“İyi yaşam” (wellness) furyasıyla birlikte dünya yavaş yavaş bitkilerin büyüsüne uyanmaya ve bitki bazlı beslenmenin ne kadar önemli olduğunu konuşmaya başladı. Bitki bazlı beslenmek, sebze, meyve, tahıl, bakliyat ve kuru yemişlere soframızda yer açmak demek. İnsanın doğasına en uygun beslenme biçimi bu! Hayvansal ürünleri tüketseniz bile, bitkiler de tartışmasız diyetinizin önemli bir parçası olmalı.
Öte yandan sağlıklı beslenme konusunu kurcaladıktan sonra bir çoğumuz da hayvansal proteini yaşamından tamamen çıkarmaya ve ‘vegan’ olma yolunda ilerlemeye karar verdi. Yaşamınızdan hayvansal gıdaları çıkarabilir ve bir vegan olarak pekala sağlıkla yaşayabilirsiniz. Bizim fizyolojik yapımız bu tip bir beslenmeye uygun(1). Fakat bunu yaparken dengeli beslenmek çok önemli!
Veganlığa adım atarken dikkat etmeniz gereken noktalar neler?
1. Öğünlerinize bitki bazlı mükemmel protein bileşimini katın
Bir çeşit tahıl (tercihen tam tahıl; tam buğday, esmer pirinç gibi) ve bir çeşit bakliyat. Örneğin, kuru fasulye ve pilav, mercimekli bulgur pilavı, fıstık ezmesi ve tam tahıllı ekmek, nohut ve pilav gibi.
Bu kombinasyonun yanına bir çorba, sebze yemeği ve çiğ koyu yeşil salatası eklediğinizde mükemmel bir öğün olur. Hepsinden azar azar.
Vegan protein kaynakları: Tofu, tempe, mercimek, nohut, fasulyeler, kinoa, karabuğday, fıstık, badem, ceviz, tohumlar ve çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği), chia ve mantarlar.
2. Çok çeşitli beslenin, rengarenk tabaklar oluşturun
Tüm mevsim sebze ve meyvelerini diyetinize katın, tam tahıl ve baklagillerden faydalanın. Çeşitlilik, besin dengesini (vitamin, mineral, lif, protein, karbonhidrat…) sağlamakta size yardımcı olur.
3. Abur cuburdan medet ummayın
Veganlığa adım atan pek çoğumuz başlarda tam bir doygunluk hissetmediğimiz için ‘vegan’ abur cuburlara saldırıyoruz. Buna dikkat etmek gerek. Sizi doyuracak, besin değeri yüksek ve lezzetli yiyeceklerle beslenmelisiniz.
4. Mutfağa girin
Vegan mutfağı o kadar zengin ki, biraz araştırdınız mı her gün yeni ve yapması son derece kolay bir tarif keşfedebilirsiniz. Mutfakta vakit geçirmek aynı zamanda yaratıcılığınızı kullanmanızı da sağlayarak eğlenceli bir hale dönüşebilir. Lokantalardan medet ummak yerine her zaman içinde ne olduğunu bildiğiniz ve kendi pişirdiğiniz yemekleri afiyetle yiyebilirsiniz.
5. Lif kaynağı, vitamin ve mineral zengini koyu yeşil yapraklı sebzeleri es geçmeyin
Marul değil; özellikle roka, karalahana, pancar ve turp yapraklarını (karalahana, pancar ve turp yaprakları) 5 dakikadan fazla pişirmeyin.
6. Paketli atıştırmalıklara dikkat
Paketli vegan yiyecekler de (vegan peynirler, fıstık ezmeleri, çikolatalar) birçok kimyasal işlemden geçebiliyor. Vegan oldukları için sağlıklılar anlamına gelmiyor. Olabildiğince paketli yiyeceklerden uzak durun.
Veganlığa adım attığınızda besin kaynaklarınız bitki bazlı olanlarla yer değiştirecek. Bunlara da dikkat etmek önemli!
Bitki bazlı kalsiyum kaynakları: Susam, tahin, koyu renkli yeşillikler (turp ve pancar yaprakları, kara lahana, roka gibi), soya ve pirinç sütü, tofu ve badem.
Bitki bazlı demir kaynakları: Koyu renkli yeşillikler (özellikle ıspanak ve karalahana yaprakları), bakliyatlar (mercimek, nohut, siyah fasulye, meksika fasulyesi) brokoli.
B12 : Tempe, miso ve deniz yosunları. B12’yi seviyenizi düzenli olarak kontrol ettirmekte fayda var. Gerekirse B12’yi besin takviyesi olarak alabilirsiniz. Fakat diyetinize bitki bazlı yiyecek çeşitlerini kattığınız (tahıl, bakliyat, sebze, meyve, deniz yosunları, çorbalar, çiğ kuru yemişler), hepsinden azar azar tükettiğiniz ve beslenmenize dikkat ettiğiniz sürece bu eksiklikler genellikle görülmüyor. Bu eksikliklerin görülmelerinin esas sebebi bitki bazlı bir diyete geçildiğinde çoğu zaman çeşitlilikten mahrum kalıp, beslenmenin ihmal ediliyor olması olabiliyor.
Bitki bazlı omega 3 yağları: Keten tohumu, keten tohumu yağı, soya fasulyesi, ceviz
Bitki bazlı fosfor kaynakları: Tofu, çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği), fasulye ve mercimek.
Veganların sıklıkla yediği yiyecekler neler?
Yulaf lapası, keten tohumu, tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi, erişteli sebze çevirmeler, humus, tofu, tempe, falafel, mercimek çorbası, bol koyu yeşillikler, çiğ kuruyemişler, susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fasulye ve tam tahıllar, mevsim sebze ve meyveleri, hurma, kuru kayısı ve avokadodur.
Not 1:
Sadece vegan ve vejetaryen beslenenlerde değil; hayvansal ürünler tüketenlerde de buna bağlı olarak besin eksiklikleri ve çeşitli hastalıklar görülmekte. Et yiyen birinde pekala demir eksikliği olabiliyor örneğin. Bunun yanı sıra hayvansal protein tüketimine bağlı damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları ve kötü kolesterolün yükselmesi gibi pek çok hastalık da meydana gelebiliyor. Dengeli beslenmek, beslenme konusunda bilgilenmek ve sofralara çeşit katmak sadece veganlar için değil, hepimiz için önemli ve gerekli.
Doğaya baktığınız zaman etobur hayvanların bağırsakları bizimkilerden çok daha kısa. Dişleri bizimkilerden çok daha keskin. Etobur hayvanların tükürüklerinde sindirim enzimleri yok, ayrıca mide asidite Ph’ları 1. Bizimkiler ise diğer otobur canlılarınkiyle aynı: Karbonhidratların sindirimi ağızda başlıyor ve mide asidite Ph’mız 4-5. Etteki kolesterolü ve doymuş yağı hazmetmekte zorlanıyoruz. Ayrıca vücudumuzu zehirli maddelerden arındıran karaciğerimiz de etçil hayvanlarınki kadar büyük değil.
