İster vücut geliştiriyor, ister koşuyor olun spor yapıyorsanız protein tüketimine dikkat etmek zorundasınız. Aksi takdirde ne kadar ağırlık kaldırıp koşuyor olursanız olun hayal ettiğiniz o biçimli ve zinde vücuda sahip olamazsınız. Ve daha da önemlisi sık sık sakatlıklarla boğuşmak zorunda kalırsınız. İşte proteinler hakkında bilmemiz gerekenler!
İlginizi çekebilir: Sporcu Beslenmesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
1. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır.
Vücudu bir arabaya benzetirsek karbonhidratlar ve yağlar vücudun benzini yani yakıtı, proteinler ise vücudun kaportası, şasisi, motoru, lastiğidir. Saç telinden kas lifine kadar vücudumuzdaki tüm doku ve organların ana yapı taşı proteinlerdir. Vücut spor sonrasında kas liflerini onarıp kuvvetlendirmek istediğinde proteinlere ihtiyaç duyar.
2. Vücut inşa işlerinde kullandığı proteinleri yakıt olarak kullanmayı tercih etmez.
Spor yaparken vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan ve yağlardan sağlar. Vücut gerektiğinde kaportayı da yakar yani proteinlerin de enerjisini kullanır fakat etrafta yeteri kadar yağ ve karbonhidrat varsa bunu pek tercih etmez. Elindeki proteinlerle kaportayı, şasiyi, motoru tamir edip, yenilerini inşa etmek ister.
O halde spor öncesinde ya da sırasında enerji takviyesi gerekirse protein değil, ne tip spor yapacağımıza bağlı olarak biraz karbonhidrat ve belki de biraz da yağ yiyeceğiz. Proteinleri inşa işlerine saklayacağız.
3. Proteinler amino asitlerden oluşur.
Proteinler amino asit zincirlerinden oluşur. Diyelim ki süt içtik. Vücut sütteki proteinleri ilk önce amino asitlere parçalar, daha sonra da bu amino asitleri farklı şekillerde bir araya getirerek ihtiyaç duyduğu proteinleri inşa eder. Bu neden önemli?
4. Vücudun kendi kendine üretemediği amino asitler vardır ve bu amino asitlerin mutlaka diyetimizde yer alması gerekir.
Vücudumuzda 20 çeşit amino asit vardır. Bu amino asitlerin bazılarını vücudumuz kendi kendine üretebilir, bazılarını ise üretemez. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ama kendi kendine üretemediği 9 ve hatta ham madde durumuna göre göre 11 amino asidin (esansiyel amino asit) mutlaka diyetimizde yer alması gerekir. Aksi takdirde doku onarımı ve inşası sekteye uğrar.
İlginizi çekebilir: Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Önerileri
5. Proteini hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden alırız.
Protein sadece ette, sütte, yumurtada bulunmaz; muzda ya da kivide bile protein vardır. Fakat bitkisel besinler, hayvansal besinler kadar fazla miktarda protein içermez. Örneğin, 100 gram pişmiş barbunya, mercimek ya da nohut yaklaşık 8 ila 9 gram protein içerir. 100 gram çiğ yulaf ezmesinin içinde yaklaşık 17 ila 18 gram protein vardır. Buna karşılık 100 gram yağsız bonfile yaklaşık 25 gram protein içerir.
Hayvansal besin tüketmeyenlerin aynı miktarda proteini vücuda sokabilmeleri için çok daha fazla bitkisel besin tüketmeleri gerekir. Yulaf ya da nohut gibi zengin protein kaynaklarının aynı zamanda yüksek miktarda karbonhidrat içerdiğini göz önüne alırsak sadece bitkisel beslenmek kilo kontrolünü zorlaştırıyor olabilir.
6. Tüketilen proteinin miktarı kadar içeriğindeki esansiyel amino asit çeşitliliği de önemlidir.
Et, süt, ton balığı, kırmızı et gibi hayvansal besinler esansiyel amino asitlerin tamamını vücudun ihtiyaç duyduğu oranlarda içerir. Bitkisel besinlerin ise genelde esansiyel amino asitlerin bir ya da ikisinde eksiği vardır. Bu nedenle onları bu eksikleri kapatacak başka besinlerle birlikte tüketmek gerekir.
Örneğin, tahıllar ve baklagiller bu anlamda birbirlerini tamamlar. Mercimekte esansiyel amino asitlerden “methionine” ve “cystine” oranı biraz düşüktür. Bulgurda ise “methionine” ve “cystine” oranı yüksek, buna karşılık “lysine” oranı düşüktür. Mercimek ve bulgur pilavı birlikte tüketildiğinde esansiyel amino asit çeşitliliği açısından zengin bir öğün oluştururlar.
Bitkisel protein kaynakları arasında nohut, kinoa ve karabuğday gibi bazı istisnalar da vardır. Bu bitkisel besinler esansiyel amino asitlerin tamamını ihtiyaç duyulan oranlarda içerir.
7. Diyetimizde ne kadar proteine ihtiyaç duyduğumuz ne kadar hareketli bir yaşam sürdüğümüz ile yakından bağlantılıdır.
Gün içinde çok fazla hareket etmeyen bir yetişkinin, vücut ağırlığının her bir kilogramına karşılık yaklaşık 0.8 gram proteine ihtiyaç duyduğu tahmin edilir. Yani 70 kilogram ağırlığında birisi günde en az 56 gram protein yemelidir.
Spor yapanlar ise daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Örneğin, bir koşucu, ne kadar yoğun antrenman yaptığına bağlı olarak, vücut ağırlığının her bir kilogramına karşılık yaklaşık 1.2 gram ila 2 gram arasında proteine ihtiyaç duyar.
8. Vücudun protein ihtiyacını karşılamak için besin takviyesine gerek yoktur.
Proteinler doğada vitamin, mineral, lif, antioksidanla sarmalanmış halde bulunurlar. Bu yüzden, örneğin, saf protein tozu yerine doğanın bize sunduklarını tercih etmek gerekir.
Hem bitkisel hem de hayvansal besinlerden oluşan karışık beslenme amino asit çeşitliliğini tutturmamızı kolaylaştırır. Hayvansal besin tüketmek istemeyenlerin ise bitkisel besinlerin amino asit içeriğine çok daha fazla hakim olup çok daha bilinçli beslenmeleri ve belki de biraz protein takviyesi kullanmaları gerekir.
Fotoğraf: Lastingredient.com
