Zaman zaman kendinizi endişe içinde ve ne yapacağınızı bilemez halde bulabilirsiniz. Günün herhangi bir saati, herhangi bir yerde endişenin sizi bulduğunu ve etrafınızı sardığını hissedebilirsiniz. Çoğu insan bu durumu endişe atağı ya da endişe nöbeti olarak adlandırır ve bu ataklar zaman zaman panik atak ile karıştırılır. Ancak, ortaya çıkış sebepleri itibariyle endişe nöbeti ve panik atak birbirinden farklı gelişmekte olan iki ayrı konudur. Genellikle birbirine karıştırılan endişe nöbeti ve panik atağını sizler için araştırdık!
Endişe nöbeti nedir?
Endişe nöbetlerinin sebepleri vardır ve bu sebepler her insanda farklıdır.
The Healthy Mind Toolkit kitabının yazarı Alice Boyes’a göre; panik ataklar kliniksel terimler altında yer alırken endişe tamamen bireyseldir ve sebepleri kişiden kişiye farklılık gösterir. Kişiye özel spesifik bir olay, bir kişi veya bir durum sonucu endişe nöbetleri meydana gelir. Yani endişe nöbetini panik ataktan ayıran en önemli fark bir tetikleyicinin devamında gelişmesidir. Gerçekten endişeli bir durum altındayken panik atak benzeri kalp çarpıntısı, nefes sıkışması ve terleme gibi fiziksel reaksiyonlar da göstermeniz mümkündür.
Endişe nöbetleri kendi başına bir psikolojik rahatsızlık olarak görülmez ve bu sebeple Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı DSM’de yer almaz. Diğer yandan bazı psikolojik rahatsızlıkların bir uzantısı olarak gelişebilir. Bunlardan en yaygını da anksiyete bozukluğudur.
Panik atak nedir?
Panik ataklar hiç beklemediğiniz bir anda, hiçbir sebep yokken ortaya çıkabilir.
Herhangi bir tehlike veya belirli bir neden yokken ortaya çıkan çok şiddetli bir korkunun fiziksel semptomlar yaratmasına panik atak denir. Endişe nöbetleri bir sebebe bağlı olarak meydana gelirken panik ataklar genelde görünür bir nedene bağlı olmadan gelişir. Birden gelen panik atak neticesinde baş dönmesi, kalp çarpıntısı ve hızlı nefes alma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Bazı panik atakların insanları derin uykuda bile uykusundan uyandırabildiği saptanmıştır.
Panik atakların düzenli hale gelmesi sonucu oluşan anksiyete bozukluğuna ise panik bozukluk adı verilir. Bir sebebe bağlı olmadan gelişen bu atakların sürekli bir hal alması kişinin sosyal hayatını etkileyebilir. Hatta kimi zaman beklenmedik bir atak yaşamaktan korkan kişi bütün hayatını buna göre şekillendirebilir.
Panik atak ne kadar sürer?
Ataklar genelde çok uzun sürmez ve müdahale edilmediğinde 5-20 dakikalık bir sürede belirtiler yok olur. Nadiren de olsa bazı durumlarda bir saati bulabilen ataklar doğru sakinleşme yöntemleri uygulandığında ise birkaç dakika içerisinde yok olur.
Panik atak belirtileri nelerdir?
Panik atağın hem fiziksel hem zihinsel bası belirtileri vardır. DSM’e göre, panik atağınız olup olmadığını aşağıdaki semptomlardan anlayabilirsiniz:
- Çarpıntı
- Terleme
- Kas sıkışması
- Boğulma hissi
- Nefes darlığı
- Göğüste ağrı ya da daralma hissi
- Baygınlık hissi
- Uyuşukluk
- Bulantı
- Ateşlenme hissi
- Ölüm korkusu
- Gerçeği ayırt edememe, soyutlanma hali
Panik atak neden olur?
Panik atağın neden olduğu konusunda net bir cevap bulunmasa da aşağıdaki faktörlerin bir rol oynadığı düşünülmektedir.
- Genetik yatkınlık, aile geçmişi
- Kronik şiddetli stres
- Beyinde yapısal değişimler
- Yakın zamanda bir travma geçirmiş olmak
- Ani ve büyük hayat değişimleri
- Sigara ve aşırı kafein kullanımı
- Cinsel travma geçmişi
Bunun yanı sıra kadınların erkeklere oranla daha fazla panik atak geçirdikleri de bilinmektedir.
Endişe nöbeti ve panik atak nasıl geçer?
1. Nefes egzersizleri yapın
Endişe nöbeti ve panik atakta içinde bulunduğunuz durum sebebiyle hızlı nefes almaya başlayabilirsiniz. Nefesinizin sıkıştığını ve yeterince oksijen alamadığınızı hissedebilirsiniz. Bu yüzden nefes alışverişinizin hızlandığını fark ettiğinizde sakinleşmeye çalışarak nefesinize ve onu yavaşlatmaya odaklanmayı deneyin. Nefes alış verişinizi yavaşlatmak ve sakinleşmek için 4-7-8 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için 4 saniye burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniyede ağzınızdan verin.
2. Olumlu düşünün
Aklınıza üşüşen olumsuz düşünceleri ve korkuları savuşturmaya, bu durumun geçici bir durum olduğuna ve pozitif düşüncelere odaklanmaya gayret edin. Size iyi hissettirecek ve rahatlatacak görüntüleri gözünüzün önüne getirmeyi deneyin.
3. Uzaklaşın
Ayağı kalkmak istiyor veya ortamdan uzaklaşmak istiyorsanız kendinizi fazla zorlamadan, biraz daha iyi hissettiğinizi anladığınız anı bekleyerek, yavaş hareketlerle ve telkin yoluyla gücünüzü toparlamaya çalışın. Yardım istemekten çekinmeyin.
4. Kaslarınızı gevşetin
Vücudunuzdaki her bir bölgenin her bir kasına ayrı ayrı odaklanarak onları rahatlattığınızı, gevşettiğinizi, üzerilerinden gerginliği aldığınızı hayal edin.
Bu teknikleri sadece atak anında yapmanız şart değil. Stresli hissettiğiniz herhangi bir anda bile bu dört maddeyi deneyebilir ve daha iyi hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Gelecek panik atakları nasıl engelleyebilirsiniz?
1. Beslenmenize dikkat edin
Kafein, alkol ve şekerli besinler kan şekerinizde ve modunuzda ani değişiklikler yarattığı için stres seviyenizi arttırabilir. Bu sebeple beslenme programınızdan bu tip besinleri çıkarmanız anksiyete bozukluğu ve panik atak sıklığınızda pozitif rol oynayacaktır.
2. Sigaradan uzak durun
Stresli hissettiğinizde veya kötü bir olay yaşadığınızda sigara içmenin size daha iyi hissettireceğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak çoğu insanın zannettiğinin aksine içerdiği nikotin sebebiyle sigara stres seviyenizin artmasına sebep oluyor. Sağlığınız için başka birçok zararı da bilinen sigarayı hayatınızdan uzaklaştırmak panik atak yaşama ihtimalinizi de düşürebilir.
2. Konu hakkında bilgi sahibi olun
Ne ile mücadele ettiğinizi bilmek süreci daha etkili yönlendirmenize yardımcı olur. Bu alanda yazılmış ve kendinize yardım sürecinizi kolaylaştıracak bazı kitaplara aşağıda yer verdik.
- Dr. David Burns – Panik Atakta
- Melisa Robichaud Michel J. Dugas – Yaygın Kaygı Bozukluğu Çalışma Kitabı
- Anna Williamson, Reetta Newell – Kaygıyla Başa Çıkmak
3. Uyku düzeninize dikkat edin
Aşırı stres uyumakta zorlanmanıza ve yeteri kadar uyuyamamanıza sebep oluyor olabilir. Diğer yandan az uyku da stresi besleyen ve panik atak yaşama ihtimalinizi arttırabilen bir faktördür. Her gün aynı saatte yatağa girmek, uyumadan birkaç saat önce teknolojik alet kullanımını bırakmak ve melisa çayı gibi sakinleştirecek bir şeyler içmek uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
4. Yoga ve meditasyon yapın
Meditasyon ve yoga pratiği stres seviyenizi azaltmanıza, modunuzu yükseltmenize ve anda kalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte meditasyon ve yoga bilinçli nefes alış verişine odaklanarak doğru nefes alma tekniklerini öğrenmenizi sağlar. Pratiğinizi düzenli hale getirmeniz olası bir panik atak durumunda da daha kontrollü davranmanıza yardımcı olabilir.
5. Bir uzmandan yardım alın
Anksiyete bozukluğu ve panik atak yaşantınızı oldukça zor hale getirebilir. Üstelik ikisinin de altında yatan temel sebep strestir ve aşırı stres hayatınızda başka problemlerle karşılaşmanıza da sebep olabilir. Kendiniz yeterli gelemediğinizi hissettiğinizde veya deneyimlediğiniz şey yaşam kalitenizde bir düşüşe yol açtığında bir uzmandan yardım almak en doğru tercih olacaktır.
