Çoğumuz yağları kurtulunması gereken birer fazlalık olarak görür, onların vücut için bir besin değeri olduğunu pek bilmeyiz. Tükettiğimiz yağların vücutta istifleneceği kaygısı bizi yoğurdun, peynirin tam yağlısını yemekten alıkoyar. Oysa yağlar, kalbin ve kas liflerinin gün boyunca yaktığı yakıtı, vücudun doku inşası ve hormon üretiminde kullandığı ham maddesidir. İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazlasını yemediğimiz sürece, 2000 kalori harcadığınız bir günde tükettiğiniz 800 ila 900 kalori yağdan günün sonunda geriye depolarda istiflenecek bir şey kalmaz.
İlginizi çekebilir: Spor Yapanların Proteinler Hakkında Bilmesi Gereken 8 Şey
Sağlıklı yaşam hücre zarında başlar.
Ben yağların özellikle hücre zarında üstlendikleri görevleri çok önemserim. Vücudumuzdaki her bir hücrenin hücre bütünlüğünü koruyan bir zarı vardır. Dış dünya ile her türlü haber trafiğini ve madde alışverişini bu hücre zarı yönetir. Su, sodyum, potasyum, oksijen, karbondioksit, glikoz, yağ, protein, yani kısacası her şey hücreye girebilmek için hücre zarının denetiminden geçmek zorundadır.
Bu denetim aksadığında hücre içindeki ve dışındaki işler de aksar. Örneğin, şeker hastalığı ve alzheimer gibi sağlık sorunlarının hücre zarındaki işleyiş bozukluklarıyla yakından bağlantılı olduğu düşünülüyor. Sağlıklı yaşamın bir anlamda hücrenin zarında başladığını söyleyebiliriz.
Hücreyi dış dünyaya karşı korumak hücre zarındaki yağların sorumluluğundadır.
Hücre zarını oluşturan ana yapı taşlarından biri proteinler diğeri ise yağlardır. Yağlar hücre zarının yaklaşık yarısını oluşturur. Hücre zarını oluşturan bu yağlar arasında örneğin, tereyağı ve zeytinyağından gelen yağlar da vardır, ceviz ve balıktan gelen yağlar da. Hatta hücre zarının yapı taşları arasında kötü ünüyle tanıdığımız kolesterol bile bulunur. Hücreyi dış dünyaya karşı koruyup kollamak bir anlamda yağların sorumluluğundadır.
Hücre zarındaki bu yağları, hücreyi çevreleyen hareketsiz, donuk bir duvar gibi hayal etmeyin. Bu yağlar son derece faal olup etraflarıyla sürekli bir iletişim ve etkileşim halindedir.
Hücre zarının bu faal yağları arasında omega-3 yağlar da yer alır.
Diyelim ki hücrede bir doku hasarı söz konusu. Fakat hasar deyince gözünüzün önüne hemen derin bir yara gelmesin. Kas liflerinde, sinir hücrelerinde ya da damar çeperlerinde gözle görülemeyecek kadar küçük, mikroskobik yıkımlardan bahsediyorum. Böyle bir durumda hemen omega-3 yağlar devreye girer.
Akyuvarların olay mahalline çağrılmasından ağrı hislerinin tetiklenmesine, kanamadan pıhtılaşmaya kadar birçok noktada vücudun hasara karşı verdiği tepkileri – yani yangı halini – dengeleyici ve düzenleyici görevler üstlenirler. Egzersiz sırasında sürekli kasılan, esneyen, darbeden yıpranan, serbest radikallerin yıkıcı etkisine maruz kalan doku ve organlar açısından önemli faaliyetlerdir bunlar.
Omega-3 yağlar her hücrede fakat özellikle göz, beyin ve kalp hücrelerinin hücre zarında yoğun olarak karşımıza çıkar. Hücre zarındaki diğer proteinlerle etkileşime geçerek gözün ışığa karşı duyarlılığını arttırır ya da kalpte ritim bozukluklarını düzene sokmaya yardımcı olurlar. Omega-3 yağların kas liflerinde protein inşasını hızlandırıcı görevler üstlendiği de araştırılan ihtimaller arasında.
Kalp, kalp, kalp…
Ben kendi açımdan omega-3 yağların kalpte üstlendikleri görevleri çok önemserim. Hem kalıtımsal olarak kalp ve damar hastalıklarına yatkınlığım olduğuna dair bir şüphem olduğu için hem de yüzme, bisiklet, koşu gibi dakikalar ve hatta saatlerce yapılan egzersizin kalbi yorabileceği ihtimalini kuvvetli gördüğüm için.
Yarı maraton, maraton ya da triatlon tamamlamış atletleri yarıştan hemen sonra bir sağlık taramasından geçirdiğimizde, kalpte geçici işlev kaybı ve doku hasarı olabildiğini görüyoruz. Söz konusu bu belirtiler yaşamı sekteye uğratacak boyutta değildir ve birkaç gün içinde de yok olurlar. Örneğin, kalp kanı her zamanki kadar güçlü pompalayamaz ve biz de bunu yarışı takip eden günlerde hafif yüksek ve düzensiz nabız olarak hissederiz.
Bu araştırmalar kalbin de egzersiz sırasında yıpranıp yorulabileceği ihtimaline işaret eder. Tıpkı bacak ya da kol kaslarının yorulduğu gibi. Bu nedenle ben spor yapanların omega-3 tüketimine özellikle dikkat etmesi gerektiğini düşünürüm.
Vücut ihtiyaç duyduğu tüm yağları kendi kendine üretebilirken bir tek omega-3 ve omega-6 yağları kendi kendine üretemez. Bu yüzden bu yağların mutlaka diyetimizde yer alması gerekir. Eğer yağı sadece börekten, pilavdan, tereyağından alıyorsanız o zaman yeteri kadar omega-3 tüketmiyorsunuz demektir. Sofranızda omega-3 zengini besinlere de yer açmalısınız. Ben omega-3 için ceviz, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve çekirdeklerden her gün yer, haftada en az bir kere de balık tüketmeye özen gösteririm.
Hepinize bol sporlu ve sağlıklı günler dilerim!
İlginizi çekebilir: Bir Triatlet Nasıl Beslenir?
