Gıda güvenliği en az beslenme şeklimiz kadar sağlığımızı etkiler. Besinin tazeliğini, doğru temizlemesini, hazırlanışını ve pişirilmesi kapsayan gıda güvenliği özellikle hayvansal gıdalar için büyük dikkat konusu olsa da bitkisel besin kaynaklarının biyo-uygunluğunu yani insan bedeni tarafından ne denli iyi sindirilebildiğini doğrudan etkiler. Geleneksel pişirme methodları gıda güvenliğini korumamıza büyük ölçüde yardımcı olsa da sabırsızlık, zamansızlık veya bilinçsizlik özellikle bitkisel bazlı proteinlerin yanlış tüketilmesine yol açabiliyor. Bitkisel bazlı beslenme ön hazırlık rehberimiz besin değerlerini yükseltmeye yarayan aktive etme ve filizlendirme yöntemleri konusunda sizi aydınlatacak.
Bitkisel bazlı proteinler neden ön hazırlığa ihtiyaç duyuyor?
Bitkisel bazlı proteinler; kuru yemişler, baklagiller, tohumlar ve tahıllar zengin protein içeriklerinin yanı sıra kompleks karbonhidratlar, esansiyel yağlar, vitamin ve mineraller içerirler.
Besin değeri oldukça yüksek bu besinler aynı zamanda fitik asit (fitat) ve polifenol isimli iki tür antioksidan da içerir. Bu antioksidanlar bitkilerin savunma mekanizmalarıdır. Başka canlılar tarafından yenmemek için ürettikleri bu iki antioksidan özellikle insan bedeni tarafından sindirilemez bir forma sahiptir. Bu nedenle içerdikleri makro ve mikro besin değerlerinin aksine bir anti-besin değeridir.
Anti-besinler: Fitik asit ve polifenoller
Bitkisel proteinlerin içerisinde yer alan bu antioksidanlar; fitik asit ve polifenol parçalanamadığı insan bedeninde bir tür bağlayıcı olarak etki gösterir. Çinko, magnezyum, demir, kalsiyum, potasyum ve bazı tuzları bağlayarak beden tarafından kullanılmaz hale getiren bu anti-besinler zamanla besin yetersizliklerine yol açabilir. Aynı zamanda sindirim sistemi üzerinde yük oluşturarak; şişkinlik, gaz, mide bulantısı, kramp gibi rahatsızlara neden olabilir.
Öte yandan sindirilemez formda olsalar da fitik asit ve polifenoller beden tarafından hala birer antioksidan olarak görülürler. Bu da eser miktarlarda tüketildiklerinde serbest radikaller ile savaşan, kardiyovasküler sağlığı destekleyen etkiler gösterdikleri anlamına gelir.
Özetle, bitkisel bazlı proteinleri yüksek fitik asit ve polifenol değerlerinden olabildiğince arındırmak ve geriye kalan eser miktarda anti-besin değerleri için de endişelenmemek gerekir.
Hangi bitkisel proteinler yemeden önce ön hazırlığa ihtiyaç duyuyor?
Bütün kuru baklagiller ve tahıllar tüketilmeden önce bir tür arındırma işleminden geçirilmesi bir gereklilik iken tohumlar ve kuru yemişlerin faydalarını katlayan bir destekleyicidir.
- Bütün kuru baklagiller: nohut, mercimek, fasülye, barbunya, bakla, bezelye, börülce, soya fasülyesi, mısır
- Tahıllar: buğday, arpa, yulaf, çavdar, pirinç
- Tohumlar: ay çekirdeği, kabak çekirdeği
Bununla beraber bitkisel bazlı beslenen; vejetaryen, vegan kişilerin ön hazırlığa ekstra önem göstermesi gerekir. Ön hazırlıksız besinlerin az miktarlarda tüketilmesi ciddi sağlık problemlerine yol açmazken ağırlıklı olarak fitik asit ve polifenole maruz kalmak sindirim sistemine zarar verebilir. Bitkisel beslenme ile daha zor alınan bazı besin değerlerinin, önreğin demir ve çinko yetersizliğine yol açabilir.
Bitkisel protein ön hazırlık rehberi
Klasik yemek pişirme methodları bitkisel proteinlerdeki bu maddeleri arındırmak ile uyumlu olsa da doğru bilinen yanlışlar ve atlanan etaplar arındırma işlemeni yetersiz kılabilir.
Aktive etme (Islama)
Geleneksel pişirme tekniklerinden en aşina olunan aktive etme, yaygın adı ile ıslama, bitkisel proteinleri belirli bir süre boyunca soğuk suda bekletmekten oluşur. Eğer suyun içerisine herhangi başka bir arındırıcı madde eklenmeyecek ise bekleme süresinin uzun; 12 saate yakın tutulması önerilir. Fakat bu süre suya eklenecek bazı doğal arındırıcılar; limon suyu, tuz, sirke, karbonat ile hızlandırılabilir. Suyun alkali veya asidik hale getirilmesi anti-besinler fitik asit ve polifenollerin daha hızlı çözünmesini sağlar.
Öneriler:
- Alkali veya asidik suyun içerisinde en az 4 saat, saf suyun içerisinde ise en az 12 saat bekletilmiş bitkisel proteinler su ile durulandıktan sonra kullanılmaya hazır hale gelir.
- Kuruyemiş ve tohumlar için suyun içerisine tuz atılırken kuru baklagiller için limon, sirke, karbonat kullanılabilir.
Filizlendirme
Aktive etmenin bir sonraki etabı ise filizlendirmedir. Filizlendirme, bir önceki etabı ıslamanın aksine mutlaka yapılması gereken bir ön hazırlık değildir. Bununla beraber özellikle kış aylarında ve mevsim geçişlerinde düşen bağışıklığı güçlendirmek için filizlendirme oldukça etkili olabilir. Çünkü tohumların üzerinde büyüyen filizler A, B, C, D ve E vitamini açısından zengin mikro gıdalardır.
Her tohum canlı bitkiye dönüşmek için gerekli koşulları bulana dek uyku halindedir. Islama işlemi tohuma bitkiye dönüşmek için ihtiyaç duyduğu su ortamını vererek canlanmaya dair ilk sinyali verir. Tohumun içinde uyur halde duran yapı maddeleri canlanır. Bitkinin gerçek enerjisi ortaya çıkar.
Filizlendirme de bu etaptan sonra başlar. Suda bekletilmiş, canlandırılmış tohumlar durulanıp kurulandıktan sonra üzeri tülbentle örtülerek bir kaba veya kavanoza konur. Bir, iki gün boyunca günde 2 defa tohumlar sudan geçirilir, süzülür ve yine tülbentle örtülerek saklanır. Amaç tohumların nemli kalmasıdır. Bunun için tülbennt arada bir ıslatılabilir. Odanın da serin hatta soğuk olmasına dikkat edilir. 3-5 gün sonra filizler 1.5 -2 cm boyuna ulaştığında son bir kere daha sudan geçirilir ve kuru kavanozlar içerisinde buzdolabına alınır. Filizlendirilmiş tohumları 2-3 gün içerisinde ister çiğ ister pişmiş şekilde tüketilebilir.
Neye dikkat etmeli?
Konserve içerisinde satılan önceden pişirilmiş baklagiller, tahıllar filizlendirme işlemi için uygun değildir.
