çok negatif durum doğuruyor.
Uzmanlar ilk etapta bu iki açlığı birbirinden ayırabilmek için gün boyunca öğün atlamamayı ve atıştırma yapmayı öneriyor. Tokluğun korunması olası açlıkların duygusal olduğunu anlamaya ve problemlemlerin dibine inebilmeye yardımcı oluyor.
2. Adım: Diyet kültüründen uzaklaşmak
Gıdaları “iyi-kötü” olarak damgalamak, açlık hissetmeyi kötü, bastırılması gereken bir duygu olarak görmek, bazı saatlerde asla yemek yememek diyet kültüründen miras kalan düşünce kalıplarından birkaçı. Günlük hayata bu denli girmiş inançlardan istemli bir şekilde uzak durmak, bir tür filtre mekanizması geliştirmek sezgisel beslenmeyi geri kazanmanın ikinci adımını oluşturuyor. Diyet zihniyetinden çıkabilmek içinse;
- Açlığa saygı duymak
- Besinlere nötr yaklaşmaya çalışmak
- Doyma farkındalığı geliştirmek
- Gıdaya istenilen her saatte ulaşılabileceğinin bilincinde olmak
- Yemek yemenin keyfini sadece besinlerle değil, deneyimi ile çıkarmak
- Bütünsel sağlığı destekleyen besinleri sadece bedenin kendi iyiliği için tüketmek
- Beslenmenin %80-90 sağlığı destekleyen gıdalardan oluşmasını sağlarken geri kalan zamanlarda rahatlamak, keyif çıkarabilmek ve bedenin bir anda “kötü”ye gitmeyeceğine güvenmek
3. Adım: Kendinle negatif konuşmamak
“Çok fazla yedim.“, “Bu gıdayı asla yememem lazım.” gibi negatif; suçlayıcı ve kısıtlayıcı cümleler kişinin beslenmesi ve bedeni ile kurduğu bağından değil, kültürel olarak uzun yıllardır dayatılan diyet kültüründen geliyor. Bilinçaltını ve davranışları ister istemez etkiyelen bu negatif cümleleri bilinçli olarak söylememeye dikkat etmek ileri vadede zihinden de çıkarılmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda başka kişilerin beslenmeleri ile olan bağlarını sağlıklı bir şekilde geliştirmelerine alan tanıyor. Diyet kültürünün konuşulmayarak, önemsenmeyerek yok olmasına yardımcı oluyor.
