Ne yaptığımız, nasıl hissettiğimiz, neler istediğimiz, ne düşündüğümüz… Hepsi hangi nörolojik yollarımızın aktif olduğuna bağlı olarak yaşanıyor. Sinir sistemimiz uykumuzdan stres seviyelerimize, arzu ve hedeflerimizden o anda hangi yemeği yemek istediğimize kadar tüm rutinlerimizi ve alışkanlıklarımızı şekillendirebiliyor. Özellikle beyin kimyasalları olarak bilinen nöromodülatörler herhangi bir anda nasıl bir hal ve tutum içerisinde olduğumuzu ayarlamada kilit rol oynuyor. Dünyaca ünlü nörobilimci, yazar ve konuşmacı Andrew Huberman için bu kimyasallar hayatımızı daha sağlıklı, verimli ve mutlu kılmak için oldukça stratejik bir öneme sahipler. Huberman Lab isimli podcast’inde çevresel etmenler ile ana nöromodülatörleri etkilemek yani beyin kimyasını kontrol etmek mümkün mü sorusuna cevap arayan Huberman, beynimizin içinde genel sağlığımızı ve performansımızı arttırmanın kısa yollarını keşfediyor.
Beyin kimyası nedir?
İçinde bulunduğumuz her türden ruh halinin arka planında sürekli iletişim içinde kompleks bir sistem bulunuyor: Sinir sistemimiz. Beyin, omurga, hormonlar, sinir ağları ve nöromodülatörlerden oluşan bu sistem her anımızda aktif olarak çalışıyor.
Huberman’a göre insan davranış ve tutumlarını direkt olarak etkileyebilen 4 ana nöromodülatör yani beyin kimyasalı bulunuyor: dopamin, adrenalin, serotonin ve asetilkolin. Beyin kimyasallarının ana görevi, sinir sistemimize hangi sistemlerin aktif hangilerininse pasif olacağının haberini iletmek. Hiçbir nöromodülatör tek başına çalışmıyor veya tamamen sistemimizden kaybolmuyor. Sadece ihtiyaca göre seviyeleri artarak baskınlaşıyorlar ve hep birbirleriyle iletişim halinde çalışıyorlar.
Hangi nöromodülatör ne zaman aktif olarak çalışıyor?
Huberman’a göre nöromodülatörlerin seviyelerindeki değişimi saniyeler içinde, gün boyunca veya haftalar hatta aylar içinde hissedebiliyoruz. Yaşamımızı en çok şekillendiren değişim bir gün içerisinde yaşanıyor. Peki bir gün yani sadece 24 saat içerisinde ana nöromodülatörler nasıl bir değişim geçiriyor ve bizi ne şekilde etkiliyor?
Beyin kimyasallarının bir günlük döngüsü 3 faz içinde gerçekleşiyor:
- 1. Faz: Uyanmanın ilk 0-9 saatini kapsar. Dopamin ve adrenalin en yüksektedir.
- 2. Faz: Uyandıktan sonraki 9-16 saati kapsar. Dopamin ve adrenalin düşerken serotonin yükselmeye başlar.
- 3. Faz: Uyandıktan sonraki 17-24 saati kapsar. Beyinde “organize bir kaos” yaşanır. Adrenalin düşerken serotonin, dopamin ve asetilkolin hem en dibi hem de en yükseği görür.
Beyin kimyasını kontrol etmek için ne yapmalıyız?
Huberman’a göre nöromodülatörlerimizin gün içerisinde optimal şekilde çalışmalarını sağlayabilirsek beraberinde getirdikleri etkileri de stratejik biçimde kullanabilir yani rutinimizdeki spesifik hedeflerimizi tamamlamak için onlardan faydalanabiliriz. Peki daha verimli, motive, istekli veya rahatlamış olmak için bu ana nörotransmitterleri nasıl kontrol edeceğiz? Ana beyin kimyasallarını desteklemenin yollarını öğrenerek!
1. Dopamin
Huberman’a göre sıklıkla zevk alma ile ilişkilendirilen dopamin sadece bununla sınırlı değil. Dopamin aynı zamanda ne denli motive olduğumuzu, neleri istediğimizi, hedeflerimizin peşinde nasıl aksiyona geçtiğimizi, hayallerimizi gerçekleştirebilme kapasitemizi de kontrol ediyor. Bu nedenle de okulda veya işte önümüze verilen işi de ne denli verimli, istekli ve hızlı yapabileceğimizi dopamin seviyelerimiz etkiliyor.
Dopamini optimize etmenin araçları:
- Sabahın ilk yarısında direkt güneş ışığı almak.
- Kafein.
- Soğuk maruziyeti.
- B vitaminleri.
- Kadife fasulye (Macuna Pruriens)
- Tirozin açısından zengin gıdalar: Kırmızı et, parmesan peyniri, balık, tavuk, hindi.
- L-tirozin.
2. Adrenalin
Dopaminden üretilen adrenalin nöromodüleri bedendeki enerji üretimini tetiklemek için salgılanıyor. Bizi ayakta tutan, hareket ettiren, içimizi heyecanla dolduran ama kimi zamanda düşüncelerimizi susturamamamıza neden olan unsur yüksek adrenalinden kaynaklanıyor. Düşük adrenalinse bitkinlik, yorgunluk, uyku ve ataleti yaratıyor. Adrenalinin bir diğer görevi de bağışıklık sistemini uyanık tutmak oluyor.
Adrenalini optimize etmenin araçları:
- Kalp ritmini yükselten her tür egzersiz.
- Nefes pratiği; özellikle Wim Hof tekniği olarak bilinen döngüsel derin nefes alıp verme.
- Kafein.
3. Serotonin
Ne zaman kendimizi mutlu, huzurlu, rahat, gevşemiş ve tatminlik içinde hissedersek arka planda serotonin salgılanıyor. Normalden yüksek salgılanan serotonin iştah, libido ve motivasyon eksikliğine sebep olurken düşük salgılanan serotonin öfkeye, üzüntüye, hırsa ve dolayısıyla aşırı strese yol açabiliyor. Bu nedenle depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarında tedavinin büyük bir kısmı düşük serotonini yükseltmeye ayrılıyor.
Serotonini optimize etmenin araçları:
- Fiziksel temas.
- Şükretmek.
- Triptofan açısından zengin gıdalar: İnek sütü, hindi, yulaf, peynir, çikolata, kuru yemiş, tohumlar.
- 5-HTP.
- Myoinositol.
4. Asetilkolin
Sakinlik anlarında beynin yeniden şekillenmesi yani nöroplastisitede önemli rol oynayan ve odaklanmayı arttıran asetilkolin oldukça güçlü bir nöromodülatör olarak diğerlerinden farklılaşıyor. Huberman’a göre yeni bilgiler öğrenirken asetilkolini stratejik olarak yükseltmek konsantrasyonun ve verimliliğinin de artmasını sağlıyor.
Asetilkolini optimize etmenin araçları:
- Kolin açısından zengin gıdalar: Yumurta, tavuk göğsü, somon, havuç, nohut, mercimek, kinoa, mantar, brokoli, karnabahar.
- Nikotin açısından zengin gıdalar: Patlıcan, karnabahar, domates, biber, patates.
- Alfa-GPC.
- Özellikle çalışırken görüş alanını odaklanılan işe doğru olacak şekilde daraltmak.
