2019 yılının Kasım ayında, bir triatlet olarak, Antalya’da düzenlenen Ironman 70.3 triatlon yarışına hazılandığım yoğun bir antrenman dönemi. Yarışta 1.9 kilometre yüzecek, 90 kilometre bisiklete binecek, bisikletin üstüne de bir yarı maraton yani 21 kilometre koşacağım. İyi hazırlanmam şart, ben de öyle yapıyorum. Her hafta 300 kilometre bisiklete binip, yüzme ve koşuyla birlikte haftada ortalama 13 – 15 saat antrenman yapıyor, gününe göre 3000 – 3500 kalori harcıyorum.
Peki böyle yoğun hazırlık dönemlerinde bu harcadığım kalorileri nasıl yerine koyuyor, nasıl kilo vermeden, sakatlanmadan antrenmanlara devam edebiliyor, nasıl besleniyorum?
Beslenme çantam karbonhidrat ve yağ ile doludur!
Kas lifleri arabaya benzer, kasılabilmek için yakıta yani enerjiye ihtiyaç duyarlar. Arabanın yakıtı benzin, kas liflerinin yakıtı ise karbonhidratlar ve yağlardır. Ben de bu yüzden beslenme çantama bol bol karbonhidrat ve yağ koyarım. İhtiyaç duyduğum kalorilerin yüzde 40-45’ini yani yaklaşık 1300 kaloriyi karbonhidratlardan, bir o kadarını da yağlardan karşılarım.
Karbonhidrat ve yağ deyince aklınıza baklava, poğaça ya da kızarmış patates gelmesin. Karbonhidratı, örneğin, yulaftan, muzdan, kividen, mercimekten, nohuttan, tam tahıllı ekmek ve makarnadan; yağı yoğurttan, kefirden, fındıktan, fıstıktan, susamdan, keten tohumundan, cevizden, zeytinden, zeytinyağından alırım.
Çantamın geri kalanı yani yaklaşık yüzde 15-20’si ise proteinle doludur. Vücut proteinleri enerji üretmek için değil de, örneğin, kas lifi ya da kılcal damar inşa etmek için kullanmayı tercih eder. Proteini sadece et, yumurta ya da süt gibi hayvansal besinlerden değil; tahıllardan, baklagillerden, kuruyemiş ve çekirdek gibi bitkisel besinlerden de alırım.
Protein takviyesi kullanmam. Vücut ağırlığımın her bir kilogramına karşılık günde 1 ila 1,2 gram protein tüketirim. Bu da günde yaklaşık 60 – 70 gram protein eder. Fakat gram sayıp ince hesap yapmam. Karışık beslenip, nohut ya da kuru fasülye gibi protein açısından zengin bitkisel besinler tüketmeye özen gösterdiğinizde vücudun hem kalori hem de protein ihtiyacı – pek fazla ince hesap yapmaya gerek kalmadan – kendiliğinden kolayca karşılanır.
Ne kadar hareket, o kadar karbonhidrat!
Bu noktada önemli bir not düşmeliyim: Yarış sonrası dinlenme döneminde karbonhidrat – yağ – protein tüketimimin dengesi değişir. Az antrenman yaptığım bu dönemde hem toplam kalori tüketimim 2000 kalorinin altına düşer hem de karbonhidratların toplam kalori tüketimindeki payı yüzde 30 seviyesinin altına iner.
Daha az hareket ettiğim için daha az karbonhidrat tüketirim. Gün boyunca pek hareket etmiyorsanız günlük karbonhidrat ihtiyacınız 450 – 500 kalorinin üstüne pek çıkmaz. Bu da en fazla 1 adet muz, 1 adet mandalina, 2 porsiyon haşlanmış nohut, 1 porsiyon tam buğday makarna ve 1 büyük kase salataya denk gelir.
Ben dinlenme dönemde tahıl ve meyve tüketimimi azaltır sebze tüketimimi arttırırım. Protein tüketiminde kesintiye gitmem. Yağdan, özellikle de çekirdekten, fındıktan, fıstıktan, yağlı yoğurttan ve kefirden ise – porsiyonları biraz küçültmekle birlikte – asla vazgeçmem.
Dolu kalori tüketirim.
Beslenme çantama giren yağ, karbonhidrat ve proteinin vitamin, mineral ve lifle sarmalanmış̧ olmasına çok dikkat ederim. Örneğin, protein tozu kullanmak yerine proteini demir ve B vitaminleri açısından zengin nohuttan almayı tercih ederim. Çaya katacağım toz şeker de bana enerji sağlar fakat ben çaya şeker katmak yerine muz yerim.
Toz şeker boş kaloridir; şeker pancarındaki vitamin, mineral ve lif artık onda yoktur. Muz ise kalorinin vitamin, mineral ve lifle sarmalanmış halidir, besin değeri kat ve kat daha yüksektir. Sporcular arasında eksikliğine sık rastlanan kalsiyum, demir, B12, C, E ve D vitaminleri tüketimime özellikle dikkat ederim.
İlginizi çekebilir: Koşmanın Faydaları: Koşuya Başlamak İçin 5 Neden
Sofrada çeşide önem veririm.
Vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayacak mucizevi bir besin ya da besin grubu yoktur. Her besin grubu kendine has zenginlikleriyle diğerlerini tamamlar. Örneğin, bazısı karbonhidrat, bazısı protein, bazısı C vitamini, bazısı demir, bazısı lif, bazısı probiyotik, bazısı da omega-3 ve omega-6 yağlar açısından daha zengindir.
Bu yüzden beslenme çantamda (1) meyve, (2) sebze, (3) baklagil, (4) tahıl, (5) et, balık, yumurta, (6) süt, yoğurt, (7) kuruyemiş, çekirdek ve (8) yağ olmak üzere sekiz besin grubunun sekizinden de yiyecekler bulundururum. Akşam ne yiyeceğime sabah ve öğlen ne yediğime bakarak karar verir, bir gün içinde 6-7 farklı besin grubundan farklı farklı yiyecekler tüketmeye gayret ederim.
Gelelim tatlıya!
Tatlılar hiçbir besin grubuna ait değildir. Geleneksel çoğu tatlı yüksek miktarda saf şeker içerir ve boş kaloridir. Fakat ben beslenme çantama tatlı da koyarım. Örneğin, az şeker katkılı anne keki ya da az şekerli dondurma koyarım fakat çok sevmeme rağmen şeker zengini baklava ya da künefe koymam.
Tatlıyı ana öğün niyetine ve aç karnına asla yemem. Tatlı tükettiğim günlerde tatlının o günkü toplam kalori tüketimimdeki yeri yüzde 10’u aşmaz.
İlginizi çekebilir: Şekersiz ve Glutensiz Dut Unlu Kurabiye
Bir vitamin ya da mineral eksikliği tespit edilmediği sürece takviye kullanmam.
Demir ve omega-3 dışında beslenme çantama vitamin ya da mineral takviyesi koymam. Demir takviyesini – geçmişte vücudumda yoğun spor kaynaklı demir eksikliği tespit edildiği için – yoğun antrenman dönemlerinde doktor gözetiminde tedbir amaçlı kullanıyorum.
Omega-3 takviyesini ise doğal yollardan yeteri kadar omega-3 tüketemediğime dair bir kuşkum olduğu için kullanmayı tercih ediyorum. Ben vücudun kendi kendine üretemediği omega-3 yağların özellikle hücre zarındaki görevlerini çok önemser, bir sporcunun omega-3 tüketimine çok dikkat etmesi gerektiğini düşünürüm.
Bu beslenme çantası sayesinde aylarca antrenman yaptım ve Ironman 70.3 triatlon yarışını sakatlanmadan, yorgun ama dimdik ayakta, o güne kadarki en iyi derecemle tamamladım! Ve şunu bir kere daha anladım: İyi beslenmeden iyi sporcu olunmaz!
Hepinize hareket dolu, sağlıklı günler diliyorum.
İlginizi çekebilir: Koşucularda Demir Eksikliğinin Belirtileri
