Yatmadan önce uyanmanız gereken saati düşünüp ertesi gün tam istediğiniz zamanda uyandınız mı? Cevabınız evetse, sağlıkla işleyen biyolojik saat; sirkadiyen ritmin etkileyiciliğine birinci elden şahit olmuşsunuz! Bedenimizin doğal işleyişini modern yaşam koşulların baskısı altında yönetmeye çalışan sirkadiyen ritim nedir ve onu onore ederek nasıl yaşayabiliriz, sizin için araştırdık.
Sirkadiyen ritim nedir?
Sirkadiyen ritim bedenin uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden biyolojik bir mekanizmadır. Hormonların ne zaman, hangi amaçlarla salgılanacağını, kasların ne zamanlarda dinlenmeye ihtiyacı olduğunu, bağışıklık sisteminin iyileşme aralığını belirler. Kısacası bedendeki tüm metabolik aktiviteler sirkadiyen ritmin belirlediği iç saate göre gerçekleşir.
Sistemin ilk tetikleyicisi doğal ışıktır. Güneş ışığının ilk gözün mavi ışık reseptörü melanopsin proteini tarafından algılanması, daha sonra beynin ana saati; SCN isimli 200 bini aşkın nöron grubuna ulaşması ile sirkadiyen ritim doğar.
Yüksek miktarda mavi ışık içeren güneş ışığı bedene uyanması; aktif olması gerektiğini söyler. Doğal ışık gün içerisinde giderek hafifleyip, akşam yok olduğunda da SCN bedene yavaşlama, yeniden şarj olma yani uyuma sinyali gönderir. Bu uyarıyı da melatonin hormonu salgısını aşamalı olarak yükselterek yapar. Gecenin ilk yarısı en yüksek miktarına ulaşan melatonin, ikinci yarısında giderek azalır. En az olduğu vakit sabahın ilk ışıklarına rastlar ve beden göze çarpan mavi ışık ile yeniden uyanır. Ritim her 24 saat içerisinde yeniden başlar.
Hücresel boyutta da her tür hücrenin genetik kodunda bulunan “saat genleri” bedenin sirkadiyen ritmine uyumlu olarak kendini gösterir.
Sirkadiyen ritim neden bozulur?
Doğanın doğal ritmi ile işleyen sirkadiyen ritim, insanların doğadan hem fiziksel hem de mental olarak kopmasının bir sonucu olarak, uzun zaman önce bozulmaya başladı.
Bundan 250,000 yıl önce insanlar güneş ve mum ışığı ile yaşarken sirkadiyen ritim tek ve en doğru saat olarak kabul ediliyor ve uykuya bağlı problemler yaşanmıyordu. Kökleri bundan 150 sene öncesine yani elektriğin keşfine dayananan uyku problemleri ise günümüz sağlık sisteminin en büyük krizlerinden biri olarak kabul edilmekte. Peki sirkadiyen sağlıkta görece çok kısa süre önce yaşanan bu kriz tam olarak nasıl açıklanabilir?
- Gece geç saatlere kadar profesyonel ve özel yaşamın sürmesi,
- Mavi ışık yayan cihazların hayatın merkezi haline gelmesi ile en az gündüz vakti kadar geceleri de mavi ışığa maruz kalınması,
- Hareketsizlik,
- Zamansız beslenme,
- Bedenin uyku ihtiyacının kafeinli içerikler içilerek bastırılması,
- Uykuya dalabilmek için alkollü içeceklerden çare aranması,
- Sıkça uzun mesafelere seyahat etmek
sirkadiyen sağlık bozucu modern yaşam alışkanlıkları arasında gösterilebilir.
Neden doğru çalışan bir sirkadiyen ritme sahip olmak çok önemli?
Sirkadiyen ritim bir tek uyku düzenini değil bedende bulunan her sistemin verimli ve sağlıklı şekilde çalışabilmesini sağlayan tüm metabolik aktiviteleri etkiler. Sindirim, boşaltım, detoksifikasyon, cilt sağlığı, metabolizma hızı sirkadiyen ritimden direkt olarak etkilenir.
Sirkadiyen sağlık için öneriler
Sirkadiyen ritim bozucuların azaltıldığı, bedenin doğal saati ile uyumlu yaşam tarzı alışkanlıkları ile sirkadiyen sağlığı yeniden optimize edebilir.
Işık
Sirkadiyen ritmin ana tetikleyicisi; doğal mavi ışık ile yapay mavi ışığın dengesi doğru yapılmalıdır. Günün ilk yarısında mutlaka doğal ışığa temas etmek, güneş batmaya başlarken kapalı alanlardaki ışıkları loşlaştırmak, gece uyunan odanın da tamamen karanlık olmasına, kapalı da olsa hiç bir yapay mavi ışık kaynağı içermemesine dikkat etmek gerekir.
Buna ek olarak yatmadan en az 2 saat önce tüm yapay mavi ışık kaynaklarıdan; TV, bilgisayar, telefon, tabletlerden uzaklaşmak uykuya geçişi kolaylaştırır ve kalitesini arttırır.
Günün büyük bir kısmı kapalı alanlarda geçiyorsa odaların içerisinde iki tür ışık kaynağı; güçlü ve loş, bulundurmak iyi bir taktik olabilir. Gündüz vakti güneşi taklit edecek güçlü ışığı yakmak, akşam üzeri ise loş ışığa geçmek bedenin yapay da olsa ritmini yakalamasına yardım eder.
Sirkadiyen beslenme
Sirkadiyen ritim doğanın ışık döngüsünü takip ettiği kadar bedenin açlık-tokluk dengesini de takip eder. Uzun süre aç kalmamak üzere programlanmış insan bedeni açlık-tokluk saatini günü 12 saatlik 2 dilime bölerek dengede tutar. Güneşin doğduğu sabah saatlerinde ve battığı akşam sularında; günde 2 kez bedene doyma ihtiyacını hatırlatır. Sirkadiyen beslenme de insanların evrimsel yeme alışkanlıklarını; güneş ışınları ile uyanma, acıkma, dışarı çıkıp yemek arama ve yeme sürecini baz alır. Bu mantığa göre de sirkadiyen beslenmede günün ilk öğünü uyandıktan 1-2 saat; “avlanma” süresinden sonra yenmelidir.
• Sirkadiyen aralıklı oruç
Sirkadiyen aralıklı oruç, 16 saat açlığın hedeflendiği 12:8 aralıklı orucun yerine sabah 07:00, akşam 19:00’da yenen 2 öğün ve 12 saatlik bir açlık periyodu sunar. Bu saat dilimleri klasik aralıklı orucun aksine bedenin hormonal dengesi ile uyum içindedir.
Sabahları en yüksek seviyede görülen enerji verici kortizol hormonu ile günün ilk ve en büyük öğününü denk getirir. Geceleri en yüksek seviyede görülen sindirim sistemi ve metabolizma yavaşlatıcı melatonin hormonu ile de en son yenilen yemeğin arasına boşluk koymayı hedefler. Böylelikle yemekler sindirimin en iyi çalıştığı zamanlarda, uyku kalitesini etkilemeden yenir.
• Kafein
Uyku-uyanıklık sürecini kontrol etmek için dünya üzerinde en çok başvurulan madde olan kafein zamanlamasına göre sirkadiyen ritmi pozitif veya negatif yönde ekileyebilir. Sabah, güneşin ilk ışıkları ile içilen 1-2 bardak kahve ritmi desteklerken, öğleden sonra içilen kahve salgılanması çoktan başlanmış melatonin hormonu ile ters düşerek uyku kalitesini negatif etkileyebilir.
Sirkadiyen ritme göre uyku
Uyku vakitleri ve süreleri ne kadar düzenli ise sirkadiyen ritim de o denli sağlıklı çalışır. Uyku hijyeni olarak da bilinen her gece benzer vakitlerde uyumak, benzer zamanlarda uyanmak ve aynı sürelerde uyumak iç saatin kurulmasını sağlar. Hafta içleri erken saatlerde, hafta sonları ise geç saatlerde uyuyup uyanmak ritmi negatif etkileyeceği için saat farkını maksimum 1-2 saatte tutmak önerilir.
Bununla beraber beyin kaçırılan uyku saatlerinin hesabını tutar ve ertesi gece arayı kapatmaya çalışır. Uyku (REM) rebound‘u olarak bilinen bu fenomende eğer ara hızlıca kapatılamaz ve ihtiyaç duyulan uykunun daha azında uyunmaya devam edilirse, etkileri haftalar hatta aylar süren sirkadiyen ritim dengesizlikleri yaşanabilir. Bir yaşam tarzı haline getirilmesi de ciddi hastalıklara yakalanma riskini arttırabilir. Bunun önüne geçmenin yolu da uykusuzluk borçlarının çok geç kalınmadan, hemen ertesi gece, iyi bir uyku ile ödenmesidir.
Sirkadiyen ritme göre egzersiz
Bedenin egzersiz için en uygun olduğu zaman dilimi akşam üzeri 17:00 ile 20:00 arasındadır. Kasların daha esnek, eklemlerin sakatlanma riski ile daha az karşılaştığı bu saat dilimi melatonin salgılanmasını negatif etkilemeden, kaslara uyku öncesi dinlenebilecekleri zaman dilimi tanır.
