Fitness

Doğru Duruş Rehberi: Duruş Bozukluğunu Nasıl Düzeltirsiniz?

“Dik dur!” Bu uyarıyı almadan büyümüş bir çocuk var mıdır? Küçük yaşlardan itibaren, duymaya başladığımız bu uyarıyı dikkate almakta fayda var! Çünkü iyi bir duruşa sahip olmak pek çok açıdan önemli bir konu. Sırt ve bel ağrıları gibi sağlık konularının yanı sıra, özgüveni artırmak ve daha güzel görünmek için de duruşumuzu gözden geçirmek gerekiyor.

Duruş bozukluğunuz varsa kalçanız daha çıkık, omuzlarınız daha yuvarlak, karın bölgeniz ve özellikle abdomen kaslarınız daha çıkıntılı görünebilir. Ayrıca bu bozukluklar sadece görüntünüzü değiştirmez, sırt ağrılarına da neden olur. Oysa omurganızın en önemli üç bölgesi olan; sırtın alt ve üst kısımları ile boyun bölgesinde dengenin sağlanması gerekir.

Duruşunuzu inceleyin

Eğer boyun ve bel ağrınız varsa muhtemelen duruşunuzda da bir sorun var demektir. Bunun için öncelikle bir hekime danışmanızda yarar var. Sinir sıkışmaları, fıtık, boyun düzleşmesi ve benzer sorunlar yaşıyorken bunun farkında olmayabilirsiniz. Durumun böyleyse olası risklere karşı kendinizi korumanız da oldukça zordur. Bu sebepten bedeninize dair bilinçlenmeniz çok önemli. Hazırladığımız bu rehber sayesinde siz de duruş bozukluğunuz olup olmadığını anlayabilir, eğer varsa bu durumu düzeltmek için çalışmalara başlayabilirsiniz.

Yandan duruş

Bir boy aynasının önüne geçerek, çıplak ayakla ya da düz bir ayakkabıyla kendinizi inceleyin. Diz kapağınızın hizasında, kalçanızın ortasında, el ve ayak bileklerinizde birer nokta olduğunu hayal edin. Buradan aşağı doğru hayali bir çizgi çekin.

Sırtınız nasıl görünüyor? Eğrilik var mı? Hangi bölgede? Normalde sırtınızın öne değil arkaya doğru hafif eğimli olması gerekir.
Çenenizi kontrol edin, nasıl görünüyor? Normalde yere paralel bakması gerekir.

Daha sonra ise düz, kolçaksız bir sandalyeye oturun. Ayna karşısında doğrusal hayali çizgiyi tekrar çizin ve aynı şekilde yine kendinizi inceleyin.

Önden duruş

Ayaktayken kalçalarınız, omuzlarınız ve dizleriniz düz olmalı, bir taraf diğerinden daha yüksek olmamalı. Kollarınız ile beliniz arasındaki boşluklar her iki tarafta da aynı olmalı. Diz kapakları düz ve öne doğru, ayak bilekleriniz düz ve yana doğru, başınız da düz olmalı.

Otururken, omuzlarınız eşit boyda, dizleriniz önde, ayak bilekleriniz ise düz olmalıdır.

İyi bir duruşa sahip olmak istiyorsanız belki de ilk önce kilo vermeniz gerekiyordur. Sağlıklı ve ideal kiloda olmak duruş bozukluklarına sahip olmamak için önemli bir kriter. Kilonuz arttıkça iskeletiniz sizi taşımakta güçlük çektiğinden ister istemez eğilebiliyor. Eğer aşırı kiloluysanız duruş bozukluğu ve bel ağrılarınızın en büyük sebebi vücudunuzda biriken yağlar da olabilir. Düzenli egzersiz yaparak hem bel ağrılarınızdan hem fazla kilolarınızdan hem de duruş bozukluğundan kurtulabilirsiniz.

Duruş bozukluğunu düzeltmek için ne yapmalı?

Ayakta dururken ya da yürürken

Ayaklarınızı düşünün ve ayakkabılarınızı inceleyin. Ayaklarınızdaki ağrılar yalnızca ayaktayken mi ortaya çıkıyor? Eğer bu soruya vereceğiniz cevap evet ise duruş bozukluğunuzun ve ağrılarınızın kaynağı ayakkabılarınız olabilir. Doğru ayakkabıyı bulmak için bir uzmandan destek alabilirsiniz.
Uzun süre ayakta kalmayın. Yorgunluk durumlarında ayaklarınızı sırayla dinlendirin. Mümkünse yorulduğunuzda bir tabure ya da sandalyede dinlenin.
Yüksek topuklu veya yıpranmış ayakkabıları sık kullanmayın. Dümdüz ayakkabılar da iyi bir seçim değildir. Hafif topuklular vücudunuzu destekler.
Yürürken tepenizden bir telle bağlı olduğunuzu ve yukarı doğru çekildiğinizi hayal edin. Böylece sırt ve baş bölgenizi dikleştirebilirsiniz.
Karın kaslarınızı sıkılaştırıp abdomen bölgenizi düzleştirmeye çalışın.

Otururken

İş yerinde eğer uzun süre oturarak çalışmanız gerekiyorsa mutlaka sırt desteği kullanın.
Oturduğunuz sandalyenin kolçaklarının olması sizi dinlendirir.
Sandalyenizin çalışma masasından çok yüksek ya da çok alçak olmaması gerekiyor. Kolunuzu dirsekten kırdığınızda masayla aynı hizada olması önemli bir ölçü.
Göğsünüzü yukarı kaldırarak oturmaya çalışın.
Ekranınız mümkün olduğunca göz hizanıza yakın olsun.

Uzanırken

Yatağınızın ve yastığınızın ortopedik olmasına önem verin. İçinde gömüldüğünüz bir yatak doğru bir yatak değildir. Orta sert yatakları tercih edin.
Çok ince ya da çok kalın, çok sert ya da çok yumuşak yastıkları bir kenara bırakın, boyun sağlığını gözeten ortopedik yastıklardan size uygun olanı seçin.

Sürekli ağır çantalar taşımayın. Sırtınıza ya da omuzlarınıza aşırı yük vermeyin. Postacı çantaları ve omuz çantaları uzun vadede boyunda sorunlara yol açabilir.

Daha iyi bir duruşa sahip olmak için egzersiz yapın!

Yürüyüş kalori yakımını ve metabolizmayı harekete geçirse de kısa vadede ağrılarınızı artırabilir. Yüzme, pilates, yoga gibi fiziksel aktiviteler ise duruş bozukluklarınızın düzelmesine yardımcı olabilir. Egzersiz toplarından da yararlanabilirsiniz. Bunlar dışında ise germe, esneme ve bölgesel egzersizlere ağırlık vererek duruş bozukluğunuzu yenebilirsiniz.

Bel ve karın egzersizi

Hamstring ve abdominal kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. Bunun için yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kaldırın. Karın ve bel bölgenizde baskıyı hissedeceksiniz.

Uyluk esnemesi

Yatar pozisyonda sol ayak bileğinizi sol elinizle tutup gerdirin.

Tüm beden

Bir arkadaşınızdan yardım alın. Ellerinizi arkanıza koyup bedeninizi kaldırmaya çalışın. Bu arada arkadaşınız da dizleriniz ve ayak bileklerinizden aşağı doğru bastırarak karşı güç oluşturmalı.

Boyun germe

Bir tabure ya da sandalyede oturarak sağ elinizle boynunuzun sol tarafından tutarak sağa doğru yatırın. Aynı işlemi sola doğru tekrarlayın.

Sırt germe

Kollarınızı lavaboya ya da aynı hizada başka bir nesneye yaslayın, ayaklarınızı omuz hizasında açın. Bu şekilde öne doğru esneyerek yay çizmeye çalışın.

Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:

Kaynak: Berkeley Wellness