Son yılların en popüler iyi yaşam ürünlerinden biri takviyeler. 2023 itibarıyla küresel besin takviyesi pazarı 150 milyar doları aşarken önümüzdeki yıllarda bu rakamın daha da büyümesi bekleniyor. Ancak tüm bu ilgiye rağmen, takviye kullanımı konusunda hâlâ öğrenmemiz gereken çok şey var. “Ne kadar çok, o kadar iyi.”, “Ne kadar fazla alırsam, o kadar faydalı.” ya da “Doğal olan her zaman güvenlidir.” gibi yaygın inançlar, yanlış takviye kullanımına ve beklenmedik sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Peki, takviyeleri daha bilinçli kullanmak, negatif yan etkilerden korunurken maksimum fayda sağlamak mümkün mü? Merak edilen tüm soruları, konunun uzmanı Moleküler Onkoloji Araştırmacısı ve Genetik Mühendisi Nezaket Türkel’e sorduk. Yeditepe Üniversitesi’nde İnsan Genetiği ve Nutrigenetik dersleri veren Türkel, doğru etiket okuma, takviyelerin biyo-emilim özellikleri ve etkili tüketim yöntemleri gibi birçok konuda önemli bilgiler ve pratik öneriler paylaştı. İşte takviye seçerken tüm bilmeniz gerekenler!
Takviyeler konusunda sahip olduğumuz en yaygın yanlışlar neler?
Günümüzde besin takviyeleri birçok kişi tarafından kullanılıyor ancak bu alanda pek çok yanlış anlama mevcut. Bu yanlış inanışlar bazen gereksiz takviye kullanımına, bazen de yanlış dozaj nedeniyle sağlık sorunlarına yol açabiliyor. İşte en yaygın üç büyük yanlış:
1. “Takviyeler hızlı ve mucizevi çözümler sunar.” yanılgısı
Pek çok kişi takviyeleri “hızlı sonuç veren” mucizevi ürünler olarak görüyor. Ancak, takviyelerin etkisini görmek uzun vadeli, düzenli kullanım ve yaşam tarzı değişiklikleriyle desteklendiğinde mümkün olur. Vücudun besin dengesini yeniden oturtması, eksiklikleri gidermesi zaman alır. Örneğin, D vitamini eksikliğiniz varsa, bunu tamamlamak için birkaç hafta ila birkaç ay arasında bir süreye ihtiyacınız olabilir.
2. “Doğal olan her şey güvenlidir.” algısı
“Bitkisel” veya “doğal” kelimeleri, birçok kişiye bu ürünlerin tamamen güvenli olduğu izlenimini verebilir. Ancak doğadaki her madde, her dozda güvenli değildir. Örneğin, yüksek dozda alınan A vitamini karaciğer hasarına yol açabilir ya da bitkisel takviyeler, bazı ilaçlarla etkileşime girerek beklenmedik yan etkilere neden olabilir.
Özellikle kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin dikkat etmesi gereken bitkisel takviyeler arasında ginkgo biloba ve sarımsak ekstraktları bulunur. Bu takviyeler kanı inceltebilir ve ameliyat öncesi kanama riskini artırabilir. Benzer şekilde, St. John’s Wort (sarı kantaron) gibi bazı bitkisel ürünler, antidepresanlarla veya doğum kontrol haplarıyla etkileşime girebilir. Bu nedenle, özellikle kronik hastalığı olan kişiler için takviyeleri doktor kontrolünde kullanmak önemlidir.
3. “Ne kadar çok alırsam, o kadar faydalıdır.” yanılgısı
Takviyeler, dengeli ve bilinçli kullanıldığında fayda sağlayan ürünlerdir. Ancak bazı kişiler, “Fazla almak daha iyi sonuç verir.” diye düşünerek gereğinden fazla takviye kullanma hatasına düşebilir. Örneğin, fazla D vitamini alımı, kalsiyum birikimine neden olabilir ve böbrek taşı riskini artırabilir. Bir diğer örnek de çinko için verilebilir. Çok fazla çinko almak, bakır emilimini engelleyebilir ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Takviyeler, tıpkı ilaçlar gibi belirli dozlarda alınmalıdır. Bu yüzden gereksiz yüksek doz kullanımından kaçınılmalı ve kişisel ihtiyaca yönelik olarak değerlendirilmelidir.
Bu üç temel yanlış anlamayı ortadan kaldırmak, takviyeleri daha bilinçli ve güvenli bir şekilde kullanmamıza yardımcı olur. Ancak unutulmaması gereken en önemli nokta, her bireyin beslenme alışkanlıklarının, genetik yapısının ve sağlık durumunun farklı olduğudur. Bu yüzden takviye kullanımı, sadece genel önerilere dayanarak değil, bireysel ihtiyaçlara göre belirlenmelidir. En doğru yaklaşım, takviye dozajının doktor veya fonksiyonel tıp hekimi kontrolünde kişiye özel olarak planlanmasıdır. Günlük gıda tüketimi, ilaç kullanımı ve mevcut sağlık koşulları dikkate alınarak bir strateji belirlenmeli ve gerektiğinde kan testleriyle desteklenerek doz ayarlamaları yapılmalıdır. Böylece takviyeler gerçekten faydalı, güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kullanılabilir.
Bir takviyenin etiketine bakarken mutlaka kontrol etmemiz gereken temel içerikler veya sertifikalar var mı? Varsa bunlar neler?
Türkiye’de takviye edici gıdaların kalitesi ve güvenilirliği, etiket bilgileri ve sertifikalar üzerinden de anlaşılabiliyor. Dikkat edilmesi gereken başlıca noktalar:
Temel içerik bilgileri
- Etken madde ve dozaj: Üründe hangi etken maddenin ne miktarda bulunduğu, kullanılan kimyasal form (örneğin, magnezyumun oksit mi yoksa bisglisinat mı olduğu) gibi bilgiler büyük önem arz eder. Bilimsel çalışmalara dayanan dozlar tercih edilmelidir. Aktif formlar (örneğin, metilfolat veya D3 vitamini) biyo-yararlanımı artırabilir. Bu nedenle, etikette aktif formların belirtilmiş olması önemlidir.
- Yardımcı maddeler: Dolgu maddeleri, koruyucular, yapay tatlandırıcılar veya renklendiriciler gibi bileşenlerin varlığına dikkat etmek gerekir. Özellikle, bazı katkı maddeleri sağlık açısından istenmeyen etkiler yaratabilir. Titanyum dioksit, magnezyum stearat veya sodyum benzoat gibi maddelerden kaçınılmalıdır.
Sertifikalar ve onaylar:
- Tarım ve Orman Bakanlığı Onayı (TAREKS): Türkiye’de satılan takviye edici gıdaların mutlaka Tarım ve Orman Bakanlığı’na kayıtlı olması gerekir. Ürün, barkod veya onay numarası ile Bakanlık’ın sitesinden doğrulanabilir.
- GMP, ISO 22000, HACCP Sertifikaları: Üretim süreçlerinin hijyenik ve kontrollü olduğunu gösterir. GMP, uluslararası standartlarda üretim yapıldığını, ISO 22000 ve HACCP ise gıda güvenliği yönetiminde başarılı uygulamaları işaret eder.
- Helal, Vegan, Gluten-Free ve Organik sertifikaları: Ürünlerin içeriğinin hedef kitleye uygunluğunu belirten bu etiketler, özellikle hassas gruplar için seçim yaparken önemlidir. Türkiye’de helal sertifikası, GİMDES veya TSE gibi kuruluşlar tarafından verilebilmektedir.
Bunların dışında ambalaj üzerinde yer alan etiket bilgilerinin yanı sıra, üretici firmanın web sitesinde sunulan detaylı analiz raporları ve sertifika belgeleri de kontrol edilebilir. Ürün üzerindeki QR kodlar, doğrudan sertifika ve kalite kontrol bilgilerine ulaşmayı sağlar. Sonuç olarak, bilinçli bir tüketici olarak etiketleri dikkatlice okuyup sertifika ve onay bilgilerini doğrulamak, güvenilir ve kaliteli takviyeleri tercih etmenin temel anahtarlarıdır.
Biyo-yararlanım bir takviyenin etkinliğini nasıl etkiliyor? Takviyenin formunu (örneğin, kapsüller, tozlar veya sıvılar) seçerken neleri dikkate almalıyız?
Biyo-yararlanım, bir takviyenin vücut tarafından ne kadar etkin ve hızlı şekilde emilebildiğini belirler. Takviye formu seçerken şu özelliklere dikkat edebilirsiniz:
Form ve emilim:
- Kapsüller: Genellikle mide asidinden korunarak etkili bir şekilde sindirilir. Ancak, bazı kapsüller sindirim sürecinde içeriğin salınımını geciktirebilir.
- Tozlar: Genellikle su, meyve suyu veya smoothie ile karıştırılarak tüketilir. Esnek dozaj ayarı imkanı sağlasa da emilim süreci kişisel sindirim hızına bağlı olarak değişebilir. Özellikle protein tozları veya amino asit takviyeleri için uygundur.
- Sıvılar: Hızlı emilim sağlayabilir ancak lezzet ve stabilite sorunları yaşanabilir.
- Dil altı spreyler: Dil altından emilen formlar, sindirim sistemini bypass ederek hızlı bir şekilde kana karışır. Özellikle B12 vitamini gibi takviyeler için idealdir.
Besin matriksi ile uyum:
- Yağda çözünen vitaminler (D, E, A, K) ile suda çözünen vitaminler arasında farklılıklar vardır. Yağda çözünen vitaminlerin, yemekle birlikte, özellikle sağlıklı yağ içeren öğünlerde alınması emilimi artırır.
- Bazı minerallerin emilimi, mide asidi ve diğer besin öğeleriyle etkileşime girer. Örneğin, demir alımında C vitamini eşlik ederse, demirin emilimi artar. Bir diğer örnekte zerdeçalın içeriğindeki aktif madde olan kurkumin verilebilir. Tek başına biyo-yararlanımı çok düşük olan bu aktif piperin ile (karabiber ekstresi) kombinlendiğinde etkinliği önemli ölçüde arttırılabilir.
Sonuç olarak, takviyenin formunu seçerken kendi sindirim sistemi özelliklerinizi, hangi vitamin veya mineralin söz konusu olduğunu ve takviyeyi alacağınız zaman dilimini göz önünde bulundurmak gerekir.
Optimum emilim için mutlaka birlikte veya ayrı ayrı almamız gereken takviyeler var mı?
Takviyelerin birlikte veya ayrı alınması gereken durumlar, vücuttaki emilim mekanizmaları ve biyokimyasal etkileşimlerle doğrudan ilişkilidir. Bazı takviyeler birlikte alındığında birbirlerinin emilimini artırırken, bazıları ise birbirlerinin emilimini engelleyebilir. Bu durum, temelde taşıyıcı proteinler, pH değişiklikleri ve biyokimyasal etkileşimler ile ilişkilidir. Özellikle mineraller (demir, kalsiyum, çinko, bakır gibi) aynı taşıyıcı proteinler üzerinden emildiği için birbirleriyle rekabete girer. Bu nedenle, bu tür minerallerin farklı zamanlarda alınması önerilir. Diğer yandan, C vitamini gibi bazı bileşenler, demir gibi minerallerin emilimini artırabilir ve bu tür kombinasyonlar birlikte alınmalıdır. İki örnekle bu durumu detaylıca şöyle açıklayabilirim:
1) Birlikte alınması faydalı: Demir ve C vitamini
Demir, özellikle bitkisel kaynaklardan alınan non-heme demir formunda, vücutta emilimi düşük olan bir mineraldir. C vitamini (askorbik asit), demirin emilimini artıran güçlü bir ajandır. C vitamini, demiri ferroz forma indirger ve ferroz demir, bağırsaklardaki taşıyıcı protein tarafından daha kolay emilir. Ayrıca, C vitamini, demirin bağırsak pH’ını düşürerek çözünürlüğünü artırır ve emilimi kolaylaştırır. Sonuç olarak demir takviyeleri, C vitamini içeren bir öğünle birlikte alındığında emilimi önemli ölçüde artar. Bu nedenle, demir eksikliği anemisi tedavisinde demir takviyeleri genellikle C vitamini ile birlikte önerilir.
2) Ayrı alınması gerekenler: Kalsiyum ve demir
Kalsiyum ve demir, bağırsaklarda aynı taşıyıcı proteinler üzerinden emilir. Kalsiyum ve demir birlikte alındığında, bu taşıyıcı proteinler üzerinde bir rekabet oluşur. Kalsiyum, demirin taşıyıcı proteinlere bağlanmasını engelleyerek demir emilimini azaltır. Sonuç olarak, kalsiyum ve demir takviyeleri aynı anda alındığında, demir emilimi önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, bu iki mineral farklı zamanlarda alınmalıdır. Örneğin, kalsiyum takviyesi sabah, demir takviyesi ise akşam alınabilir.
Satılan birçok takviyenin içerisinde maalesef çeşitli katkı maddeleri bulunabiliyor. Biz tüketiciler olarak bu gereksiz veya zararlı katkı maddelerini nasıl fark edebilir ve onlardan nasıl kaçınabiliriz?
Takviye ürünlerinde bulunan katkı maddeleri bazen ürünün raf ömrünü uzatmak veya üretim maliyetlerini düşürmek amacıyla kullanılır. Ancak, bazı katkı maddeleri sağlık açısından istenmeyen etkilere yol açabilir. Biraz öncede bahsettiğimiz gibi ürünün sertifikaları ve etiket bilgisini doğru okumak ve gerekli kurumlardan teyit etmek çok büyük önem arz ediyor. Güvenilir markalar tercih edilirken aşırı ucuz ürünlerin bazen düşük kaliteli veya gereksiz katkı maddeleri içerebildiği unutulmamalıdır. Bunun yanında ürünün nereden temin edildiği de çok önemli. Resmi distribütörler, eczaneler veya güvenilir online platformlardan alışveriş yapmak riskleri azaltır. Doğal ve organik sertifikalı ürünleri tercih ederek bu katkı maddelerinden kaçınmak mümkün. Ancak unutulmaması gereken bir diğer husus ise bazı elzem katkı maddelerinin bulunabileceğidir. Örneğin, bazı takviyelerde bulunan selüloz, ürünün stabilitesini artırmak için kullanılır ve genellikle zararsızdır. Ancak, bu tür katkı maddeleri de mümkün olduğunca az olmalıdır.
Bir kişinin genel sağlık durumu, bağırsak sağlığı veya yaşam tarzı, onun takviyeleri ne kadar iyi emebildiğini ve onlardan ne kadar faydalanabildiğini etkiliyor mu? Eğer evetse bu etkilerini somut olarak nasıl tespit edebilir ve avantajımıza kullanabiliriz?
Evet, bireyin genel sağlık durumu, bağırsak sağlığı, mide asidi üretimi, stres düzeyi ve hatta genetik yapısı, takviyelerin emiliminde ve etkinliğinde önemli rol oynar.
- Bağırsak sağlığı: Sağlıklı bir mikrobiyota, vitamin ve mineral emilimini desteklerken bağırsak iltihabı veya disbiyozis emilimi düşürebilir. Probiyotikler ve prebiyotikler bu durumu iyileştirebilir.
- Sindirim enzimleri ve mide asidi: Özellikle demir, kalsiyum veya B vitaminlerinin emilimi, mide asidi seviyesine bağlıdır. Örneğin, bağırsak sağlığı kötü olan veya mide asidi problemi olan bir kişi B12 vitaminini dil altı formunda alarak sindirim sistemini bypass edebilir ve daha etkili bir emilim sağlayabilir.
- Yaşam tarzı ve genetik faktörler: Kronik stres, yetersiz uyku, hareketsiz yaşam tarzı gibi etmenler, metabolik süreçleri ve dolayısıyla takviye kullanımından elde edilen faydayı etkiler. Olumsuz etkenlerin düzeltilmesi için atılan adımlar sonrasında ise kullanılan takviyelerin kan seviyelerine de daha olumlu yansıdığı gözlenmiştir.
Bu etkilere yönelik somut adımlar atmak gerekirse kan testleri ile vitamin ve mineral seviyelerini izleyerek eksiklikler veya fazlalıklar tespit edilebilir. Bunun yanı sıra bağırsak sağlığının tespiti için mikrobiyota testi önerilebilir. Kişiye özel hale getirilerek maksimum fayda sağlanması adına, fonksiyonel tıp hekimi, yaşam tarzınızı ve genetik yapınızı değerlendirerek hangi takviyeye ne zaman ihtiyaç duyduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.
Nutrigenetik perspektifinden, bir kişinin genetik yapısı belirli takviyelere olan ihtiyacını veya tepkisini değiştirebiliyor mu? Genetik testler takviyelerden aldığımız verimi arttırmada yardımcı olabilir mi?
Kesinlikle. Nutrigenetik, bireylerin genetik varyasyonlarının, besin ve takviyelere verdikleri yanıtı nasıl etkilediğini ortaya koyar. Bu bağlamda, kişiye özel beslenme ve takviye planları oluşturmak için genetik testler ile hangi besin öğelerine daha fazla ihtiyaç duyulduğunu veya hangi takviyelere alerjik ya da olumsuz tepkiler verilebileceğini öngörülebilir. Örneğin; MTHFR varyantı folat metabolizmasını etkileyerek klasik folik asit yerine L-5-MTHF (metil folat) formunun tercih edilmesini gerektirebilir. Bir diğer örnek de COMT geni üzerinden verilebilir. Bu gendeki bazı varyantlar belirli vitamin ve minerallerin metabolizmasını hızlandırabilir ya da yavaşlatabilir, dolayısıyla kişiye özgü dozaj gereksinimleri ortaya çıkabilir.
Maksimum fayda sağlayabilmek için takviyeleri günlük rutinimize dahil etmenin en iyi yolları neler?
Takviyelerin etkisini maksimize etmek için bunları günlük yaşam rutinimizin doğal bir parçası haline getirmemiz önemlidir. Yağda çözünen vitaminlerin (D, E, A, K gibi) emiliminin, yemekle birlikte özellikle sağlıklı yağ içeren öğünlerde artırıldığı bilinmektedir. Bu nedenle, bu vitaminlerin uygun zamanlarda tüketilmesi gerekmektedir. Suya çözünen vitaminler ise genellikle aç karna veya hafif bir atıştırmalık eşliğinde alındığında daha etkili olur.
Takviyelerin etkisini artırmak için onları yalnızca “sabah veya akşam al” yaklaşımından ziyade, vücudun doğal sirkadiyen ritmine (kronobiyoloji) uygun şekilde kullanmak çok daha faydalıdır. Bu sayede, hormon salınım döngülerinin desteklenmesi ve biyo-yararlanımın en üst düzeye çıkarılması mümkün olur. Takip sürecinde, giyilebilir cihazlar ve mobil uygulamalar (akıllı saat veya telefon entegrasyonları) kullanılarak takviye zamanları kişiye özgü olarak ayarlanabilir. Hatta bu cihazlar, kan şekeri, kalp atışı veya uyku kalitesi gibi biyobelirteçleri anlık izleyerek doğru zamanda doğru takviyeyi almayı hatırlatabilir. Örneğin, stres seviyeniz yükseldiğinde magnezyum almanızı hatırlatabilen bir sistem düşünün. Böylece, hem takviye alımının unutulma riski azalır hem de verilerden yararlanarak daha bilinçli doz ve saat planlaması yapılabilir. Bu yaklaşıma ek olarak, yapay zeka destekli uygulamaların sunduğu kişiselleştirme seçenekleriyle günlük programınıza uygun hatırlatmalar almak veya rutin takvimine dahil etmek kolaylaşır. Böylece takviyeler, hayatın her alanında sürdürülebilir ve etkili bir şekilde kullanılabilir.
Ortalama olarak bir takviyeyi ne kadar süre boyunca kullanmamız öneriliyor? Ne kadar süre sonra takviyelerden kaynaklanan bir toksisite durumundan bahsedilebilir?
Takviyelerin kullanım süresi, ürünün türüne, dozajına ve bireyin sağlık durumuna bağlı olarak değişiklik gösterir. Kısa süreli kullanımlar, örneğin akut eksiklikleri gidermek amacıyla tercih edilirken özellikle yağda çözünen vitaminler gibi vücutta birikme potansiyeli bulunan ürünlerde uzun süreli ve yüksek doz kullanımı toksisite riskini artırabilir. Bu nedenle, takviyelerin etkisi ve olası yan etkileri, düzenli tıbbi testlerle (kan, idrar analizleri vb.) takip edilmelidir. Eksiklik giderildikten sonra, gerekli dozajın ve kullanım süresinin yeniden değerlendirilmesi önerilir. Kişisel sağlık ihtiyaçlarınız göz önünde bulundurularak takviyelerin sürekli kullanımı planlanmalı ve periyodik kontrollerle desteklenmelidir.
Örneğin D vitamini için 8-12 haftalık bir yükleme dozunun ardından idame dozuna geçirilirken Omega 3 yağ asitlerinin kalp-damar sağlığını desteklemek veya enflamasyonu azaltmak amacıyla uzun süreli kullanımı (3 ay veya daha uzun) sıkça önerilir. C vitamini için ise suda çözünen bir vitamin olduğundan ve vücutta birikme ihtimali düşük olduğundan sağlıklı bireylerde günlük 200 mg dozajında her gün kullanılabilir.
Uzun yaşam çalışmalarının ve önleyici tıbbın yükselişi ile sizce takviye sektörünü gelecekte neler bekliyor?
Uzun yaşam ve önleyici tıbbın giderek daha fazla önem kazandığı günümüzde, takviye sektöründe kişiselleştirilmiş ve bilimsel verilere dayalı yaklaşımların ön plana çıkacağı öngörülmektedir. Nutrigenetik, mikrobiyom analizleri ve biyoteknoloji alanındaki gelişmeler, bireylerin genetik yapısına ve yaşam tarzına uygun takviye protokollerinin geliştirilmesine olanak tanıyacaktır. Bu çerçevede, antioksidanlar, yaşlanma karşıtı bileşikler ve metabolik desteği artıran yeni nesil takviyeler, kişiye özel formülasyonlarla piyasaya sunulacak. Böylece ürün kalitesi ve etkinliği artacaktır. Ayrıca, daha sıkı düzenleyici standartlar, şeffaf kalite kontrol süreçleri ve tüketici bilincinin yükselmesiyle gelecekte entegre sağlık çözümleriyle desteklenen, güvenilir ve etkili takviye ürünler piyasada yer bulacaktır.
