Konfor alanımızı tanımlayan, bizi frenleyen ve yeterliliğimizi sorgulatan olumsuz iç sesi 3 adımda durdurmak mümkün!
Olumsuz iç sesi kendimizi ya da başkalarını hedef alan ve bizi sınırlayan negatif düşünceler olarak tanımlayabiliriz. Hepimizde var olan bu düşünceler daha çocuk yaşta öğrendiğimiz ya da bize öğretilmiş yaşam senaryolarıdır. Bu senaryolar kendimize, hayata, paraya, kariyere, ilişkilere kısaca hayata dair her konu için bir çerçeve, yani bir konfor alanı belirler.
İlginizi çekebilir: Konfor Alanı: Korkuların Ötesindeki Dünya
Fakat bizi zaman zaman gafil avlayan bu olumsuz iç ses, özellikle yeni bir şeyler denemek, yeni başlangıçlar yapmak, yani konfor alanımızın dışına çıkmak istediğimizde kötümser ve alaycı sorularıyla hemen devreye giriverir. Yapabilir miyim, becerebilir miyim, başarılı olabilir miyim, kotarabilir miyim gibi bir şeyleri yapmaktaki yeterliliğimizi sorguladığımız her sorunun arkasında bu olumsuz iç sesin yankıları duyulur.
Zihnimizde sonsuz bir bisiklet gibi dönüp duran bu olumsuz düşünceler için psikologlar ruminasyon terimini kullanıyorlar. Latince geviş getirmek anlamındaki rumen kelimesinden gelen bu terim, aslında tam olarak zihinsel geviş getirmeyi ifade ediyor.
Ruminasyonun etkileri
Bu tutumun elbette ki ciddi bir maliyeti de var. Araştırmalar, ruminasyonun depresyon olasılığını artırdığını, bizi sosyal anlamda izole ettiğini ve hedeflerimize ulaşmamız önünde engel oluşturduğunu gösteriyor.
Yale Üniversitesi’nden Psikoloji Profesörü Susan Nolen-Hoeksema konuya dair uzun yıllar araştırmalar yürütmüş bir isim. Çalışmalarının neticesinde hem sürekli olumsuz düşüncelere takılıp kalanların daha kolay depresyona girdiğini, hem de daha uzun süre depresyonda kaldıklarını ve kadınların erkeklere nazaran ruminasyona daha yatkın olduklarını tespit etmiş.
Tabii şunun altını çizmekte fayda var; hayatımızda gerçekleştirmeye niyet ettiğimiz değişim ve yenilikler karşısında zaman zaman kaygı duymak elbette ki doğal bir tutum. Ancak burada esas konu, bu kaygıların ne kadarının sürecin doğal bir parçası, ne kadarının olumsuz iç sesimizin ürünü olduğunun farkına varabilmek.
Zihnimizde sürekli her şeyin olumsuzuna odaklanmayı meslek edinmiş bir iç sesle yaşadığımızda, bunun hayatımızı verimli bir şekilde yaşamamızın, isteklerimizin peşinden gitmemizin ve kendimizi gerçekleştirmemizin önünde engel olacağını, adım atmaktan imtina etmemize hatta belki kendi kendimizi sabote etmemize, hayatımıza zarar verecek davranışlarda bulunmamıza yol açabileceğini tahmin etmek zor olmaz.
Bu ses karşısında kendimizi güçsüz hissetmemiz, özgüvenimizi yitirmemiz ve zamanla duygusal kontrol kaybı yaşamamız da son derece öngörülebilir bir durum. Üstelik, bunu varlığımızın ve hayatımızın her seviyesinde deneyimlememiz de kaçınılmaz; ruh halimizden tutun da zihinsel durumumuza, davranışlarımıza, yargılarımıza, insanlarla olan ilişkilerimize, özel ve iş hayatımıza, seçimlerimize ve hedeflerimize kadar her alanda, her seviyede bu olumsuz sesin etkilerini gözlemleyebiliriz.
Olumsuz iç sesi durdurmak
Bu konuda danışanlarıma ve verdiğim eğitimlerde katılımcılara mutlaka tavsiye ettiğim yöntem bilişsel terapinin sütun tekniğiyle çalışmak.
Birinci adım
Bu çalışma için elinizin altında bir not kâğıdı ya da bloknot olmasını tavsiye ediyorum. Olumsuz iç sesiniz konuşmaya başladığında ilk yapmanız gereken herhangi bir müdahalede bulunmadan, söylediklerine cevap vermeden, sadece bir gözlemci gibi öncelikle ne anlattığına dikkat kesilmek.
Sesin anlattıklarını iyice dinledikten sonra çalışma için ayırdığınız kâğıda ya da deftere üç sütun çizin ve ilkine bu olumsuz sesin söylediklerini yazın. Yakaladığınız cümleler şunların benzerleri olabilir; yine bir işi yapmayı beceremedin, sen bu terfiyi zaten alamazsın ya da sevilmeyi hak etmiyorsun vb. gibi…
İkinci adım
Bu adımda yapmanız gereken bu olumsuz düşüncenin sizde yarattığı duyguyu tanımlamak. Ancak burada önemli bir püf nokta var; o da naratif terapi yöntemine dayanan kişiyi sorunlarından ayrıştırma yaklaşımını kullanmak. Aslında bu yaklaşımı biz Duygusal Özgürleşme Tekniği (EFT) seanslarında da kullanıyoruz.
EFT seansı almış olanlar bilir, çalışma sırasında danışanın kendisi ile başvurduğu sorununun yaşandığı zamandaki versiyonunu birbirinden ayırıyoruz. Bu da bize danışanı problemden ayrıştırma imkanı tanıyor. Benzer şekilde siz de olumsuz iç sesin hissettirdiği duyguyu kendinizi dışlayarak yazmayı denemelisiniz.
Örneğin; eğer iç ses sunumu batırdın, herkesin önünde rezil oldun diyorsa, bunun neticesinde kendimi beceriksiz hissediyorum duygusunu yazarak bu hissi sahiplenmek yerine, kendinizi ayrıştırarak eleştirilen versiyonum (ya da o versiyonum) kendini beceriksiz hissediyor yazabilirsiniz.
Üçüncü adım
Son adımda yapmanız gereken ise olumsuz iç sese “cevap vermek”. Böylece üçüncü ve son sütuna da olumsuz sesin argümanlarını çürütmenizi sağlayacak mantıklı cevaplarınızı yazmalısınız. Burada hem şu anki hem de eleştirilen versiyonunuz üzerinden ilerlemeye çalışın.
Cümlelerinizi uzun ve açıklayıcı tutabilirsiniz: Kimse mükemmel değildir, o versiyonum da değildi, şu anki ben de değilim. Herkes hata yapabilir. O sunumun başarısız geçmesi benim karakter özelliği olarak başarısız olduğum anlamına gelmez. Sadece ve sadece o gün iyi bir performans gösterememiş olduğum anlamına gelir. Ayrıca bir hata tüm başarıları silmez. Daha evvel düzinelerce başarılı sunum gerçekleştirdim. Üstlerimin takdirini topladım. Bunu bir ders olarak kabul edip bir sonraki sunum için daha iyi hazırlanabilirim. Bu dünyanın sonuymuş gibi hareket etmemin hiçbir anlamı yok vb. gibi…
Örnekleri çoğaltabilirim ancak burada ne yapılması gerektiğini fark etmişsinizdir. Esasen bu çalışmanın yegâne amacı, iki adım geri gidip bir gözlemci gibi bakabildiğinizde, zihninizde fırtına koparan o iç sesin çoğunlukla mantıksız ve abartılı şeyler söylediğini fark etmenizi sağlamak.
Bu pratiği çoğalttıkça olumsuz sesi daha kolay yakalamaya ve daha çabuk dönüştürmeye başlayacaksınız. Sonrasında, iç sesinizin söylemlerini çürütmenin hayatınız üzerinde yarattığı değişimleri gözlemleyebilirsiniz. İşte o zaman kendi önünüze dizdiğiniz barikatları kaldırabilir, hayatınızı tüm potansiyelinizle deneyimleyebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Bir Terapi Yöntemi: Yazı Yazmak
