FOTOĞRAF: CHARLOTTE LAPALUS
Daha önce hiç kendinizi kaçmak, bağırmak, konuşmak, harekete geçmek isteyip hiçbirini yapamaz halde buldunuz mu? Adeta olduğumuz yere çakılıp kalmışız gibi hissettiren bu sıkışmışlık hissi biz insanların strese karşı verdiği tepkilerden üçüncüsü yani donma tepkisi yüzünden yaşanıyor. Modern yaşamın gereklilikleri yüzünden birçoğumuz strese karşı donma tepkisi veriyoruz. Kronikleştiği zaman bizi kendimiz için doğru olanı yapmaktan, stres döngülerimizi kapatmaktan alıkoyabilen donma tepkisi nedir, neden oluşur ve nasıl sona erdirilebilir? Sizin için araştırdık!
Stresli durumlarda nasıl tepki veriyoruz?
Bedenimiz güvende olmadığını hissederse, beynimizin hayatta kalmaktan sorumlu bölümü aktive oluyor. Limbik sistem denilen bu bölüm hafızamızı ve duygusal regülasyonumuzu kontrol ediyor. Bu nedenle stresli bir durumda hem geçmiş deneyimlerimizden faydalanabiliyor hem de duygusal olarak bir tepki oluşturabiliyoruz. Limbik sistem uyarıldıktan sonra adrenal bezleri de kortizol ve adrenalin hormonlarını salgılamaya başlıyor. Bu hormonal değişim sinir sistemimizin “dinlen-sindir” hali yani parasempatik moddan kaç-savaş-don-uyumlan tepkilerinin verildiği sempatik moda geçmesine neden oluyor.
Antik çağlarda insanlığın hayatta kalabilmesi için evrimsel olarak geliştirdiği savaş veya kaç tepkileri günümüzde hala içimizde bulunuyor. Nitekim artık modern yaşam stresli durumlar karşısında ne savaşmayı ne de kaçmayı sosyal olarak kabul edilebilir bir cevap olarak bulmuyor. Zaten karşılaştığımız stres kaynakları da pek savaşarak veya kaçarak aşabileceğimiz durumlar olmuyor. İkili ilişkiler, maddi durum, gelecek kaygısı, siyasi gelişmeler gibi yumruklarımızla içinden çıkamayacağımız durumlar, bizi kronik olarak stres hissettiğimiz ve içinden bir türlü çıkamadığımız döngülere sokuyor. Mikro stres faktörleri olarak da adlandırılan bu tip düşük şiddetli ve soyut kaynaklar, limbik ve sinir sistemimizin fazla uyarılmasına hatta kronik olarak tetikte kalmasına neden oluyor. Zaman içinde sinir sistemi disregüle olmaya başlıyor ve kendimizi duygu ve düşüncelerimizin hatta bedenimizin kontrolünde olmadığımız, bütünsel sağlığımızı aşağıya çeken bir durum içerisinde buluyoruz.
4 tip travma yanıtı: Savaş, kaç, don ve uyumlan
Travmalar geniş bir spektrumda oturuyor. İlk akla gelen savaş, ölüm gibi büyük olaylar da travma yaratabildiği gibi gündelik yaşamımızı dolduran mikro stres kaynakları da kronikleştiğinde benzer bir etkiye sebep olabiliyor. Bilincimizle her ne kadar göz ardı etsek veya önemsizleştirsek de bedenimiz tüm streslere -küçük büyük ayırmaksızın- benzer tepki gösteriyor. Bu nedenle her gün trafik stresi çekmekten kötü bir ayrılık yaşamaya kadar birçok stresli durum -eğer çözüme kavuşturulamazsa- bedeni kronik bir travma yanıtı içine hapsedebiliyor.
Travma yanıtları modern yaşama geçtiğimizde dört farklı şekilde görülüyor: Savaş, kaç, don ve uyumlan. Savaşma tepkisi kendini fiziksel kavgalarla, bağırmayla, ağlamayla, karşı tarafa bir şeyler fırlatmayla, yumrukları veya dişleri sıkmayla gösteriyor. Kaçmaksa stresli durumu çözmek yerine iletişimi kesmekle, görmezden gelmekle veya fiziksel olarak içinde olunan durumu terk etmekle yaşanıyor. Pek fazla kişi tarafından bilinmeyen uyumlanma ise stresli durumları ilk önce başkalarını memnun etmeye, kendinden çok karşı tarafın bedensel ve ruhsal durumu ile ilgilenmeyle karakterize oluyor. Peki stresli bir durum karşısında başımıza gelmesinden çok korktuğumuz -nitekim çokça da deneyimlediğimiz- don tepkisi nasıl yaşanıyor?
Don tepkisi nedir?
Don tepkisi diğer yanıtlar gibi fazla uyarılmış bir sinir sisteminden kaynaklanıyor. Nitekim diğer cevaplar gibi bir aksiyona geçme dürtüsü oluşturmayan bu cevap, tam aksine kişinin fiziksel hareketlerinin sınırlandığı, zihninse dissosiyasyon haline geçtiği hali yaratıyor. Zihin stresli durumundan uzaklaşıp başka yerlere dalarken, duygular gittikçe uyuşmaya başlıyor, bedense hareket etmekte çok zorlanıyor. Adeta stresli durum yaşanmıyormuşçasına bir uzaklaşma anı yaratan don tepkisi sinir sisteminin maksimum uyarılma noktasına eriştikten sonra nörolojik olarak kapanması sonucu yaşanıyor.
Polyvagal teoriye göre donma cevabı parasempatik sinir sisteminin en temel siniri olan vagusun eski nörolojik yollarının uyarılması ile ortaya çıkıyor ve bu nedenle strese karşı verdiğimiz en ilkel tepkiyi oluşturuyor.
Donma tepkisi belirtileri
Donma cevabı hayvanlar aleminde saldırıya uğradıklarında ölü taklidi yapan hayvanlarda görülüyor. Bizlerde ise donma tepkisi kendini şu şekilde gösteriyor:
- Bedenin belirli bölgelerinde yaşanan gerilme, tutulma, sertlik.
- Üşüme.
- Uyuşukluk.
- Solgun yüz.
- El ve kollarda ağırlık.
- Stabil kalan veya yavaşlayan kalp atışı.
- Nefes hızının yavaşlaması ve yüzeyselleşmesi.
- Nefesin tutulması.
- Aniden korkuya kapılma.
- Ne diyeceğini bilememe.
- Anda kalmada zorlanma.
- Odaklanma problemleri.
- Fazla uyku hali.
- Duygusal olarak uyuşma.
- Dissosiyasyon.
Don tepkisi özellikle çocukluk yıllarında birincil bakım verenleri tarafından sıkça stresli durumlara sokulmuş kişilerde görülebiliyor. Çocuklar savaşmak veya kaçmak için yeterli bir kaynağa veya güce sahip olmamaları nedeniyle genellikle stresli durumlar karşısında don tepkisi veriyor. Travma sonucu da yetişkinlik yıllarında kişi her tür strese donarak cevap vermeye başlayabiliyor.
Don tepkisi nasıl çözülür?
Amacı bizi hayatta tutmak olan don tepkisi -doğru anda uyarıldığında- harekete geçmeden önce durumu tam olarak anlama ve düşünme şansı tanıyor. Öte yandan birçoğumuz donma anını bu şekilde değerlendirmekte ve bu hali sona erdirip harekete geçmekte zorlanıyoruz. Evrimsel olarak diğer iki halden; savaş veya kaçtan çıkabilmeyi çok daha iyi becerebilsek de donma halinden çıkmak yani parasempatik hale geri dönmek neredeyse kimseye “kendiliğinden” gelmiyor.
Bu nedenle bedenimizi yeniden iç dengesine döndürmek için bizim bilinçli olarak donma halini sona erdirmemiz gerekebiliyor. Aşağıdaki pratikler yeniden kendimizle temasa geçmemizde bize yardımcı oluyor.
1. Nefes teknikleri
Nefes teknikleri bedenimizin kontrolünü yeniden elimize almamızda çok etkili olabiliyor. Tüm sinir sistemi üzerinde dönüştürücü bir etkisi olan nefes, sinir sisteminin sempatik moddan parasempatiğe geçmesine de yardımcı oluyor. Böylelikle açık kalan stres döngüleri sona erebiliyor. Nefes pratikleri arasında strese karşı en etkili olan yöntemse döngüsel iç çekme olarak biliniyor. Pratik iki kez burundan kısa kısa nefes alıp ağızdan uzun ve yaygın bir şekilde vermekten oluşuyor.
2. Topraklanma
Kendinden uzaklaşan zihni yeniden bedenine çekmenin bir yolu da topraklanmadan geçiyor. Topraklanmanın temelinde yeniden çevremizle ve kendimizle iletişime geçme yatıyor. Örneğin yeniden ana dönebilmek için içimizden bir renk belirleyip çevremizde o rengi aramaya çalışmak; koku, tat gibi duyularımıza odaklanmak; yakınımızdaki bir objeyi sıkı sıkı tutmak; üzerimize veya ayaklarımıza ağırlık koymak; çıplak ayaklarımızı yere veya toprağa basmak; uzuvlarımızı bilinçli şekilde kasıp bırakmak dengelenmemize yardımcı oluyor.
3. Zihinsel egzersizler
Şimdiki andan hatta bazen gerçeklikten kopabilen zihni dengelemek içinse mental egzersizler kullanılabiliyor. Akıldan hesaplama yapmak, alfabeyi okumak, ezbere şarkı, şiir okumak, “Güvendesin.” cümlesi gibi olumlamalar veya mantralar söylemek şimdiki ana geri dönmeyi kolaylaştırabiliyor.
4. Bağ kurma
İnsanların sosyal varlıklar olmalarının bir nedeni de birbirlerine bakarak stres döngülerini sona erdirebilme yeteneklerinden kaynaklanıyor. Grup içinde yaşayan insanlar stres öncesi ve sonrasında birbirlerinin nasıl tepki verdiklerine bakarak kendi duygusal durumlarını da düzenleyebiliyor. Bu durum her stres yanıtı için geçerli oluyor. Donma tepkisini sona erdirmek için de anlamlı sosyal ilişkileri arttırmak, iletişimi kuvvetlendirmek, fiziksel temasa geçmek sinir sisteminin dengeye dönmesine yardımcı oluyor.
5. Profesyonel destek
Donma tepkisi, kimi zaman çözümlenmemiş bir travma nedeniyle kişinin yaşamında bir değişmez haline gelebiliyor. Doğru desteği alamadığında ise anksiyete bozukluğuna, dissosiyasyona, travma sonrası stres bozukluğuna neden olabiliyor. Kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilen bu kronik donma halinin sona erdirilebilmesi için profesyonel bir destek alınması öneriliyor.
