Sosyal medyada karşınıza hiç Andrew Huberman videoları çıktı mı? Cevabınız hayırsa, bütünsel sağlığınız için çok önemli bazı ipuçlarını kaçırıyor olabilirsiniz! Günlük yaşamda normalleştirilen baş ve göz ağrısı gibi ufak problemlerden uzun zamandır süregelen konsantrasyon eksikliği, tükenmişlik gibi sıkıntılara kadar bizi en iyi versiyonumuza erişmekten alıkoyan her tür sorunun temelinde dengesini yitirmiş bir sinir sistemi yatabiliyor. Çok küçük ama oldukça stratejik değişimlerle ise sinir sistemi yeniden ve bu kez istediğimiz şekilde yapılandırılabiliyor. Peki bu değişimler neler? Sinir sistemi üzerine yürüttüğü önemli çalışmalarla dünya çapında tanınan, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Nörobilim Profesörü Andrew Huberman zihin, ruh ve beden sağlığını optimize edecek yaşam tarzı önerilerini açıklıyor!
Andrew Huberman kim?
Andrew Huberman Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Nörobiyoloji Departmanında sinirbilimi profesörü olarak çalışıyor. Özellikle beyin sağlığı, işleyişi, nöroplastisite üzerine yaptığı araştırmalar ile bilinen Huberman edindiği bulguları sinir sistemimizi yeniden yapılandırmak, bilişsel yetileri desteklemek ve herkesin iyi yaşam alışkanlıkları edinebilmesi için günlük hayata uyarlıyor. Şu anda sahip olduğu ciddi takipçi kitlesi; Instagram’da 1.6 milyon, Twitter’da ise 423 bin kişi, 2021 yılında başlattığı podcast programı; Huberman Lab sayesinde yaşanıyor. Podcast’inde kendi çalışmaları kadar sağlık ve iyi yaşam dünyasında yer edinmiş konukları; David Sinclair, Wendy Suzuki ve nicesinin bilgi birikimlerini uygulanabilir yaşam tarzı önerilerine çeviriyor, en yeni bilimsel araştırmaları anlaşılabilir bir dile indirgiyor.
Andrew Huberman’ın iyi olma halini destekleyen yaşam tarzı önerileri
Podcastleri ve sosyal medya platformları üzerinden hayatın her alanında bütüncül sağlığı destekleyecek bilimsel dayanaklı öneriler paylaşan Huberman fonksiyonel bakış açısını uzun yaşam çalışmalarına katıyor.
Uyku üzerine:
- Uyanır uyanmaz 2-10 dakika boyunca direkt güneş ışığı almak doğru zamanda, sağlıklı dozda kortizol salgısını tetikliyor; uyanıklığı, gün içinde odaklanabilme kabiliyetini ve gece vakti yaşanacak melatonin salgısını yükseltiyor.
- Melatonin takviyesi yerine magnezyum treonat veya bisglisinat, apigenin ve teanin takviye karışımını kullanmak kolaylıkla uykuya dalmayı, 7-8 saat boyunca kesintisiz uyumayı ve dinç kalkabilmeyi destekliyor.
- Güneşin batışını izlemek geceleri maruz kaldığımız yapay ışık, özellikle mavi ışığın sirkadiyen ritim üzerindeki negatif etkilerini hafifletmeye yardımcı oluyor.
- 30 dakikalık yoga nidra pratiği uykudan alınan tatminliğin artmasını sağlayabiliyor.
- Mavi ışığı bloke eden gözlüklerin sadece geceleri giyilmesi, yani gün içinde kullanılmaması öneriliyor. Bunun sebebi de bu gözlüklerin gün içinde güneş ışığını da bloke ederek sirkadiyen ritmi bozmasından kaynaklanıyor.
Stres anında:
- Stresli bir anda çoğu kişinin otomatik olarak yaptığı veya etrafından duyduğu öneri, derin bir nefes almak aslında parasempatik sistemi devreye sokmak yerine solunumsal sinüs aritmi adı verilen bir süreci tetikleyerek kalp atışının hızlanmasına neden oluyor. Bu da panik halini daha da şiddetlendiriyor. Derin nefes almak yerine stresi hafifletmek için kullanılabilecek en iyi hızlı etkili nefes tekniği iki kere üst üste burundan nefes almak ve yine burundan uzun bir şekilde nefes vermekten oluşuyor. Huberman bu tekniğe “psikolojik iç çekiş” adını veriyor. Klostrofobik alanlara girdiğimiz zaman bu nefes alışverişini bedenimiz otomatik olarak yapıyor.
Konsantrasyon için:
- Gün içinde masa başında odak ve konsantrasyon kaybı yaşıyorsak; bilgisayarı göz hizasına veya burnun üstüne taşımak, saat 16’ya kadar odayı tepeden daha sonra ise yandan gelecek şekilde aydınlatmak, 40 Hz binaural frekanslar dinlemek ve 1 saat oturmaya 1 saat ayakta durma oranını korumak yardımcı oluyor.
- Araştırmalara göre öğrenme ve hafıza kapasitesini güçlendirmenin bir yolu, yeni bilgiler öğrendikten hemen sonra adrenalin artırıcı bir aktiviteye (soğuk duş, 30 derin nefes, fiziksel hareket) girmek en etkili yol. Çünkü adrenalin öğrenilenlerin hafızaya işlenmesini hızlandırıyor.
- İstatistiksel olarak fiziksel veya mental yeni deneyimler öğrenirken zorluk derecesini yüzde 15 oranında yanlışlar yapacak, yüzde 85 oranında ise başarı sağlayacak şekilde ayarlamak en optimal olan yol. Çünkü bu oranda bir hata payı odaklanma kabiliyetini yükseltiyor.
Baş ve göz ağrısı başladığında:
- Günlük yaşamda sıkça yaşadığımız baş ağrısı, göz yorgunluğu ve göz altı torbalarının sebebi uyanık kaldığımız saatlerin çoğunu sadece yakın mesafeye; maksimum 3 metre önümüze bakarak geçirmemizden yaşanıyor. Görme sistemimizin, yüz ve göz kaslarımızın fazla kasılmadan yorgun düştüğü bu dar alanı yeniden genişletmenin yolu her gün en az 90 dakika 6 metre öteye bakmakla sağlanıyor.
Fonksiyonel beslenme:
- Kan akışı sapması (blood flow diversion) isimli fenomen yüzünden ne yediğimizden öte ne kadar çok yediğimiz gün içinde yaşadığımız ani yorgunluklara sebep olabiliyor. Yemek sindirim sistemine girdiği anda salgılanan hormonları taşımakla görevli olan kan damarlarını genişliyor, vücudun diğer bölgelerini dolaşan kan damarları ise daralıyor. Çok fazla yemek yendiğinde sindirim daha uzun sürdüğü için bedenin diğer bölgelerine daha az kan taşınıyor bu da yorgunluğa sebep oluyor. Huberman’a göre bu tarzda bir gün ortası yorgunluğu yaşıyorsak masadan yüzde 85 doymuş olarak kalkmamız gerekiyor.
- Alkol, ne kadar miktarda tüketilirse tüketilsin, hipotalamus-hipofiz-adrenal aksını bozuyor; strese karşı hassasiyeti yükseltiyor ve dayanıklılığı azaltıyor.
