Tüm dünya olarak zor ve stresli bir dönemden geçiyoruz. Aylardır evlerimizde geçirdiğimiz zamandan sonra güvenli ve hijyenik bir tatili hepimiz sonuna kadar hakkettik! Tatil dediğimizde ise aklımıza bir rahatlık ve serbestlik hali geliyor. Hatta zaman zaman gözümüzün önüne hamur işleri ve tatlılar da geliyor. Bu da gereksinimlerimizden fazla kalori alımına ve dolaylı yoldan kilo artışına sebep olabiliyor. Peki tatilde kilo kontrolü nasıl mümkün olur?
Yapılan bir araştırma, kısa süreli tatil döneminde meydana gelen kilo artışının tatilden sonraki 6 haftalık dönemde de devam ettiğini belirlemiş. Aynı çalışma bu kilo artışının yıllık kilo alımına katkı sağladığını da saptamış.
İlginizi çekebilir: Negatif Kalori Sağlayan Besinler ile Kilo Kontrolü
Sürdürülebilir beslenmede diyoruz ki; özel günler ve tatillerde öyle sıkı sıkıya rejim olmaz! Yılda bir iki kez olan bu keyifli dönemleri rejim yapacağım diye zehir etmeyelim, tadını çıkaralım. Fakat tatil sonrasında düzenimize, rutinlerimize dönelim ve dengeleyelim. Tabii birkaç şartımız var; kendimizi dinlemek, iyi hissetmek ve yaşam kalitemizi düşürmemek.
Gereğinden çok fazla yemek; hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sistemi problemlerine sebep olabiliyor. Tansiyon ve kan şekeri dengemizi bozabiliyor. Bu sefer, tatillerimiz sağlık problemleri ile zehir haline gelebiliyor. İyi hissetmek ve iyi olmak en önemlisi.
Eğer kronik bir rahatsızlığımız varsa veya tatilde de kilomuza dikkat etmeyi tercih ediyorsak göz önünde bulundurmamız gereken çok basit noktalar var. İşte tatilde kilo kontrolüne yardımcı 4 adım!
1. Uyku düzeni
Pek çok yazımda ilk sırayı her zaman kaliteli uykuya verdiğimi fark etmişsinizdir. Tatillerimizde geç yatıp geç kalkabiliyoruz. Doğal olarak uyku düzenimiz bozuluyor. Bu düzensizlik içerisinde kendimize minik düzen yaratmalı ve 6-8 saat uykumuzu almayı hedeflemeliyiz.
İyi bir uyku daha dinç ve daha tok bir yarın demek.
İlginizi çekebilir: Uyku Kalitesini Artırmanın 6 Etkili Yolu
2. Aktif yaşam
İster deniz, ister kültür tatili olsun aktif bir tatil geçirmek kalori açığı yaratmamıza yardımcı olacaktır. Günde 6.000 adımın üstünü hedeflemek, 30 dakika aralıksız yüzmek veya ferahlatıcı bir akşam yürüyüşüne çıkmak o gün yapacağımız tatlı keyfini dengelememize yardımcı olacaktır. ‘’Hareket, berekettir!’’ Bu egzersizlerimizi istikrarlı bir şekilde devam ettirmekse uzun vadede metabolizma hızımıza pozitif yönden katkı sağlayacaktır.
Eğer masa-başı bir işe veya sedanter bir hayat tarzına sahipsek, tatilde her zaman yediğimiz kadar yiyip hareketimizi arttırarak tatil dönüşünde tartıda büyük ihtimalle eksi görebiliriz!
3. Farkında seçimler
Yaz tatili dediğimizde aklımıza gelen belli başlı besinler vardır. Taptaze ve mis kokulu yaz meyveleri veya genellikle deniz kenarında karşımıza çıkan bira, midye, haşlanmış mısır ve dondurma gibi besinler bunlara örnek olabilir.
“Biraz yüzelim, e acıktık bir dondurma yiyelim.”, “Mısırcı geçiyor, bir mısır mı yesek?” veya “Akşam yemeğinin sonrasında ne içsek?” derken tokluk hissimizin hiç farkına varmadan sürekli insülin salgılayıp duruyoruz. Kan şekerimiz sürekli olarak hızla yükseliyor ve aynı hızla tekrar düşüyor. Yiyoruz ve hemen ardından acıkıyoruz. Tabiri caizse bir iştah kısır döngüsü yaratıyoruz ve gereksinimden fazlasını tüketiyoruz.
Bu noktada kendimize şu soruları sormak farkındalık adına yardımcı olacaktır;
- Aç mıyım?
- En son ne zaman bir şeyler yedim?
- Bu yiyeceğim besinler hangi öğün yerine geçecek?
- Bu besinleri yedikten sonra nasıl hissedeceğim?
- Hangi besinden, ne kadar yemek istiyorum?
Bu sorulara her zaman yüzde 100 doğru cevap vermesek de farkında olarak ilerlemek kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olacaktır.
Peki neler yapabiliriz?
- Biliyorsunuz ki yasaklamak çözüm değil, aksine o besinleri daha fazla yemek istememize sebep olabilir. Bu sebeple her zamanki gibi tatilde de porsiyon kontrollü ilerlemek daha iyi hissettirecektir.
- Canımızın çektiği besinleri bir liste yapalım ve gün gün hangisini yiyeceğimizi planlayalım. Planlı ilerlemek bizi oldukça motive edecektir.
- Aynı şekilde gün içerisinde neler yedik neler içtik not edelim veya fotoğraflayalım. Yediklerimizi görmek de günün devamındaki seçimlerimiz konusunda bize yardımcı olacaktır.
4. Dengeleme
Tatil ve rejim kelimelerini araştırdığımda karşıma “öğün yerine tatlı ya da alkol tüketimi” gibi başlıklar çıktı. Tek başına alkol ya da tatlı/karbonhidrat ağırlıklı bir öğün bizi tok tutmayabilir. Umduğumuzdan daha hızlı acıkabiliriz, ayrıca kan şekerimiz veya tansiyonumuz dengesizleşebilir.
Alkol alacak veya tatlı yiyeceksek öğünlerimizi ona göre dengeleyebiliriz.
Peki neler yapabiliriz?
- Akşam yemeğinin yanında 1-2 kadeh şarap içmek istiyorsak o öğündeki ekmek, pilav, makarna, patates gibi karbonhidrat grubunu azaltıp yemek sonrasında hafif bir yürüyüş ekleyebiliriz.
- Tatlı, dondurma ya da alkol keyfimizi ara öğünümüze denk getirebiliriz.
- Liften zengin öğünler tercih etmek otomatik olarak tokluk hissimizi arttıracaktır. Üç ana öğünümüzü de salata ile destekleyerek lif alımımızı arttırabiliriz.
İlginizi çekebilir: Serinletici Yaz Çorbası: Ayran Aşı
Açık büfelerde nasıl seçimler yapmalı?
Açık büfelerden hep korkulmuştur; ama sanılanın aksine açık büfeler iyi yönetildiğinde çok güzel bir avantaj haline gelebilir. İşte sağlıklı seçimler yapmanın sırları:
- Tabağımızı doldurmadan önce tüm yemeklere bir göz atalım.
- Küçük bir tabak seçelim, böylelikle porsiyonları daha büyük görerek kolaylıkla gözümüzü doyurabiliriz.
- Dengeli bir tabak hazırlayalım. Mesela tabağımızın çoğu salata ve sebze ile dolsun, kalan yerlere protein grubumuzdan ızgara et/tavuk/balık ve süt grubu besinlerimizden yerleştirelim. Tam tahıllı besinler (tam tahıllı ekmek/ tam tahıllı makarna) ile destekleyelim.
- Yemeğimizi aldıktan sonra büfeye mümkün oldukça uzak bir yere oturalım. E göz görmeyince gönül katlanır! Ayrıca kalkıp tekrar dolaştıkça daha fazla adım atmış olacağız.
- Tatlılara karşı koyamıyorsak, tatlı öncesinde yediklerimizi daha hafif tutalım. Porsiyon kontrolüne dikkat edelim.
- Spor ile dengeleme avantajımızı unutmayalım.
- Şekerli/gazlı içecekler yerine daha masum olan (ayran, su, sade maden suyu gibi) içecekleri tercih edelim.
- Tatili “yemek” odaklı düşünmeyelim. Kendisi ne yemek yemek için bir fırsat, ne de doğru beslenme açısından mazeret.
- “Ama en başında parasını ödedim, yemezsem olmaz.” demeyelim. Farkında olarak, kendimizi dinleyerek ve dengeleyerek keyifle ilerleyelim. Unutmayalım ki, sağlıklı ve zinde olmanın değeri paha biçilemez!
Herkese keyifli, sağlıklı, dengeli tatiller dilerim!
İlginizi çekebilir: 4 Adımda Tatil Sonrası Dengeleme Programı
