Can sıkıntısı, duygusal dengesizlikler veya hormonal dalgalanmalar nedeniyle hepimizin zaman zaman yaşadığı açlık atakları özellikle kilo vermek isteyen bireylere zor zamanlar yaşatabiliyor. Bireysel boyutta alınan önlemlere ek olarak bilimin de desteklediği iştah kontrolü tüyolarını sizler için araştırdık. İşte açlık ataklarını bastırmanın 10 bilimsel yolu!
İlginizi çekebilir: Yeme Farkındalığı: Açlık ve Endişe Arasındaki Fark
Yeterli su tüketmek
Özellikle yemeklerden önce su tüketmek açlık hissini bastırmaya ve daha az yemek yemeye yardımcı oluyor. Mideyi suyla doldurmak beyne tokluk sinyalinin erken gitmesine yardımcı oluyor. Mideyi oldukça hızlı terk ettiği bilinen suyu yemeğe başlamadan önce içmek öneriliyor. Beslenme uzmanları yemeğe çorbayla başlamanın da benzer bir etki yaptığını savunuyor.
Yeterince protein tüketmek
Yeterli miktarda protein tüketmek tokluk hissini destekliyor ve iki öğün arasındaki atıştırmaları minimuma indiriyor. Özellikle günün ilk öğününde protein ağırlıklı beslenen bireylerin karbonhidrat ağırlıklı beslenenlere göre daha rahat iştah kontrolü yapabildikleri kanıtlanmış. Bunlara ek olarak kas kaybını önlemek ve metabolizma hızının düşmesini engellemek için de protein tüketimi öneriliyor.
Küçük tabaklar kullanmak
Küçük tabaklar kullanmak tabağınıza aldığınız yemek miktarını azaltmanıza, tabaktaki yemek miktarını daha fazla algılamanıza ve tokluk hissinizi desteklemenize yardımcı oluyor. Uzmanlar porsiyon kontrolünü sağlayabilmek için yemeklerin küçük ve zıt renkli tabaklarda yenmesini öneriyor.
Egzersiz
Egzersiz yapmak insan beyninde yemekle ilişkili olan bölümlerin aktivasyonunu azaltırken yemek aşermelerinin kontrol altına alınmasını destekliyor. Ayrıca gün içinde aktif olmak açlık hissini yaratan hormonların salınımını azaltıp tokluk hormonlarının salınımını arttırıyor. Ayrıca spor sonrası yenen öğünlerde bireylerin daha az gıdayla doyduğu da biliniyor.
Uyku düzeni
Sirkadiyen ritme uygun bir uyku tokluk hissinin en büyük destekleyicisi! Açlık hissinin azaltılması, kilo alımının engellenmesi ve hormonların düzenlenmesi için günlük 6 saatin üzerinde gece uykusu öneriliyor.
İlginizi çekebilir: Uzman Diyetisyen Gizem Keservuran ile Sirkadiyen Beslenme
Lifli gıdaların tüketilmesi
Sindirimi uzun süren dolayısıyla tokluk hissini destekleyen lifli gıdaların her öğünde ve ağırlıklı olarak tüketilmesi kilo ve iştah kontrolünün sağlanması için oldukça önemli. Hacim olarak büyük ve kalori olarak düşük olan lifli gıdaların beslenme düzenine adapte edilmesi hem sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekliyor hem de kişinin daha uzun süre tok kalmasını sağlıyor. Özellikle sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve lifli proteinler beslenme uzmanları tarafından sıklıkla öneriliyor.
Sıvı yerine katı gıdalar tüketmek
Sıvı ve katı kalorilerin iştahı farklı etkilediği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Çiğneme gerektirmeyen gıdalar hem ağızdaki tat hücreleri tarafından daha az hissedildiği hem de sindirimi daha kolay olduğu için tokluk hissini katı gıdalar kadar desteklemiyor. Atıştırma, ara öğün ve ana öğünlerde katı yemekleri tercih eden bireylerin iştah kontrolünü daha kolay yaptıkları benzer araştırmalarla da kanıtlanmıştır.
Kahve tüketmek
Metabolizma hızını arttırdığı bilinen kahve aynı zamanda tokluk hissini de destekliyor. Ara öğünlerle birlikte ve tek başına sade kahve tüketmek ve iştah kontrolü arasındaki bağ bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Sağlıklı yağlar tüketmek
Dengeli beslenme iştah kontrolünün püf noktası fakat bilimsel araştırmalara bakıldığı zaman insan beyni tokluk hormonunu en çok sağlıklı yağlar tüketildiğinde salgılıyor. Badem, ceviz, avokado, bitter çikolata, yağlı balıklar ve chia gibi sağlıklı yağ deposu olan gıdalar iştah kontrolünün en büyük destekçileri!
Stres kontrolü
Kortizol hormonunun artmasına neden olan aşırı stres, kontrol altına alınamadığı zaman iştah ve kilo kontrolünü zorlaştırıyor. Obezite, duygusal yeme ve açlık hissinin stres hormonuyla arttığı bilimsel araştırmalarla ortaya konmaktadır.
İlginizi çekebilir: Yeme Farkındalığı: Açlık ve Endişe Arasındaki Fark
