Intermittent Fasting yani dilimizdeki adıyla aralıklı oruç son zamanlarda oldukça popüler olmaya başlayan bir beslenme çeşidi. Bugüne kadar doğru bildiğimiz pek çok kalıbı yıkan aralıklı oruç, bireyin kalori alımını belirli bir saat penceresiyle sınırlaması anlamına geliyor. Gün geçtikçe pek çok farklı forma bürünen bu beslenme tarzının insan sağlığı üzerindeki etkileri de çokça tartışılıyor.

Son zamanların en popüler beslenme çeşidi olan aralıklı orucun insan vücudu ve hormon sağlığı üzerindeki etkilerini Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata’ya sorduk. İşte hormon sağlığı ve aralıklı oruç hakkında merak ettiğiniz her şey.

Aralıklı oruç hakkında fikirleriniz nelerdir? Sizce uygulanması gereken bir beslenme çeşidi mi?

Prof. Dr. Metin Özata

Sağlıklı bir yaşam için yediğimiz gıdalar kadar bunları yediğimiz zamanlar da çok önemlidir. Vücut ritmimize yani biyolojik saatimize uygun beslenmek, “ruh, zihin, beden” bütünlüğünde sağlıklı olma hali sağlar.

Vücudumuzdaki her hücre ve organ kendi içinde 24 saatlik ritme göre hareket eder. Buna sirkadiyen ritm veya biyolojik saat denir. Hormonlar, metabolizma, bağışıklık sistemi, bağırsaklardaki faydalı bakteriler ve uyuma-uyanma döngüleri bu ritm sayesinde hassas bir dengede çalışır. Ayrıca bu ritim, hücrelerimizin ve organlarımızın belirli zamanlarda dinlenmesini ve çalışmasını da düzenler.

Eğer organlarımızın dinlenmesine fırsat vermezsek, vücut ritmimiz bozulur ve obezite, diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon, psikolojik bozukluklar ve kronik hastalıklar gündeme gelir.

Aralıklı oruç fazla kiloları, pre-diyabeti ve yeni başlamış tip 2 diyabeti yok eden biyolojik saatimize uygun bir beslenme şeklidir.

Ancak şunu da vurgulamak gerekir ki; çocuklar, gebeler ve emziren kadınlar, hamile kalmakta olanlar, tip 1 diyabeti olanlar, insülin kullanan tip 2 diyabetli hastalar, diyabet kontrolü kötü hastalar, kan şekeri sık düşen kişiler, başka hastalıklardan dolayı ilaç alanlar, adrenal bez yetmezliği olanlar, yeme bozukluğu ve anoreksiyası olanlar, premenstrual sendromu olanlar ve stresi yüksek kişiler bu diyeti yapamaz. Bu nedenle herhangi bir hastalığınız varsa bu diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

İlginizi çekebilir: Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) ile Bildiğiniz Tüm Diyetleri Unutun!

Aralıklı orucun hormonlar üzerinde etkisi var mıdır? Adet düzensizliği, istenmeyen kilo, yorgunluk, bağırsak sorunları, psikolojik rahatsızlıklar gibi birçok probleme neden olan hormon bozukluğu aralıklı oruç ile kontrol altına alınabilir mi?

Vücudumuzda biyolojik saatimizin düzenlediği kusursuz ve ahenkli bir çalışma düzeni vardır. Gün boyu yani 24 saat süresince oluşan bu ritme sirkadiyen ritm de denir. Her canlının bir sirkadiyan ritmi vardır.

Vücudumuzdaki her organın ve her hücrenin de birer biyolojik saati vardır. Beyindeki saat (suprakiasmatik nukleus) gözümüzün ışık algısı sayesinde çalışırken, beyin dışındaki organlar yediğimiz gıdalara göre saatlerini ayarlarlar. Beyindeki ana saat ile vücudumuzdaki organ saatleri arasında bir senkronizasyon yani eşgüdüm vardır.

Tükettiğimiz gıdaların sağlıklı olması kadar, hangi saatte tüketildiği de önem taşır. Uyku, metabolizma ve hatta bağırsaklarımızdaki mikroplarda da (mikrobiyata) sirkadiyan ritmi izler.  

Sirkadiyen ritmin bir etkisi olarak sabahları metabolizma hızlı iken akşam nispeten daha yavaştır. Yani, sabah saatlerinde kilo yapmayan gıdaların, akşam saatlerinde kilo alımını teşvik etmesinin nedeni sirkadiyen ritim ve metabolizma hızı ile alakalıdır.

Aynı kaloriyi gündüz tüketenler ile gece tüketenler karşılaştırıldığında, geceleri yemek yemeyi tercih edenlerin kilo kontrolünde zorlandığı ve şeker hastalığına yatkın olduğu görülmüştür. 

Sirkadiyen ritme uygun bir hayat tarzı olan bireylerde, uyku, bilinç, kas tonusu, insülin salınımı, karaciğer fonksiyonları, kalp ve kan basıncı normal iken; sirkadiyen ritmi bozuk olanlarda, uykusuzluk, depresyon, kaslarda güçsüzlük, insülin direnci, karaciğer yağlanması, kalp ve tansiyon hastalığı daha sık görülür. 

Yaşam tarzı yani uyku, yemek ve egzersiz bireyi sağlıklı veya hasta edebilen en önemli 3 faktördür. Bunlar birbirini etkiler ve dengeli olmalıdır. Uykusuz bir kişi istediği kadar sağlıklı beslensin hastalık riski oldukça yüksektir. Aynı şekilde, uyku ve beslenmesi düzenli olan bir kişi eğer egzersiz yapmazsa yine hasta olur. 

Uyku düzeni zayıf olan veya yanlış zamanda yemek yiyen bireylerde; huzursuzluk, sinirlilik, beyinde bulanıklık, hafif ankisiyete, iş veriminde azalma ve uykusuzluk geliştiği gibi mevcut otoimmün hastalık da şiddetlenir.

Yapılan çalışmalar 6 saatten az uyuyan bireylerde insülin direncinin arttığını göstermiştir. Başka bir çalışmada ise, 5 saatten az uyuyanlarda 4 gün sonra insülin direnci ortaya çıkmıştır.

Sirkadiyen ritmi bozuk olanlarda obezite, diyabet, bağırsak hastalıkları, enfeksiyonlar ve bazı kanser türleri daha sık görülür. 

Bazı hastalıkların şiddeti de günlük dalgalanmalar gösterir. Birçok otoimmün hastalık örneğin egzema, astım ve reflü gece saatlerinde daha şiddetli olur. Enflamatuvar hastalıklar örneğin romatoit artritte ağrı sabah daha çok olur. Bu gözlemler bazı hastalıkların temelinde sirkadiyen ritmle ilgili bozuklukların etkili olduğunu gösterir. 

Aç kalarak kilo verme stratejileri gün aşırı açlıktan açlığı taklid eden beslenmeye kadar uzanır. En iyisi ve uygulanabilir olanı yeme zamanını veya penceresini günün belirli bir saatine yoğunlaştırmaktır. Buna zaman sınırlı beslenme denir. Bunun en uygunu 16:8 diyetidir. 

Günümüz düzeninde, gerek iş hayatı, sosyal yaşamın getirdiği yemekli organizasyonlar gerekse renkli, cazibeli, paketli gıdalar gibi uyaranlar nedeniyle günün 12 saatinden fazla bir sürede yemek yeniyor. “Zaman sınırlı” beslenmede, günün 4-10 saati arasında yemek yenirken, kalan saatlerde ve gece açlık süresi uzatılır. Bu şekilde beslenme ile kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve iştah kontrolü daha iyi olmaktadır. 

Sabah saatlerinden başlayarak 6-8 saat yemek yiyen ve günün son öğünü 15.00’den önce olan hastalarda, 7 haftanın sonunda açlık insülini seviyesinde ve sistolik/diastolik tansiyon seviyelerinde azalma gözlenmiştir. Sabahları kan şekeri ve insülin daha iyi regüle edildiği için, beslenmenin sabah saatlerine yönelmesi vücudumuz için oldukça faydalıdır. Bu şekilde beslenen bireylerde akşam acıkmaları da azalmaktadır.

Açlık süresinde vücut kendini onarma eğilimindedir. Bu süreçte karaciğerde safra asiti oluşumu artarken ve kahverengi yağ dokusunun aktivitesi artmaktadır. Ayrıca, yağ asitlerinden beta oksidasyon artarken de karaciğer glukoz üretimi azalmaktadır. Tüm bu sürecin sonucu olaraksa, beyaz yağ dokusunda makrofaj birikiminin azalması yani enflamasyonun azalması meydana geliyor. 

Sirkadiyen ritme uygun 16:8 diyeti kronik hastalıklardan korunma imkanı vermektedir. 

İntermittent fasting ile ilgili yapılmış çalışmalar oldukça azdır. Bazı kadınlarda adet düzenini sağlarken, bazı kadınlarda ise varolan düzeni bozabilmektedir. Nörolojik hastalıklardaki etkisi konusunda da yapılmış olan insan çalışmaları henüz yeterli değildir. Psikolojik bozukluğu olanlar ve anoreksiya da zararlı olabileceği öngörülmektedir. Özellikle kronik stresi olanlar da uygun değildir. 

İlginizi Çekebilir: Sosyal Yorgunluk Nedir? Nasıl Baş Edilir?