Spor rutinimizin içinde, esneme hareketlerine yer vermemiz gerektiğine dair pek çok kez uyarılıyoruz. Sakatlıkları önleyen, performansı arttıran ve kas ağrılarını minimuma indiren esneme hakkında yapılan bilimsel çalışmalar, spor rutinimizde hangi esneme hareketlerine ve neden yer vermemiz gerektiğine dair tüm sorularımızı cevaplıyor. İşte daha sağlıklı antrenmanlar ve daha etkili sonuçlar için esneme türleri ve ideal esneme rutini hakkında bilinmesi gerekenler!
İlginizi çekebilir: Barre Egzersiz Sistemi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Foam rolling
Esnekliği arttırmak, kas düğümlerini azaltmak, ağrıları ortadan kaldırmak ve fiziksel performansı geliştirmek gibi amaçlarla kullanılan foam roller, egzersizden önce esneme rutinin bir parçası olarak önerilir.
Gelenksel masaj teknikleri ile benzer bir çalışma prensibine sahip olan foam roller ile kişi, kendi kendine gevşeme sağlayabiliyor. Kişi, dokularını rahatlatmak için foam rollera baskı uyguluyor ve ileri geri hareketlerle masaj etkisi oluşturuyor.
Foam rollerın performas üzerindeki etkilerini inceleyen bir araştırmada, kişinin performans artışı ile doğrudan bir bağlantısı olmadığı, fakat performansın düşmesine neden olan genel kas yorgunluğunu azalttığı, dolayısıyla da egzersiz hacmini ve performansını arttırdığı ortaya çıkmıştır. Bu araştırma ile foam rollerın kas iyileşmesi ve esneklik konularında da olumlu etkiler yarattığı kanıtlanmıştır.
Statik esneme
Tıpkı adından da anlaşılacağı gibi statik esnemenin çalışma prensibi, bir kası veya kas grubunu belirli bir süre boyunca hareket ettirmeden esnetmektir. Statik esnemenin fiziksel performans ve sakatlık üzerindeki etkilerini inceleyen pek çok araştırma yapılmış olsa da kabul edilen en genel yaklaşım, antrenmandan önce uygulanan statik esnemenin sakatlık riskini azaltmadığı yönündedir.
Kas ağrılarını azaltmaya yönelik olarak uygulandığı durumlarda da benzer şekilde yapıcı etkiler göstermediği ve var olan ağrıları azaltmadığı da bilimsel çalışmalarla ortaya koyulmuştur.
Peki ya statik esnemenin fiziksel performans üzerindeki etkileri? Bu konuda yapılan bilimsel araştırmaların sonucunda, antrenman öncesi statik esneme yapmanın kas aktivasyonunu ve kasılma gücünü bozduğu ortaya çıkmıştır. Dolayısıyla statik esnemenin, antrenman öncesi esneme hareketi olarak verimsiz olduğu kanıtlanmıştır.
Dinamik esneme
Dinamik esneme, fiziksel hareketle sağlanan her türlü esnemeyi içerir. Statik esnemenin aksine, dinamik esnemenin çalışma prensibi, hareket ve itme gücünü kasların maksimum hareket aralığına ulaşmaları için kullanmaktır.
Yapılan bir bilimsel çalışmada katılımcıların yarısı 4 hafta boyunca antrenman öncesi dinamik esneme yaparken, kalan yarısı da esneme yapmamıştır. 4haftanın sonunda dinamik esnemeyi spor rutinlerinin bir parçası haline getiren gruptaki bireylerin kas gücünde, dayanıklılığında, aerobik kapasitesinde ve çevikliğinde artış gözlenmiştir.
Hafif aerobik aktivite
Antrenman öncesi ısınma egzersiz olarak tercih edilen hafif-orta tempolu kardiyovasküler egzersizler, kandaki oksijen seviyesinin ve nefes alışverişin arttırılması gibi etkiler yaratmaktadır.
Bu aktiviteler temel amacı kalp hızını ve beden sıcaklığını arttırmaktır. Kan akışının ve beden ısısının artmasıyla da antrenman sırasında kişinin fiziksel performansı artar. Fakat ısınma amaçlı olarak yapılan bu egzersizlerin 10-15 dakikanın üzerine çıkması, esas antrenman sırasında kas yorgunluklarına ve dolayısıyla da performansın düşmesine neden olmaktadır.
İdeal esneme rutini nasıl olmalı?
İdeal esneme rutini, kişinin ihtiyaçları ve fiziksel kapasitesi doğrultusunda ayarlanmalıdır. Fakat bilimsel araştırmaların sonuçlarını göz önünde bulundurarak, genele hitap eden, sağlıklı ve etkili bir esneme rutini yaratmak mümkündür. Dikkat edilmesi gereken noktalarsa bu rutinin 20 dakikayı geçmemesidir.
- 3-5 dakikalık foam rolling uygulaması,
- 3-5 dakikalık dinamik esneme(özellikle antremanda çalışacak kas gruplarını hedef alan),
- 10 dakika hafif tempo koşu, bisiklet ve benzeri aktivite.
İlginizi çekebilir: Covid-19 Sonrası Kapalı Alanda Spora Dönüş
