Gün içerisinde beynimiz adeta uyaran bombardımanına maruz kalıyor. Bu uyaranların pek çoğu göz ardı edilebilmesine rağmen bazıları koşullanmaya sebep oluyor ve zaman içerisinde davranışın pekiştirilmesi ile alışkanlık boyutuna taşınabiliyor. Tam tersini düşündüğümüzde ise başlayıp yarım bıraktığımız kitap, spora devam etmek için kendimizde bulamadığımız motivasyon gibi örnekleri hepimiz yaşıyoruz. Peki nasıl oluyor da bize yararlı olacak aktiviteler için tüm şartların oluşmasını beklemek durumunda kalırken, zararlı olan her şeye erişmek daha kolay oluyor. Bu durumun dopamin koşullanması ile nasıl bir ilişkisi olabilir? Dopamin nedir, dopamin koşullanması durumunda davranışlarımız nasıl etkilenir? Gelin, birlikte bakalım!
Dopamin nedir?
Öncelikle dopamin nedir sorusu ile başlayalım. Dopamin, literatürde beynin farklı nöronları arasındaki iletişimi sağlayan bir nörotransmitter olarak tanımlanıyor. Dopamin bu özelliği ile vücudun bilişsel, nörolojik ve davranışsal fonksiyonlarında önemli rol oynuyor; emzirme, hareket, motivasyon, ödül, hafıza, odaklanma, öğrenme, ruh hali ve uyku üzerinde etkisi bulunuyor. Halk arasında ise kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan nörotransmitter olarak bilinip zevk ile ilişkilendiriliyor.
Aslında en güzel tanım sanıyorum şu şekilde olmalı; Dopamin bir şeyi yapmak için bizi ikna eden motive olmamızı ve harekete geçmemizi sağlayan kimyasal. Bu şekilde tanımlayınca yukarıda bahsettiğim sorunsalın sebebi biraz kafanızda şekillendi sanıyorum.
Evet, dopamin eksikliğinde kendimizi halsiz, motivasyonsuz, yorgun ve depresif hissederiz. Uyku ve konsantrasyon problemleri ile karşı karşıya kalabiliriz. Kronik olarak düşük seyreden dopamin seviyeleri parkinson, demans gibi rahatsızlıklara sebebiyet verebilirken, dopamin fazlası olduğunda ise şizofreni gibi hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Bu sebeple dopamin seviyesinin dengeli olması kendinizi odaklanmış, enerjik ve mutlu hissetmeniz için önemlidir.
Anlık ödül sistemi ve dopamin ilişkisi
Modern dünyanın anlık ödül sistemine sunduğu olanaklar hayatımız üzerindeki söz hakkımızı da farkında olmadan kısıtlıyor. Bir nesneyi temin ederken ya da bir eylemi gerçekleştirirken salgılanan dopaminin beyinde özellikle 2 bölgeyi aktive ettiği izlenmiş: prefrontal korteks ve hipokampüs. Prefrontal korteks, uyaranın değerlendirilmesi, sonuçlarının gözden geçirilmesi ve karar verilip eyleme geçilmesine etki ederken hipokampüs ise hafıza merkezimizdir; daha önce deneyimlenmiş eylemlerin yarattığı haz duygusunun geri çağrılmasında yardımcı olur.
Beynimiz, her görsel ve çevresel uyaranı karar verme, sonuçlarını hesaplama sürecinden geçiriyor. Bu sebeple en kestirme yolu seçmek çoğu zaman ödüle çabuk ulaşmak için cazip hale gelebiliyor. Anlık ödül cevap sistemi dediğimiz bu sistem ilkel insan için yaşamsal bir süreçti. Karnı acıkan ilkel insan uyaranı algılayıp bu ihtiyacını karşılayabilmek için avlanmak üzere harekete geçiyordu. Fizyolojimiz buna göre kurgulandığından beyin kendisi için en hızlı yanıt alabildiğine yönelme eğiliminde oluyor. Modern insanın fizyolojisi ilkel insan ile aynı olduğu için her şeye rahatlıkla ulaşabilen modern insan, bu aldatmacayı sorgulamadan kabul ediyor. Döngüsellik içeren bu eylemler zamanla ipleri eline almaya başlıyor ve koşullanma oluşuyor. Bu sebeple gün içerisinde tekrarlayan davranışlarımızı bir de bu açıdan değerlendirmekte fayda var.
Bir eylemden ya da nesneden keyif alma ihtimali dahi dopamin seviyelerinin artmasına sebep olabiliyor. Örneğin, deniz kenarında yürüyüş yaparken aldığımız iyot kokusunun alkol alma dürtüsünü çağırması daha önce yaşanmış deneyimlerin koku yoluyla hipokampüs tarafından hatırlanmasına ve korteks üzerinde karar verme aşamasına sunulmasına neden olacaktır. Uyaranın ne kadar cazip bir görsel sunduğu keyif alma ihtimalini artırır ve o eylemi gerçekleştirmek için yoğun bir istek oluşur. Bağımlılık oluşturabilmesi sebebi ile dopamin, vücutta salgılanan diğer keyif ve haz veren (endorfin ve serotonin) kimyasallardan ayrılır. Dopamini Çin Tuzu olarak da bilinen ve yedikçe yeme isteğini artıran MSG (monosodyum glutamat) olarak düşünürsek, beyin dopamin salgıladıkça vücut bu dopamin atağına karşı bir tolerans geliştirecek ve daha fazlasını isteyecektir. Bu dürtüsel hareketin pekiştirilmesi ise bağımlılığa yol açabilmektedir.
Tekrarlayan eylemler beyin için standartlaşmaya, standartlaşan eylemler ise beynin ilk anda salgıladığı dopamin seviyelerini salgılamamaya başlar. Bu da eyleme ya da nesneye karşı bir tolerans oluştuğunu ve artık eylemin standartlaştığı anlamına gelir. Beyin alıştığı dopamin seviyesine yeniden ulaşabilmek için daha fazlasını ister ya da bu dopamin seviyesini yerine koyabilmek için farklı heyecan arayışlarına girer.
Örnek verecek olursak; kafein bir uyarandır, günde 1 bardak kahveyi zor içebilen biri, bu eylemi her gün tekrarladığında beyinde kahveye karşı bir tolerans gelişecek ve zamanla gün içerisinde tükettiği kahve sayısı artış eğilimine girebilecektir.
Beynin daha fazla dopamin arayışı ise bizi anlık olarak ödüle koşmaya itecektir. Kendimiz için iyi olan, odaklanma ve motivasyon gerektiren eylemler, anlık ödül cevap sistemine uymadığı için beyin düşen dopamin seviyesini yerine koyabilmek için sürekli yenilik arayışı içerisinde olacaktır. Yarım kalan kitabınız, tamamlanamayan diyet listeleri, devamlılığı sağlanamayan sporun arkasında düşük seyreden dopamin bulunmaktadır.
Dopamin orucu (fasting) nedir?
Dopamin Fasting, teknik olarak beyinde salgılanan dopamini azaltmayı değil, hayatımızı olumsuz etkileyen ve otomatik hareketlerimiz üzerinde Bilişsel Davranışçı Tedavi tabanlı “uyaran kontrolü” adı verilen teknik ile yeniden esnekliğin kazanılmasını amaçlıyor.
Davranışsal bağımlılıkları azaltmak ve hayatımızın kontrolünü yeniden ele alabilmek için Kaliforniyalı Psikiyatrist Dr. Cameron Sepah, Dopamin Fasting’in uygulanabileceğini ortaya koyuyor ve 6 dürtüsel davranışta yanıt vereceğini belirtiyor:
- Duygusal yeme.
- Aşırı internet kullanımı ve oyun oynama.
- Kumar ve alışveriş.
- Porno ve mastürbasyon.
- Heyecan ve yenilik arama.
- Eğlence amaçlı uyuşturucular.
Bunun için gün içerisinde dış uyaranlara karşı önlem alacağınız saatler belirleyebilirsiniz. Telefonunuzu kendinizden uzakta bir yere bırakmak, bildirimleri sessize almak, internet tarayıcınızda sizi olumsuz etkileyebileceğini düşündüğünüz sitelere erişim engeli koymak, hafta sonlarında sevdikleriniz ve ailenizle aktiviteler yapmak, meditasyon yapmak, doğa ile iç içe olacağınız tatillere çıkmak, vaktinizi sabote edebilecek alışkanlıkları katma değeri olan alışkanlıklarla yer değiştirmek gibi hedefler koyabilirsiniz.
Spesifik bir çalışma, Facebook’tan bir hafta boyunca uzak durmanın, öğrencilerin zamanlarının 13,3 saatini geri kazanmalarına yardımcı olduğunu, depresif semptomları %17 oranında azalttığını ve bunun yerine daha sağlıklı davranışlarda bulunmalarını sağladığını gösterdi.
Dopamin seviyenizi doğal yollarla destekleyin
- Dopamin Fasting’in yanı sıra sağlıklı diyetlerle de dopamin seviyelerinizi arttırabilmeniz mümkün. Badem, avokado, yumurta, kırmızı et, tavuk, muz gibi L Trozin amino asitinden zengin gıdaları beslenme programınıza eklemeniz doğal olarak dopamin seviyenizin artışına destek olacaktır.
- Araştırmalar, D vitamini, Magnezyum, Omega 3 gibi gıda takviyelerinin alınmasının dopamin seviyelerinin artışına olumlu cevap verdiğini göstermiştir.
- Uykunuzu yeterli almanız, zihninizi ve vücudunuzu dinlendirmeniz, kendinize vakit ayırabileceğiniz özel alanlar yaratmanız, hareket etmeniz ve multitasking’den uzak kalabilmeniz dopamin seviyelerinin korunması ve dengelenmesi açısından hayatınızı olumlu etkileyecektir.
Davranışlarınız üzerinde esneklik kazandıkça kompulsif koşullanmalar da otomatik olarak zayıflayacak ve dürtüsel isteklerin arkasında yatan nedenlere dair farkındalıklarınız artacaktır.
