Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, sigara bağımlılığı “en hızlı yayılan ve uzun süren salgın” olarak tanımlanmaktadır. Sigara içenlerin birçoğu sigarayı herhangi bir yardım almadan bırakmayı denese de, bırakanların yarısı aynı yıl içinde tekrar başlamaktadır. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımı ile sigara bağımlılığından kurtulmak mümkündür. Diğer bağımlılıkların tedavilerinde olduğu gibi farmakolojik tedavilere bilişsel davranışçı terapi yaklaşımları eklenmelidir. Bu yöntem ile sigarayı bırakma ve bırakmayı sürdürme oranları da yükselebilmektedir.
Bilişsel terapi nedir?
Bilişsel terapi, öncelikle duygu, davranış ve düşünceler arasındaki bağlantıları saptamaya çalışarak bireyin yaşantılarını daha gerçeğe uygun biçimde yorumlamaya dayalıdır.
Sorun doğuran anlamlandırma ve yorumlama biçimlerinin yerine gerçeklikle daha uyumlu ve işlevsel olanları bulmaya ve göstermeye çalışılır. Olaylar, nesneler, bireyler sanıldığı gibi direk duygulara yol açmazlar. Onlarla ilgili olan düşünceler, duyguları, duygular da davranışları belirlerler.
“Sigara keyif veriyor, yalnızlığımı gideriyor, o benim dert ortağım…’’ şeklinde düşüncelere sahip bir içici, sigarayı sever ve içmeye istekli olur. Böylece sigara satın alma, içme ve içilen yerlere gitme davranışlarında bulunur.
“Sigara içmem beni hasta edecek, nefesimi daraltıyor, kanser olacağım, kötü kokuyorum, sigara zehirliyor.” gibi olumsuz düşünceleri olan bir içici ise korku, kaygı, nefret, tiksinme, içtikten sonra pişmanlık duyma, kendini iradesiz hissetme gibi duygular içinde olur. Böylece sigara içme davranışından kaçınıp bırakma arayışı ve çabalarına girer.
Sigara bağımlılığında düşünceyi değiştirmek için “bilişsel tedavi”nin önemi
Sigara ile ilgili olumlu düşünceleri değiştiremeyen insanlar sigarayı bıraktıklarında bir kayıp ve eksiklik duygusu yaşarlar, kendilerini cezalandırılmış ve güçsüz hissederler. Sigarayı içenlere imrenir ve özlem duyarlar. Bu duygularla bu kişilerin bir süre sonra sigaraya başlamaları beklenen bir davranış olur.
Oysa sigara ile ilgili olumsuz düşüncelere sahip olan sigara içiciler bırakma sürecinde daha az sıkıntı çeker ve tekrar başlama riskleri de daha düşük olur.
Hatalı düşünceleri fark etmek ve yeni düşünceler geliştirmek bir beceridir ve öğrenilebilir:
- “O benim parçam…” yerine “Ben onunla doğmadım ki, o benim bir parçam olsun.”
- “İyi günde kötü günde o hep benim yanımdaydı.’’ yerine “Yanımdaydı ama ben gidip onu satın aldığım için yanımdaydı, yoksa onun benim yanıma gelecek gücü yok, o bir ot parçası.”
- “O benim dostum, arkadaşım.” yerine “Dostum olsa sağlığımı bozmaz, o benim düşmanım.”
- “Ben onu bırakamam, dayanamam.” yerine “O küçücük bir paket, benden güçlü olamaz, biraz sıkıntı çeksem de dayanabilirim, nelere dayanmadım ki!” gibi yeni ve doğru düşünceler geliştirilebilir.
Sigara bağımlılığının bilişsel davranışçı tedavisi diğer terapiler gibi hasta ile sıkı işbirliği gerektirir
Sigara kullanım düzeyini ölçmek için Fagerström ölçeği kullanılır. Sigara içme davranışı tam olarak belirlenir. Ne kadar zamandır içiyor? Hangi durumlarda sigara içiyor? Bağımlılığın yanı sıra sigara içme davranışının alışkanlıkları ve otomatikleşmesi de sorgulanarak ayrıntılı sigara içme öyküsü alınır. Sonra bu bilgiler terapide verilen davranış değişikliği ödevleri için terapistin çalışma alanı olur. Hastanın kendisinden istenen ödevleri yerine getirmesi de son derece önemlidir.
Araba kullanırken sigara içen bir kişinin içmemesi, içeceği zaman arabayı kenara çekip dışarıda içip sonra yoluna devam etmesi istenir. Arabaya her bindiğinde sigara yakan bir kişi bu davranışını değiştirdiğinde bir süre sonra arabada sigara içme isteğinin gelmediğini fark eder. Bırakmayı sürdürme sürecinde de araba kullanmak bir risk olmaktan çıkar.
Bir bağımlılık olmasının yanı sıra sigara içme davranışı sosyal olaylarla bağlantıları olan bir alışkanlık haline gelmiştir. Bu alışkanlıklarla olan bağlantıları koparmak gerekmektedir. Kişi her yemek sonrası sigara içiyorsa, artık yemek sonrası diş fırçalamak, egzersiz yapmak, okumak gibi aktivitelerin planlanması önerilir.
‘’Sigara içmek stresimi azaltıyor.’’ fikri yanlış bir inançtır. Çünkü stresi azaltmanın ve yönetmenin pek çok yolu vardır:
- Elinizde bir stres topu taşımak,
- Su içmek,
- Nefes egzersizleri ya da stresi azaltmaya yönelik egzersizler yapmak stresi azaltmak için işe yarayacaktır.
İlginizi çekebilir: Kötü Alışkanlıkları Bırakmanın 6 Adımı
Sigara bırakma sürecinde farklı bilişsel ve davranışsal müdahaleler kullanılır
- Kayıt tutma,
- Bırakma günü belirleme (özel bir gün olabilir),
- Aile ve arkadaş desteği alma,
- Sigarayı bırakmak isteme nedenlerinin listesini yapma,
- Sigarayı bırakınca sağlayacağı yararların listesini yapma,
- İçmeyi erteleme,
- Sigara içen kişilerden ve sigara içilen yerlerden bir süre uzak durma,
- Sigarayı sadece açık havada içme,
- Kısa süreli gideceği yerlere yanına sigara almadan gitme,
- Sınırlı sayıda sigara taşıma,
- Sigarayı yarıda söndürme,
Ayrıca sigara içme davranışı ile aynı anda yürütülmesi olası olmayan etkinlikler önerilir:
- Duş yapmak,
- Koşmak,
- Spor yapmak,
- Diş fırçalamak,
- Sakız çiğnemek,
- Elleri oyalayıcı uğraşlar (anahtarlık, stres topu, el işi),
Sigarayı bıraktıktan sonra, haftalık, aylık sigara paralarını biriktirerek o parayla kendine ya da sevdiklerine hediye alması, yemeğe, eğlenmeye giderek kendini ödüllendirmesi önerilir.
Yeterli uyku, egzersiz, sağlıklı yiyecekler ile dengeli beslenme, stres topu, nefes egzersizleri, yoga veya kişilerin kendilerine iyi gelen uğraşlarla gevşeme ve stresi azaltma çabaları da iyi gelir. Ayrıca sıcak bir banyo, yeni bir kitap ya da bir film hem gevşemeye yardımcı olur hem de sigara içme isteğini bastırır.
Terapide kaygı yaratan düşünceler üzerine de konuşulmalı ve danışan rahatlatılmalıdır
Kimi bağımlılarda, “sigarayı bırakınca bir daha asla içemeyeceğim” düşüncesi kaygı yaratır ve stresi artırabilir. Hatta bu düşünce bırakmaktan kaçınma davranışına bile neden olabilir. Ancak bu hatalı bir düşüncedir. Çünkü kişi eğer isterse sigaraya kolayca ulaşabilir. Sigara içmemek kişinin kendi seçimi olup kontrol kendisindedir. Kontrolün kendisinde olduğunu bilen bir kişi güçlü hissederken içmemeyi seçme ihtimali de daha yüksek olur.
İlginizi çekebilir: Nefes Farkındalığı ile Anksiyetenizi Azaltın
Terapist, yineleme ile hata arasındaki farkı danışana anlatmalıdır
“Hep ya da hiç” biçimindeki hatalı düşünce biçimi, kişiyi bir uçtaki “kesin denetim” noktasından, diğer uçtaki “denetim yitimi’’ noktasına götürmektedir. Oysa bir-iki kez sigara içme, yalnızca bir hatadır ve bırakılmış eski davranışın yinelendiğini gösterir. Bunun “nükse” dönüşebilmesi için hataların ardı ardına yinelenmesi gerekir.
Tedavi süresince yapılan bir hatanın, nükse dönüşüp dönüşmeyeceğini belirleyen, kişinin hatası ile ilgili bilişsel tepkilerdir. Ben iradesizim, kontrolsüzüm yerine “Benim bir sigara içmem iradesiz olduğumu değil, hata yaptığımı gösterir, bu hatayı yinelemezsem amacımı gerçekleştirebilirim.” şeklinde düşünce geliştirilebilmesi bırakma sürecinde işe yarayacaktır.
Son olarak sigaraya başlama ve sürdürme nedenleri, kişiler arasında farklılıklar gösterir. Tek tip sigara içicisi olmadığı için ve kişiler farklı nedenlerle sigara içtiği için, bu kişilerin gereksinimlerine aynı biçimde yanıt verecek tek tip paket tedavi yöntemi olamaz. Tedavi, ister bireysel, isterse grup terapi biçiminde olsun, her kişiye farklı önerilerde bulunulabilir. Kısaca bağımlılığın tedavisi kişiye özeldir.
İlginizi çekebilir: Kötü Alışkanlıklardan Kurtulma Rehberi
