Son zamanlar revaçta olan ketojenik diyet ile ilgili her geçen gün daha fazla detay öğreniyoruz! Beslenme önerileri arasında yerini sağlamlaştırmaya başlayan ketojenik diyet, aslında 1920’lerde John Hopkins Üniversitesi’nde epilepsinin tedavisi için tasarlanmış bir beslenme şekliydi. Günümüzde ise yağ ağırlıklı beslenmenin kalp hastalıkları riskini azalttığının tespit edilmesi üzerine eskisine göre çok daha fazla tercih edilen bir beslenme tarzı haline geldi. Buna ek olarak, şeker tüketiminin kanserin yayılmasına sebep olduğunun fark edilmesi de bu diyetin ün kazanmasını sağladı. Gitgide popülerleşen bu diyet türü hakkında merak ettiğiniz her şeyi sizler için derledik!
Ketojenik diyet nedir?
Bu diyet kısaca karbonhidratları beslenme planından tamamen çıkarma ya da tüketimini en aza indirgeme olarak özetlenebilir. Bu diyette başlıca makro besin ögesi, yani vücutta en çok kullanılan besin ögesi olan yağlar alınan tüm kalorilerin yüzde 70’ini oluşturur ve kalanlar ise 20 protein ve 5 karbonhidrat bunu takip eder.
Ketojenik diyeti başarıyla uyguladığınızda vücudunuz enerji elde etmek için karbonhidratlardan gelen glikozu yakmak yerine yağ moleküllerini yakmaya yönelir. Kaliteli yağların tüketimi ise bu diyetin en kilit noktasıdır. Avokado, işlenmemiş Hindistan cevizi ve MCT yağları, chia, keten tohumları ve serbest otlayan hayvanlardan elde edilen süt ürünleri bu diyet için en çok önerilen besinler arasında gösterilebilir. Karbonhidratlardan elde edilen enerji, yağdan elde edilene oranla çok daha kısa ömürlüdür. İnsülinin birden yükselip düşmesine sebep olur ve bu da çabuk yorulmaya yol açar. Bu diyetle beraber insülin salınımı azalacağı için kişi kendini dinç ve zinde hisseder ve eskisine oranla daha enerjik olur.
Ketojenik diyet faydaları nelerdir?
Yüzyıllardır var olan, artık kalıplaşmış bir yargı var: yağ kötüdür, zararlıdır, kilo aldırır. Aslında yağ, vücudun yakıt olarak kullanması için glikozdan kat kat daha üstün bir enerji kaynağıdır. Glikoz gibi kısa vadeli enerji salınımları ortaya çıkarmak yerine uzun vadeli, yavaş ve kalıcı bir enerji rotası tutturur. Biyolojik açılardan bakarsak, bir bebeğin büyümek ve enerji toplamak için aylar ve hatta yıllarca yüksek yağ oranlı anne sütüyle beslendiğini unutmamak gerekir. Aynı zamanda ketojenik diyet, kan şekerini düşürür, inflamasyonu (iltihaplanma) engeller ve zihin sağlığına önemli katkılarda bulunur.
Ketojenik diyet kimler için uygun?
Her insanın biyokimyası farklı olduğundan uygulanacak olan ketojenik diyetin bünyeye göre adaptasyona uğraması gerekebilir. Peki ya işin içine cinsiyet girerse? Yaygın olarak kadınların daha az karbonhidrat tüketmesi gerektiğine inanılır. Yapılan araştırmalar ise tam tersini göstermektedir. Kadınların erkeklere göre daha az karbonhidrat tüketmesi ve bununla birlikte hormonlarının düzeni ve ideal vücut kilolarına ulaşabilmeleri için beslenme düzenlerine kesinlikle daha fazla yağ eklemeleri gerekir.
Karbonhidrat ve östrojen dengesi
Ketojenik diyetin erkeklere kıyasla kadınlar için daha faydalı olmasını araştırmalar şu şekilde kanıtlanmaktadır; düşük yağlı diyetler yüksek olması beklenen iyi kolesterolü düşürür, düşük olması beklenen trigliserit seviyesini yükseltir ve yüzde 25 gibi bir oranla östrojen seviyesini aşağılara çeker. Düşük östrojen seviyesi kadınlarda bayılmalara, zihinsel hastalıklara, depresyona, vajinal kuruluğa ve gece kabuslarına sebep olur. Yüksek yağ oranlı diyetle östrojen seviyeniz dengelenebilir ve bir doktor gözetimi altında olması gerektiği seviyeyi koruyarak yaşamınıza devam edebilirsiniz.
Yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz esnasında kadınların erkeklere göre yakıt olarak “yağ” kullandığı, erkeklerin ise kadınlara oranla “karbonhidrat” yaktığı gözlemlenmiştir. Hatta egzersiz sonrası dinlenme aşamasında bile kadınların yağ yakımına devam ettiği saptanmıştır. Bütün bunlar kadınların enerji üretmek adına karbonhidrattan ziyade yağa ihtiyaç duyduklarını ortaya koyuyor. Fakat elbette ki, bahsedilenlerin çok genel bir yargı olduğunu her kadın için geçerli olmayabileceğini de unutmamak gerekir. Yaşa, bünyeye ve hormon seviyelerine göre yağ yerine karbonhidrata daha çok ihtiyaç duyan kadınların sayısı da oldukça fazladır.
Bir kıyaslama yaptığımızda genel itibariyle kadınların erkeklerden daha fazla karbonhidrata ya da yağa gereksinim duyduklarını kanıtlamaya dair yeterli miktarda araştırma sonucu bulunmamaktadır. Ancak bugünlük çıkaracağımız kesin sonuç, kadınların gerçekten tahmin edilenden daha fazla yağa gereksinimi olduğudur. Doğru vücut tipi için doğru diyet ve doğru analizler yapmak gerekir.
Ketojenik diyet listesi nasıl hazırlanır?
Ketojenik diyet listesinde altın kural, minimum seviyede karbonhidrat, maksimum seviyede sağlıklı yağ ve yeterli seviyede protein dengesi gerekliliğidir. Bu şemaya göre, ketojenik diyet uygulamak isteyen birinin ketojenik diyet listesi yaklaşık 50 gram ve altı karbonhidrat içermelidir.
Ketojenik diyet listesi hazırlanmadan önce kapsamlı bir sağlık kontrolünden geçilmesi, kan değerlerinin ölçümlenmesi, herhangi bir hassasiyet durumunda bir uzmana danışılmadan ketojenik diyet uygulanmaması tavsiye edilmektedir.
Ketojenik diyet listenizi planlarken, enerjiyi karbonhidrattan alma bilgisini hayatınızdan çıkartarak yağların sağlığınız üzerindeki pozitif etkilerine odaklanmalısınız. Kendiniz için bir yiyecek listesi çıkartarak vaktinizi ve bütçenizi ihtiyaç dışı besinlerle harcamamayı amaç edinebilirsiniz.
Ketojenik diyet listesi için örnek besinler
Avokado, karnabahar, patlıcan, domates, mantar, ıspanak ve brokoli gibi sebzeler; tavuğun but ve kanat gibi yağlı kısımları, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar; organik yumurta, yoğurt, krem peynir ve organik tereyağı, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ketojenik diyet listenizde mutlaka yer alması gereken besinler arasındadır.
Beyaz ekmek, şeker, dondurma, Hindistan cevizi şekeri, tatlandırıcılı içecekler, makarna, patates, balkabağı, mısır gevreği, alkol, abur cubur gibi yiyecekler ise ketojenik diyet listenizde yer almaması gereken unsurlardan bazılarıdır.
Ketojenik diyet örneği
İki günlük bir ketojenik diyet örneği olarak aşağıdaki günlük listeler örnek verilebilir:
Pazartesi
Kahvaltı: Organik tereyağında pişirilmiş iki yumurta, yanında haşlanmış sebzeler
Öğlen yemeği: Bol yeşillikli, üzeri peynir, mantar ve avokado ile süslenmiş köfte
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş yeşil fasulye ve iki tavuk kanadı
Salı
Kahvaltı: Mantarlı omlet
Öğlen yemeği: Zeytinyağlı, bol yeşillikli, kerevizli ton balıklı salata
Akşam yemeği: Kremalı kızarmış tavuk butu ve yanında zeytinyağlı sotelenmiş brokoli
Ketojenik diyet tarifleri
Avokadolu ketojenik turta tarifi
Bol baharatlı ve peynirli avokadolu keto turta tarifimizi çok seveceksiniz!
Malzemeler
Turta için
- ¾ su bardak badem unu
- 4 yemek kaşığı susam
- 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi unu
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 1 tutam tuz
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı
- 1 adet yumurta
- 4 yemek kaşığı su
Üzeri için
- 2 adet olgun avokado
- 3 adet yumurta
- 1 su bardak krem peynir
- 2 yemek kaşığı taze, ince ince kıyılmış kişniş
- 1 adet ince ince kıyılmış biber
- 1 çay kaşığı soğan tozu
- 1 tutam tuz
- 1 su bardağından biraz daha fazla rendelenmiş peynir
Tarif
Fırınınızı 175 dereceye ayarlayın.
Turta için gereken tüm malzemeleri bir öğütücü yardımıyla güzelce birbirine harmanlayın.
Bir yağlı kağıt üzerine, 25 cm’den büyük olmayacak şekilde istediğiniz boyutta veya turta boyutunda malzemenizi yayarak şekillendirin.
10-15 dakika ön pişirme uygulayın.
Avokadoyu soyun, dilimleyin, susamla karıştırın ve güzelce ezin. Geri kalan tüm malzemeyi avokado karışımının içine ekleyerek karıştırın.
Turta tabanının üzerine güzelce sürerek fırına verin. 35 dakika kadar pişirin.
Fırından aldıktan sonra soğumaya bırakın ve bol yeşillikle servis edin. Afiyet olsun.
Ketojenik tavuk kanadı ve brokoli tarifi
Çok lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği olarak tercih edebileceğiniz keto tavuk kanadı ve brokoli tarifini sizler için hazırladık.
Malzemeler
Tavuk kanadı için
- 1.36 kg tavuk kanadı
- Yarım portakal suyu ve rendesi
- ¼ su bardak zeytinyağı
- 2 çay kaşığı öğütülmüş zencefil
- 1 tutam tuz
- 1 tutam kırmızı biber
Brokoli için
- 700 gram brokoli
- Yarım su bardak krem peynir
- ¼ su bardak mayonez
- ¼ su bardak dilimlenmiş taze dereotu
- Tuz ve karabiber
Tarif
Fırınınızı 200 dereceye ayarlayın.
Suyunu sıktığınız portakalı ve ince ince rendelediğiniz portakal kabuğu çeşnisini zeytinyağı ve baharatlarla bir kap içerisinde karıştırın. Tavuk kanatlarını bu karışım içerisine ekleyerek marine edin.
Karışımın tavuk kanatlarına iyice yedirilmesi için bir plastik poşetin içerisine kanatları ve karışımı ekleyerek bekletebilir, ara sıra bu poşeti sallayarak karışımla tavukların bütünleşmesini sağlayabilirsiniz.
En az 20 dakika tavukları bekletmeniz tavsiye edilir.
Ardından tavukları fırın tepsisine dizin. 45 dakika boyunca tavukların üzeri kahverengileşinceye kadar pişirin.
Diğer yandan küçük parçalar haline getirdiğiniz brokolileri tuzlu suda haşlayın. Biraz soğumasını bekledikten sonra brokoli için belirtilen diğer malzemeleri ekleyin ve karıştırın.
Genişçe bir tabak içerisinde tavuk kanatlarını ve brokolileri yan yana servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!
Ketojenik diyet zararları nelerdir?
Birçok insan için 4-6 hafta arası uygulandığı müddetçe güvenlidir ancak günlük hareket miktarını mutlaka göz önünde bulundurmak gerekir. Örneğin yoğun egzersiz yapan biriyseniz, karbonhidrat tüketiminizi biraz daha fazla tutmanız gerekecektir.
Ketojenik diyeti uygulamakta kararlıysanız, bunu bir uzman gözetimi altında yapmanız daha faydalı olacaktır. Bu beslenme şeklinin uzun vadedeki olası etkileri hala bilinmemektedir ve böbrek rahatsızlıklarına yol açabileceği hakkında birtakım şüpheler uyandırmaktadır.
Ketojenik diyeti ilk uygulamaya başladığınız zamanlarda, vücut az karbonhidratla idare etme sürecine alışmaya çalışıyor olacağından kendinizi yorgun ve hatta grip olmuş gibi hissedebilirsiniz. Halsizlik haricinde eğer besinlerinizde yeterince lif almaya yönelik tercihlerde bulunmazsanız diyare (ishal) problemi ile de karşı karşıya kalmanız mümkün olabilir.
Ketosis moduna geçtiğinizi nasıl anlarsınız?
Ketosis modu, yani vücudun ketoziste olması, enerji için vücuttaki karbonhidrat depoları yerine yağların yakılmaya başlanması durumudur. Ketoziste olup olmadığınızı anlamak için eczanelerde satılan keton ölçme şeritlerini alarak gün sonunda idrar testi yapabilirsiniz. İdrar testindeki değerlere göre vücudunuzdaki keton seviyesinden ketosis modunda olup olmadığınızı ayırt edebilirsiniz. Ketojenik diyet uygulayan birinin vücudundaki keton seviyesi yaklaşık olarak litre başına 0.5 – 3 milimol olmalıdır.
Kilo vermeye başlamanız da vücudunuzun ketosis moduna geçtiğinin farklı bir işaretidir. 2013 yılında yapılan bir araştırmada, ketojenik diyet uygulayarak karbonhidratı azaltıp sağlıklı yağı arttıran insanların düşük yağlı diyet uygulayan insanlara göre çok daha hızlı kilo verdikleri tespit edilmiştir.
Sık sık susamanız da ketojenik diyet ile vücudun ketosis moduna geçtiğinin bir göstergesidir. Dehidre olmamak için bu diyet türünü uygularken mutlaka günde 2,5 litreden fazla su içmeniz gerekir.
