İş stresinden, şehir hayatından, trafikten, yoğunluktan ya da uykusuzluktan zaman zaman hepimiz bunalırız. Bir masaja gitmek, tatile çıkabilmek, sevdiğiniz bir hobiyle uğraşarak rahatlamak gibi seçenekler de kısa vadede mümkün görünmüyorsa, bu durumla nasıl başa çıkabilirsiniz?

Fazla uzaklaşmanıza gerek yok, içinizde var olan gücü keşfetmeniz yeterli. İşte 10 dakikadan az bir sürede çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak 7 nefes egzersizi ile karşınızdayız!

Sama vritti (Dengeli nefes tekniği)

Herhangi bir yerde, günün herhangi bir zamanında arkanıza yaslanın. Burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın ve nefes verirken de aynı şekilde sayımı 4’e tamamlayın. Kendini nefes konusunda geliştirmiş yogiler bu sayımı 6 ila 8’e çıkarıyorlar. Siz de pratik yaptıkça daha yavaş ve daha uzun nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz.

Karın nefesi

Bir eliniz göğsünüzde, bir eliniz karnınızda burnunuzdan nefes alacak şekilde diyaframınızı şişirerek ciğerlerinizde bir gerilme yaratın. Her gün dakikada 6-10 derin ve yavaş nefesle kan basıncının ve kalp ritminin olumlu yönde değişeceğini göreceksiniz.

İleri rahatlama

Başınızdan ayak ucunuza kadar uzanan gerilimi hafifletmek için; gözlerinizi kapatın, gergin bölgelere odaklanın. Kaslarınızı gruplara ayırarak her biri için birkaç saniye ayırıp rahatlamayı düşünün. Amerikalı Psikolog Dr. Patricia Farrell’in önerisine göre, odaklanmakta sorun yaşıyorsanız rahatlatmak istediğiniz gergin kas bölgenizi düşünerek burnunuzdan aldığınız nefesi 5 saniye tutup sonra ağzınızdan doğal akışında, yavaş yavaş bırakabilirsiniz.

Nadi Shodhana (Dönüşümlü burun nefesi tekniği)

Nefes, denge için çok önemlidir. Dengede ise beynin sağ ve sol taraflarının kombinasyonu belirli bir uyum içinde olmalıdır. Bu sebeple, kendiniz için rahat bir meditasyon pozisyonu belirleyerek baş parmağınız yardımıyla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Daha sonra henüz nefesi vermemişken bu sefer sağ burun deliğinizi kapatarak sol burun deliğinizden nefes verin. Dönüşümlü burun nefesi tekniği kanallarınızı açıp sizi daha enerjik bir hale getirir. Günün her anında uygulayabilirsiniz.

Rehberli görselleştirme tekniği

Soru sorulmayan, stressiz, mutlu bir ortam hayal edin. Bir terapist ya da yaşam koçu da size yardımcı olabilir. Negatif düşüncelerden arınarak derin nefes alın ve hayal etmeye devam edin. Amerikalı Psikolog Ellen Langer’a göre, zihinde canlandırma tekniği içinde bulunduğunuz stresli durumun hafızanızda sürekli tekrarlanmasını engelleyerek, sizi daha mutlu bir ortamda hayal kurmaya götürüyor.

Kapalabhati (Kafatası parlatan nefes tekniği)

Bu teknik alt karın bölgesine odaklanan yavaş ve derin bir nefesle başlayıp hızlı ve güçlü bir nefes vermeyle ilerliyor. Her saniye bir nefes alıp vererek toplam 10 hareketle tamamlanıyor. Karın bölgesini çalıştırarak enerji veriyor, beyni uyandırıyor ve vücudu ısındırıyor.

4-7-8 Egzersizi

Öncelik olarak bütün nefesinizi ağızdan vererek başladığınız bu egzersizde içinizden 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alıyorsunuz, bu nefesi tekrar içinizden 7’ye kadar sayarak tutuyor ve en sonunda 8’e kadar sayarak bırakıyorsunuz. Bu üç nefes hareketini üç kez tekrarlayarak egzersizi tamamlayabilirsiniz. Sinir sisteminize iyi gelmesinin yanı sıra kolay bir uyku için ideal bir teknik olduğunu söyleyebiliriz.

Gün içerisinde farkında olmadan belki gerginlikten belki heyecandan nefesimizi tutuyor ya da çok hızlı alıp vererek normal akışın dışına çıkıyoruz. Bir uyum içerisinde nefes alıp vermek hem ruh hem de beden sağlığımızın dengesi için oldukça önemli.

Bugün nefese vakit ayırmayı unutmayın.

İlginizi çekebilir!

Ebru Şinik ile Stresi Azaltan Nefes Egzersizleri