Yıllarca yüksek kalorili diye kaçındığımız yağlı besinleri, bugün ketojenik diyet sayesinde zevkle tüketmeye başladık. Ketojenik diyetin alışılagelmiş diyet alışkanlıklarını tersine çeviren özelliği, kalori değeri yüksek yağ kaynakları yönünden zengin, karbonhidrat tüketimi yönünden sınırlayıcı bir diyet programı olması. Ketojenik diyet programı izliyorsanız veya sizi uzun süre tok tutacak sağlıklı atıştırmalıklar arıyorsanız ketojenik diyete uygun atıştırmalık tarifleri favoriniz olacak.
Ketojenik atıştırmalık nedir?
Enerji topları zengin karbonhidrat içeriği ile tahıl ve kuru meyvelerden oluşurken ketojenik atıştırmalıklar yağ yönünden zengindir. İçeriklerinin yaklaşık %80’ini sağlıklı yağlar oluşturur. Tabii, yağ olarak sağlıklı nitelendirdiğimiz besleyici yağlardan bahsediyoruz: zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, sade yağ, yağlı tohumlar, kuru yemişler ve avokado. Ketojenik atıştırmalıklar, besleyici içeriği sayesinde pratik bir kahvaltı, antrenman öncesi-sonrası veya ikindi atıştırmalığı olarak tüketilebilir.
Ketojenik atıştırmalıklar nasıl tok tutar?
Ketojenik atıştırmalıklar yağ ihtiyacınızı karşılarken sizi uzun süre tok tutar. Nasıl mı? Yağlar sindirim sisteminde daha yavaş parçalandığı için uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Ketojenik atıştırmalık tarifleri
Ketojenik atıştırmalıkları hazırlamak oldukça basittir. Bu atıştırmalıklar; avokado, fındık ezmesi, fıstık ezmesi, hindistan cevizi yağı, yağlı tohumlar, kuru yemişler gibi besinler ile ketojenik diyet dostu yağlar ve lezzetli düşük karbonhidratlı besinlerin (kakao, baharatlar vb. gibi) birleşimidir.
Keto Kraker
Malzemeler:
- 250 ml keten tohumu
- 250 ml su
- 2 yemek kaşığı susam
- 2 yemek kaşığı çörek otu
- 2 yemek kaşığı baharat karışımı (kekik, tatlı biber, paprika, karabiber vb. gibi sevdiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.)
Hazırlanışı:
- Bir büyük bardak (250 ml) keten tohumunun üzerine aynı miktarda (250 ml) su ekleyin ve karıştırın. Karışımı 2 saat kadar keten tohumlarının su ile şişmesi ve jelleşmesi için bekletin.
- 2 saat sonra jelleşen keten tohumlarının üzerine susam, çörek otu ve baharat karışımı ekleyin.
- Karışımı fırın tepsisine, fırın kağıdının üzerine iyice yayın.
- Önceden ısıtılmış 180 °C fırında 40-45 dakika pişirin.
- Soğuduktan sonra krakeri ekmek alternatifi olarak kahvaltıda veya ara öğünde tüketebilirsiniz.
*Bir öğünde avuç içiniz boyutunda 1-2 dilim olarak tüketebilirsiniz.
Keto Pankek
Malzemeler:
- 4 yumurta
- 175 gram badem unu
- 75 ml badem sütü
- 1 çay kaşığı stevia
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 1/2 çay kaşığı vanilya
- 1/4 çay kaşığı toz tarçın
Hazırlanışı:
- Yumurta ve badem sütünü iyice karıştırın. Üzerine badem unu, kabartma tozu, stevia, vanilya ve tarçını ekleyin.
- Yapışmaz bir tavada ortalama 2 dakika bir yüzünü pişirip 2 dakika diğer yüzünü pişirin.
*Keto pankeki kahvaltılarınızda üzerine fıstık veya badem ezmesi sürerek tüketebilirsiniz.
Keto Smoothie
Malzemeler:
- 150 ml şekersiz hindistan cevizi veya badem sütü
- ½ bardak ıspanak yaprağı
- ¼ bardak yaban mersini
- 1 yemek kaşığı kenevir tohumu
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 yemek kaşığı tahin
- 1 çay kaşığı toz tarçın
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.
*Kahvaltı veya egzersiz öncesinde ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Fıstıklı Toplar
Malzemeler:
- 5 yemek kaşığı tereyağı
- 60 ml şekersiz fıstık ezmesi
- ½ çay kaşığı vanilya özütü
- 1 bardak kırık fıstık
Çikolata kaplaması için:
- 85 gr şekersiz bitter çikolata
- 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
Hazırlanışı:
- Oda sıcaklığında tereyağı, fıstık ezmesi, vanilya karıştırılarak hamur kıvamına getirilir.
- Hamurdan ceviz büyüklüğünde toplar oluşturularak, fırın tepsinin üzerine yerleştirilir.
- Çikolata ve hindistan cevizi yağı karıştırılıp benmari usülü bir kapta eritilerek akışkan sıvı kıvamını alır.
- Toplar, akışkan çikolata ile kaplanır ve üzerine kırık fıstıklar serpilir.
- Çikolata ve fıstık kaplı toplar buzdolabında muhafaza edilir.
*Bu ceviz boyutundaki toplardan günde bir tane tüketebilirsiniz.
