FOTOĞRAF: APOLLO BAR
Neden salata dendiği anda herkesin aklına marul, domates ve salatalıktan oluşan basit ve sıkıcı bir tabak geliyor? Aksine salatalar canlı, renkli, lezzetli, besin değeri açısından yüksek, doyurucu ve çok lezzetli olabiliyor. Basitlikten çok uzakta ama herhangi bir sıcak yemek hazırlanışından daha pratik olan salataların, içeriği fark etmeksin, her daim keyif vermesi ise bazı temel kurallara dayanıyor. Değişen mevsimlere, malzemelere ve isteklerinize rahatlıkla uyarlayabileceğiniz, her seferinde hem bedeninizi hem de ruhunuzu besleyecek bir salata yapmanın 8 adımını derledik!
Kutunun dışında düşünün
Salata sadece sebzelerden oluşmak zorunda değil! Şu ana dek salataya dair tüm bildiklerinizi bir kenara bırakarak yeni tarifler denemekten, malzeme eşleşmeleri uydurmaktan, içine bolca meyve koymaktan, tatlı ile tuzluyu, acı ile ekşiyi karıştırmaktan korkmayın! Bir önceki günden kalan makarnanız, dolapta duran tüm baklagiller, olgunlaşmış meyveler, kızartılmış eski ekmekler de mükemmel bir salatanın zeminini oluşturabiliyor.
Mevsime uygun malzemeler kullanın
Her mevsim doğa bize o dönem daha çok ihtiyaç duyabileceğimiz vitamin ve mineraller açısından zengin meyve ve sebzeler sunuyor. Bizlere ise bu çeşit çeşit gıdayı doğru zamanda tüketmek yani yaz, sonbahar, kış ve ilkbahar olmak üzere en az 4 farklı çeşit salata yemek kalıyor. Bağırsaklar maruz kaldığı zengin gıda seleksiyonu sayesinde mikrobiyotasını zenginleştirirken, taze, lokal ve mevsiminde gıda tüketmek çevresel ayak izimi de azaltıyor.
LTB Önerisi: Yazları, terlemenin daha fazla olduğu zamanlarda su tüketimini de arttırmak için salatalarınızda su açısından zengin besinlere; kavun, karpuz, salatalık, turp, kereviz, domatese bolca yer verebilirsiniz.
Altın oranı (!) takip edin
Vitamin, mineral ve bitkisel lif açısından çok zengin olan yeşil yapraklı sebzeler bağırsak mikrobiyotasındaki iyi bakterilerin çoğalmasına dolayısıyla enerjinin, uyku kalitesinin, bilişsel faaliyetlerin ve hatta libidonun yükselmesine yardımcı oluyor. Uzmanlar her gün bol miktarda yeşil yapraklı; marul, semizotu, ıspanak, kale gibi sebzeler tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Bu nedenle ideal bir salatanın büyük çoğunluğunun da yeşil yapraklı sebzelerden oluşması gerekiyor.
Kalanını doldurmak içinse bir diğer “salata kuralı” devreye giriyor: Salatanızın en az 5 farklı renk içermesi gerekiyor! Gökkuşağı beslenme olarak da bilinen renkler aracılığıyla tabak oluşturma tek bi öğünde çok çeşitli makro ve mikro gıdalar almamızı sağlıyor. Örneğin; kırmızı için domates, yeşil içim semizotu, sarı için sarı biber, mor için pancar, beyaz içinse kinoa ve keçi peynirinin eklendiği bir yaz salatası hazırlayabilirsiniz!
Farklı dokular karıştırın
Bir salatının keyif verici olması sadece tadına değil aynı zamanda dokusuna da bağlı oluyor. Tek düze şekilde ya çok sert ya da çok yumuşak salatalar ihtiyaç duyduğumuz “öğün” konseptini tam olarak karşılayamadığı için tatmin edici gelmiyor. Çözüm ise salataya farklı dokular eklemekten; yumuşak, kıtır kıtır, sert, taze ve pişmiş gıdaları bir araya toplamaktan geçiyor.
Mutlaka sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyin
Geçmiş yıllar yağları sağlıklı yaşamın bir düşmanı haline çevirmiş olsa da yapılan yeni araştırmalara göre doymamış yağlar; organik soğuk sıkım zeytinyağı, tohumlar, kuruyemişler, avokado ve Omega-3 bütünsel sağlığın sürdürülebilir olmasına hayati rol oynuyor. Bedensel enflamasyonu azaltıyor, kardiyovasküler sağlığı destekliyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor ve meyve ve sebzelerden gelen A, D, E ve K vitaminlerinin kanda çözünmesini sağlıyor.
Kendi salata sosunuzu kendiniz yapın
Sağlıklı beslenmenin en temel kurallarından biri kalorilerden bağımsız şekilde paketlenmiş, işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca az tüketmektir. Buna hazır satılan salata sosları da dahil! İçerisine konan malzemelerin ne olduğu, nasıl hazırlandığı belli belirsiz olan, gereksiz kimyasallar; koruyucu, tatlandırıcı, renklendirci ve rafine şeker içeren bu hazır ürünler yerine kullanılacak salata soslarını mutlaka evde hazırlamak gerekiyor. Mümkünse organik soğuk sıkım bir zeytinyağının baz oluşturacağı, limon, çeşit çeşit sirke, narenciye suları, kabukları, taze baharatlar, meyve ekişlerinin isteğe bağlı şekilde ekleneceği ev yapımı soslar salataların hem lezzetini hem de besleyiciliğini oldukça yükseltiyor.
Limon suyu kadar kabuğundan da faydalanın
Limon suyu, veya portakalın suyu (!), güzel bir salatanın ne kadar demirbaşıysa kabukları da o denli etkili oyuncular olabiliyor. Canlı, taze, keskin bir tat elde etmek için minik bir rende ile çıkaracağınız narenciye kabukları belki eklediğiniz ana malzemeler kadar göz önünde bulunmayacak ama en az onlar kadar baskın bir tat bırakacak!
Baharatlarınızı taze halde kullanın
Birçoğumuz itiraf etmek istemesek de baharatlarını kuru olarak kullanıyor. Bu, çoğu sıcak yemek için çok büyük tat farklarına yol açmasa da salataların lezzetlerinden, bir tık da olsa, götürüyor. Kuru nane yerine taze nane kullanmak fesleğen, biberiye, kekik gibi tatları kabuğundan kopararak salataya eklemek tabağın ev yapımından restoran standartlarına yükselmesini sağlıyor.
Bonus: Süper gıdalar ile salatanızın besin değerini yükseltin!
Mikro-besin; vitamin ve mineral açısından çok zengin, düşük kaloriye ve glisemik indekse sahip bazı besinler süper gıda olarak adlandırılıyor. Goji berry, chia, keten tohumu gibi süper gıdaları salatanızın üzerine son dokunuş olarak serpebilirsiniz. Zerdeçal, spirulina, maca, kakao gibi toz formdaki süper gıdaları ister salata sosuna karıştırabilir isterseniz de fırınladığınız, sotelediğiniz sebzelerinize dökebilirsiniz.
