Diyet programlarının hedeflerinden biri de porsiyonu küçültmek. Tabaklarınızı küçültün, 2 kaşık pilav yiyin, çocuk menüsünden seçin gibi öneriler sık karşınıza çıksa da gerçekten açsanız küçük bir porsiyon karnınızı doyurmayacak. Bu yazıda sizlere ana yemek porsiyonlarınızı küçültmeye yardımcı olacak birkaç ipucundan bahsedeceğim. İşte negatif kalori sağlayan besinler!
İlginizi çekebilir: Farkındalıkla Yemek (“Mindful Eating”)
Öncelikle bir besin nasıl negatif kaloriye sahip olabilir?
Kereviz sapı örneği ile başlayalım, başlarda kerevizin negatif kaloriye sahip olduğu savunuldu, sonrasında araştırmalar tam olarak öyle olmadığını gösterse de kereviz sapı, 0’a yakın kalori değerindedir.
İki sap kereviz 16 kaloriye sahiptir. Bu iki sap kerevizi sindirmek için harcanan kalori ise 14 kaloridir. Yani geriye size 2 kalori kalır. İki sap kerevizin vitamin, mineral, yüksek lif ve su içeriği değerlendirildiğinde, sadece 2 kaloriye mal olan çok faydalı bir besin ile tokluk sağlamış olursunuz. Bu avantajları ile kereviz sapı, kilo kaybı ve yönetiminde çok kaliteli bir atıştırmalık tercihidir.
Salata ile başlamayı deneyebilirsiniz
Penn State araştırmacıları, sınırsız makarna öğünü ile bir kalori deneyi yapıyorlar. Denekler yiyebildikleri kadar makarna yemeden önce 50 kalori değerinde salata tüketiyor. Salatadan sonra denekler, yiyebildikleri kadar makarna yerken 50 kalori değil 65 kalori daha az makarna tüketiyorlar.
Deneyin ikinci aşamasında daha büyük porsiyonda salata sunuluyor, tabii sunulan salatanın sos ve peynir olmayan az kalorili bir salata olmasına dikkat ediliyor. Denekler, daha büyük porsiyon salatayı tükettiklerinde, salata ve makarnadan oluşan toplam öğünde 100 kalori daha az tüketiyor.
İlginizi çekebilir: Açlık Ataklarını Bastırmanın 10 Bilimsel Yolu
Aperatif olarak “Apple-tizer”
Aperatif olarak bir elmaya ne dersiniz? Ana yemekten 15 dakika önce büyük bir elma tüketen deneklerin, ana öğünde 200 kalori daha az tükettikleri gözlemlendi. Yani yaklaşık yüzde 15 oranında kalori tasarrufu sağlanabiliyor.
Çorba ile başlamayı deneyebilirsiniz
Araştırmacılar, dünyada çorba tüketiminin yoğun olduğu Fransa ve Japonya gibi ülkelerdeki bireylerin daha zayıf olmasından yola çıkarak, çorba tüketimini de aynı araştırma ile inceliyorlar. Yine deneklere, yiyebildiğin kadar makarna öğünü öncesinde 150 kalori değerinde sebze çorbası veriliyor. Sonuç olarak, 250 kalori daha az makarna tüketiliyor yani bir kase çorba ile ana yemekten 100 kalori negatif sonuç sağlanıyor.
Salata, elma, çorba hiç biri yok ise su içmek
Ana yemekten önce iki bardak su tüketmek, midede doluluk sağlayarak, ana yemekten yüzde 15-20 oranında daha az tüketilmesine ve yaklaşık 100 kaloriden fazla tasarruf etmenize yardımcı olabiliyor. İki bardak su yerine bir bardak sade maden suyu içerek de aynı faydayı sağlayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Suyun Önemi
Negatif kalori önyüklemesinde başarısız olan besinler
Kalorili, gazlı içecekler veya yağsız, çikolatalı süt gibi yüksek proteinli içecekler negatif kalori deneylerinde başarılı sonuçlar vermiyor. Alkollü içecekler ile daha da olumsuz sonuçlar gözlemlenebiliyor.
Özetle yüksek kalorili ve besleyici değeri az olan bir yemek öncesi salata veya meyve yemek; çorba, su veya maden suyu içmek midede doygunluk sağlıyor ve bu sayede ana yemekten daha az yiyebiliyorsunuz. Bu faydaları sayesinde de bu besinler “negatif kalori sağlayan besinler” olarak adlandırılıyor.
Umarım bir mantı partisi öncesinde nasıl hazırlanacağımız konusunda birkaç fikir oluşmuştur.
Kaynakça:
Clegg, M., & Cooper, C. (2012). Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society, 71(OCE3), E217. doi:10.1017/S0029665112003084
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570‐1576. doi:10.1016/j.jada.2004.07.00
Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416‐422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001
Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626‐634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002
Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016;55(2):815–9.
Dr.Greger, Michael. How Not to Diet. New York, Flatiron Books, 2019. “Negative Calorie Preloading” p.507-515.
