Gıdalar sadece enerji sağlamak için değil, daha uzun, sağlıklı, hayat dolu bir yaşam sürmemiz için varlar. Bilinçli beslenme tercihleri yaparak yaşam boyu sağlığımızı korumamız, her yaşta kendimizi en iyi versiyonumuzda hissetmemiz mümkün. Peki doğru beslenme tercihlerini nasıl ve neye göre yapacağız? Beslenme bilimi ve kamu sağlığı alanlarında uzmanlaşan Dr. Federica Amati kariyerini bu soru etrafında şekillendiriyor. Uzun yıllar süren araştırmaları ve deneyimleri sayesinde de hayatın her evresi için en iyi beslenme alışkanlıklarını belirliyor. Katıldığı ZOE Science & Nutrition podcast’inde “hayat boyu beslenme” anlayışından detaylıca bahseden Dr. Amati’nin yaş gruplarına göre beslenme önerilerini sizin için yazdık.
Dr. Federica Amati kimdir?
Beslenme alışkanlıklarımız uzun dönemde sağlığımızı nasıl etkiliyor? Kamu sağlığı ve beslenme alanlarındaki çalışmaları ile dünya çapında tanınan Dr. Federica Amati, kariyerini bu sorunun cevabını araştırmaya adıyor. Imperial College London’da araştırmacı olarak görev alan Amati aynı zamanda kişiselleştirilmiş beslenme programları sunan ZOE programının da baş diyetisyeni olarak çalışıyor. Metabolizma sağlığı, bağırsak mikrobiyomu, kronik hastalıkları önleyici beslenme müdahaleleri alanlarında uzmanlaşan Amati, bilgi birikimini makaleleri, çok satan listelerine giren kitapları, katıldığı podcast’ler ve röportajlar üzerinden paylaşıyor.
Yaş gruplarına göre beslenme önerileri
Amati, en son kitabı Every Body Should Know This‘de de dikkatimizi “yaşam boyu beslenme” ilkesine çekiyor. Bu beslenme anlayışında gıdaların hayatın farklı evrelerinde nasıl sağlığı desteklemek hatta optimize etmek için kullanılabileceği araştırılıyor. Amati’ye göre bedenlerimiz sadece 10 yıl öncesine göre bile bambaşka. Bir 10 yıl daha geçince yine bambaşka olacak. Nitekim böylesi köklü değişimlere rağmen çoğu kişinin beslenme alışkanlıkları uzun süreler aynı kalıyor. Bu da Amati’ye göre özellikle gençlikten orta ve ileri yaşlara geçerken sağlık problemlerinin oluşmasına neden olabiliyor. Peki ona göre hayatı dört ana evreye ayırırsak beslenmemiz tüm bu aşamalarda nasıl değişimlerden geçmeli?
Çocukluk ve ergenlik: Sağlam temeller oluşturmak.
Amati’ye göre ilk döllenme anından iki yaşımıza kadar olan süre “altın pencere” olarak adlandırılıyor. Bu süreçte sağlığımız öncelikli olarak annenin ama aynı zamanda babanın beslenme alışkanlıklarından çok etkileniyor. Şaşırtıcı derece bu dönemde annenin “alerjik” olarak sınıflandırılan gıdaları, örneğin yer fıstığı, yemesi çocuğun gelecekte alerjik olma riskini düşürüyor!
Elbette her birimiz yeni doğan bir bebekle 10 yaşındaki bir çocuğun farklı beslenme ihtiyaçları olduğunu rahatlıkla anlayabiliyoruz. Amati’ye göre hayatın bu evresinde hem çocuğun hem de bakım verenlerin kafalarının karışabildiği nokta ergenliğe geçişte yaşanıyor. Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde beslenmenin önemi kendini en çok beyin ve kemik gelişiminde ve hayat boyu sürecek yeme alışkanlıklarının kazandırılmasında gösteriyor. Bu nedenle Amati beslenme düzeninde mutlaka aşağıdaki unsurlara dikkat edilmesini öneriyor:
- Çok çeşitli bitkisel gıdalar: Erken yaşlarda çok çeşitli sebze, meyve, baklagil, tam tahıl tüketmek, zengin bir bağırsak mikrobiyomu inşa etmeyi ve gerekli mikro-besin değerlerini almayı sağlıyor.
- Sağlıklı yağlar: Özellikle Omega-3 açısından zengin bir beslenme izlemek; haftada iki kere yağlı balık tüketmek ve bolca keten tohumu, ceviz yemek sağlıklı beyin gelişimi için büyük önem taşıyor.
- Minimum paketli ve ultra işlenmiş gıda: Paketli, işlenmiş abur cubur türevi gıdaları ve rafine yağların tüketimini olabildiğince minimumda tutmak, gelecek yıllarda metabolik hastalıkların oluşma riskini önemli ölçüde düşürüyor.
Genç yetişkinlik: Bitki ağırlıklı beslenmeye geçiş.
Amati’ye göre 20’li ve 30’lu yaşlarda metabolizma sağlığı doruklarında seyrediyor, bilişsel fonksiyonlar müthiş çalışıyor ve kas kütlesini arttırmak çok daha kolaylaşıyor. Görünürde her şey yolunda olsa da ileri yaşlarda sağlıklı olmanın temelleri genç yetişkinlikte edinilen önleyici tıp prensipleri ile atılıyor. Örneğin Amati’ye göre ileride kalp hastalıklarına yakalanma riski tam da bu yaşlarda bitki bazlı bir diyete dönerek düşürülebiliyor. Amati özellikle kas yapmak için hayvansal proteinlere yüklenen gençleri kan damarı hasarı konusunda uyarıyor. Bunun dışında Amati, genç yetişkinlere şunları öneriyor:
- Alkol tüketimini gündelik bir alışkanlığa çevirmemeye dikkat etmek gerekiyor. Amati, alkol tüketimimizi haftada 2-3 kez, birer bardak içkiden daha öteye taşımamamızı ve elbette hiç sigara kullanmamamızı öneriyor.
- Bilimsel olarak etkinliği ve güvenliği tamamen kanıtlanmayan “longevity” takviyelerine karşı temkinli olmak gerekiyor. Uzun yaşam adı altında tanıtılan birçok takviye ileri yaşların ihtiyaçlarına cevap vermek üzere tasarlanıyor. Bu nedenle genç bir kişinin metabolizmasına yarardan çok zarar verebiliyor!
Orta yaş: Kronik hastalıklara karşı korunma.
30’lu yaşların ortası ve 40’larda bağırsak sağlığı, kronik stres ve bedensel enflamasyon genel iyi olma hali üzerinde çok etkili olmaya başlıyor. Amati’ye göre kronikleşen enflamasyon seviyeleri kalp ve metabolik hastalıklara yakalanma riskini çok arttırıyor. Nitekim tam da bu yaşlarda beslenme alışkanlıkları üzerinde yapılacak doğru değişimler, kişinin tahmini yaşam süresine 10 sene ekleyebiliyor! Yapılan araştırmaya göre 40 yaşında işlenmiş gıdalar, rafine yağlar, yüksek kaloriler ile simgeleşen Batı Diyeti’nden meyveler, sebzeler, baklagiller, tohum ve yemişlerden oluşan Akdeniz Diyeti’ne geçmek, yaşam süresini 11 seneye kadar uzatabiliyor.
50 ve 60’lı yaşlara ise Amati “alacakaranlık kuşağı” ismini veriyor çünkü bu yaşlarda kişiler kendileriyle yaşıt veya yakın yaşta olan tanıdıklarından vefat haberleri alabiliyor. Hastalıklara bağlı ölüm riski ilk defa hiç olmadığı kadar yükseliyor. Kadınlar için östrojen salgısındaki düşüş yani menopoz, erkekler içinse çeşitli risk faktörlerinin birikmesi bu durumu etkiliyor. Bu yaşlarda kronik hastalıklara karşı mikro-besin açısından çok zengin bir diyet izlemek ve değişen metabolizma nedeniyle yüksek kalorili gıdalardan uzak durmak önem taşıyor.
İleri yaş: Gücü ve bilişsel yetileri koruma.
65’li yaşlar ve 70’lerde ise birçok kişinin bildiği üzere iştah önemli ölçüde azalıyor. Nitekim Amati’ye göre kimse iştahla beraber susama sinyallerinin de azaldığına dikkat çekmiyor. Hatta gençken yanımızda 2 litre su şişesi ile dolaşmamıza pek de gerek olmadığını söyleyen Amati’ye göre o yaşlarda zaten susadığımızda bunu hissedip su içiyoruz. Nitekim bu doğal susama sinyallerimizin sesi 60’lı yaşların sonlarına gelindiğinde bir anda azalabiliyor. Bu nedenle asıl bu yaşlarda günlük su ihtiyacını dikkatle takip etmek gerekiyor. Beslenme planında ise çiğnemesi kolay, sıvı tüketimini arttıran taze meyvelere, çorbalara, türlülere, baklagil yemeklerine yer vermeyi öneriyor. Aynı çocukluk döneminde olduğu gibi bu dönemde de yeme kolaylığı sunan ultra işlenmiş, rafine şekeri yüksek, sağlıksız yağlardan oluşan kurabiye, kek, krakerlerden uzak durmak önem taşıyor. Bilişsel yetileri korumak için antioksidan açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri, orman meyvelerini beslenmeye dahil etmek ve kas kaybına karşı her gün mutlaka baklagil, balık, yumurta gibi sağlıklı bir protein kaynağı tüketmek genel sağlığı ve iyi olma halini korumaya yardımcı oluyor.
