20’li yaşların zihinsel sağlığınızı düşünmek için erken olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yaşa bağlı bilişsel yeti kaybı -sağlığın her alanında olduğu gibi- uzun bir süreç sonucu yaşanıyor. Yaşam boyu yaptığımız tüm tercihler genetik yatkınlarımızdan çok nasıl bir yaşlılık geçireceğimizi belirleyebiliyor. Konu bilişsel fonksiyonlara gelince önlem alma yaşı 20’lere düşüyor çünkü beyin hücrelerimiz 20’li yaşlarımızdan itibaren küçülmeye hatta ölmeye başlıyor. Üniversite ve öncesinde yoğun bir şekilde yeni bilgilere maruz kalan ve gelişen beyinlerimiz 20’li yaşlarda iş hayatına atılmamız ile yeniliklere eskisi kadar maruz kalmıyor. Bu eksikliğin 30’lar ve 40’larda daha da vurgulanması 50’ler ve sonrasında emeklilik ile zirve yapması beynimizi uyarılmadığı, gelişmediği, öğrenmediği pasif bir alana sürüklüyor. Sonucunda da bilişsel yetilerde bazen az bazense çok ciddi kayıplar yaşanıyor. 70’lerinde de 20’lerindeki gibi çalışan bir beyin isteyenlere zihni keskin tutan ipuçları ve egzersizler derledik!
Beyin egzersizleri neden zihinsel sağlık için çok önemli?
Geçmişte bir yaştan sonra asla değişmeyeceğine inandığımız beyinlerimizin artık oldukça esnek ve değişken bir yapıya sahip olduğunu biliyoruz. Bilimsel olarak “nöroplastisite” adı verilen beynimizin bu yetisi, yaşam boyu yaptığımız tercihlerimizin bilişsel yetilerimizi etkileyebildiğini kanıtlıyor. Örneğin yeni bir dil öğrenmek, yepyeni bir beceri kazanmak beynin nöroplastisitesini tetikleyerek yeni sinir ağlarının oluşmasını sağlayabiliyor. Duygusal regülasyonlar, problem çözme, yaratıcı düşünme gibi beynin işlevsel becerilerini güçlendirebiliyor. Aksine beyni uyaracak herhangi bir davranışa girmemekse bilişsel yetilerin körelmesini hızlandırabiliyor.
Modern yaşamın temposu içerisinde gündelik yaşamın stabilliğine kapılmak, yıllar boyu aynı işi yapmak, aynı yollardan yürümek, aynı rutinleri devam ettirmek kolay hatta bizlerden beklenen bir davranış olabiliyor. Bu pozitif olarak güven, istikrar hatta başarı getirse de yeniliğin veya zorluğun olmadığı bir dünya beynin fazlasıyla “konfora düşmesine” ve kendini geliştirmemesine yol açabiliyor. Beyin egzersizleri tam da bu noktada bize yardımcı olabiliyor. Bize belirli bir süre zarfında problem çözme, sözlü ve duygusal zeka, strateji kurma gibi işlevsel yetileri kullandırtabilen oyunlar zihni çalışmaya, gelişmeye, öğrenmeye, adapte olmaya zorluyor. Bu da uzun vadede nöroplastisiteyi besliyor.
20’li yaşlardan itibaren zihni keskin tutan egzersizler
Aşağıdaki oyun ve egzersizler hafızayı, yaratıcılığı ve problem çözme yetisini uyararak beyni gelişmeye zorlayabiliyor. Zihni keskin tutan oyun ve egzersizlerin faydası en çok istikrarlı ve uzun süreli şekilde yapıldığı zaman alınabiliyor. Bir başka deyişle bu oyunları gündelik yaşama katmak -örneğin haftada 1-2 kere yapmaya çalışmak– öneriliyor.
Bunun yanı sıra her yaşta farklı bir bilişsel işlev öncelik kazanıyor. 20’li yaşlarda konsantrasyonu arttırmaya, 30’lu yaşlarda hafızayı geliştirmeye, 40’lı yaşlarda da tüm bilişsel yetileri uyarmaya çalışmak zihni bütüncül şekilde destekliyor.
1. Kutu ve kart oyunları, satranç, tavla
Tek başına değil ancak bir kişi veya grupla oynanan oyunlar beyni çalıştırdığı gibi sosyal bağların ruhsal ve zihinsel sağlık üzerindeki pozitif etkisinden yararlanmamızı da sağlıyor. Yapılan bir araştırma sosyal bağların en az zihinsel uyarmalar kadar bilişsel sağlığın korunmasında etkili olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda bu oyunların aile büyükleri ile oynanması, ileri yaştaki kişilerde fark edilmeyen bilişsel yeti eksikliklerinin tespit edilmesini de sağlayabiliyor.
2. Bulmaca, Sudoku, kelime oyunları
Zihinsel sağlığı korumak için önerilen en “ünlü” çözüm olan Sudoku gerçekten de bilişsel yetileri korumaya yardımcı oluyor. Tek başına yapılabilen, gündelik yaşama kolaylıkla dahil edilebilen Sudoku, bulmaca, kelime oyunları gibi oyunlar zihinsel kasları geliştirmeye yardımcı oluyor. Özellikle zorluklarını kademe kademe arttırmak bir noktadan sonra zihnin alışmaya veya ezberlemeye başlamasını da engelliyor. Bu oyunlar telefondan veya tabletten oynandığında da kağıt üzerinden oynamak kadar fayda sağlayabiliyor.
3. Yeni bir beceri öğrenmek
Teknik olarak bir “oyun” olarak sayılmasa da yeni bir hobiye başlamak, bir beceri edinmek veya bir dil öğrenmek en az oyun oynamak kadar keyif verici ve geliştirici olabiliyor. Bu kez gerçek hayattaki problemleri çözmeyi sağlayan dil öğrenmek, dans, yemek, seramik, resim kursuna gitmek, yeni bir müzik enstrümanı çalmak nöroplastisiteyi direkt olarak tetikleyebiliyor.
20’li yaşlardan itibaren zihni keskin tutan ipuçları
Peki zihni keskin tutmanın yolu sadece oyunlar ve egzersizlerden mi geçiyor? Hafıza ve öğrenme üzerine uzmanlaşmış yazar ve mentor Jim Kwik’e göre hayır! Katıldığı The mindbodygreen podcast’inde hafızayı güçlendiren 3 yaşam stilinden bahseden Kwik, zihnimizi korumanın yaratıcı 3 yolunu paylaşıyor:
1. Pozitif düşünmek
Araştırmalara göre kendimizle nasıl konuştuğumuz bilişsel performansımızı direkt olarak etkileyebiliyor! Eğer zihnimizde sürekli olarak bir şeyleri yapamayacağımızı, başarısız olacağımızı, hafızamızın kötü olduğunu, unutkan olduğumuzu düşünürsek Kwik’e göre gerçekten de öyle oluyoruz. Öte yandan kendimize güvenmek, pozitif bir düşünce yapısına ve iç sese sahip olmak bilişsel yetilerimizi de destekliyor. Kısaca önemli bilgileri hatırlamak istiyorsak önce hafızamızın bu bilgileri tutacak kadar güçlü olduğuna inanmamız gerekiyor.
2. Öğrenirken hareket etmek
Kwik: “Bedenimiz hareket ettikçe, beyinlerimiz büyür.” diyor. Bilimsel olarak, hareket beynin bilişsel yetilerinin büyük bir kısmından sorumlu olan hipokampus bölgesinde yeni sinir ağlarının kurulmasına yardımcı oluyor! Eğer hareket etmenin bu faydasını yeni bir şey öğrenmek ile birleştirirsek -örneğin yürüyüş yaparken podcast veya ders notu (!) dinlersek- bilgileri daha iyi hatırlayabiliyoruz. Gün içerisinde fiziksel olarak hareket etmek aynı zamanda yeni bir dil öğrenmeyi kolaylaştırıyor.
3. Yaşam alanlarımızı organize etmek!
Eğer zihinlerimiz çok dolu olduğu için yeni şeyler öğrenmekten kaçıyorsak Kwik’e göre bunun ilk çözümü dış dünyamızı organize etmekten geçiyor! Yatağımızı yapmak, çalışma masamızı toplamak, bilgisayar masaüstümüzü düzenlemek zihnimize bir tür “düzen ve kontrol” duygusu yaşatıyor. Bu da zihnimizden geçen her düşünceyi veya başımıza gelen her olayı kontrol edemesek de yaşamdaki bazı unsurları kontrol edebileceğimizi hatırlatıyor. Gün içerisinde belirli bir ritüele sahip olmak aynı zamanda endişe duygularının hafifletilmesine de yardımcı oluyor.
