In partnership with Wings
Dünyaca ünlü mikrobiyom uzmanı Dr. Tim Spector’a göre “Bağırsak bakterilerimiz ne kadar çeşitli olursa biz de o kadar sağlıklı oluruz.” Mikrobiyom ismi ile bilinen bu bakteri ekosistemi, sindirimi kolaylaştıran, bağışıklığı destekleyen hatta ruh halini direkt olarak etkileyebilen, iyi sağlığın çok önemli bir belirtecidir. Bağırsak mikrobiyomunu dengede tutmanın en etkili yolu ise beslenme alışkanlıklarıdır. Günümüzün en çok alıntılanan bilim insanlarından olan yazar ve doktor Tim Spector, güçlü bir mikrobiyomun ve sağlıklı bağırsakların sırlarını bir konuşmasında paylaştı. Detayları sizin için derledik!
Dr. Tim Spector kimdir?
Epidemiyoloji yani salgın hastalıklar uzmanı olan Dr. Tim Spector, aynı zamanda çok sayıda bilimsel yayına imza atmış bir bilim yazarı ve beslenme bilimi şirketi olan Zoe’nin kurucu ortağıdır. Yürüttüğü araştırmaların çoğunu insan vücudunu saran bakteri topluluğu yani mikrobiyom üzerine yapan Dr. Spector, bulgularını Kepçeyle Bilgi Çorbası, Yaşam için Yemek, Beslenme Yalanları ve Gerçek Bilim isimli Türkçeye de çevrilmiş kitaplarında herkesin anlayabileceği şekilde kaleme almıştır. Şu anda King’s College Londra’da Genetik Epidemiyoloji Bölümü profesörü olarak görev almaktadır.
Sağlıklı bağırsağın anahtarı: Bağırsak mikrobiyomu
Spector’ın yürüttüğü çok sayıda araştırmaya göre bağırsaklarda yaşayan iyi huylu bakteriler ile iyi bir sağlığın belirteçleri, kötü huylu bakteriler ile de hastalıkların gelişimi arasında bir bağlantı olduğu kanıtlanmıştır. Yani bu iyi ve kötü huylu bakterilerin çeşidi, miktarı ve kendi aralarındaki dengesi güncel ve gelecekteki bütünsel sağlığı doğrudan etkileyebilir. Bu nedenle sağlıklı bağırsakların anahtarı sağlıklı bir mikrobiyomdan geçer.
Geçmişten günümüze bağırsak mikrobiyomu
Peki neden insan vücudunda yaşayan bu “yabancı” organizmalar bütünsel sağlık için bu denli yeri tutulamaz bir öneme sahipler? Dünyadaki yaşamın kökenlerine inildiğinde hayvanların hatta insanların bakterilerden ve bakterilerle evrimleştiği görülmüştür. Bakteriler diğer canlılar ile simbiyotik ilişkiler kurarak hayatın devamlılığını sağlarlar. Bu durum kendini en iyi insan bedeninde gösterir. Hepimizin ağzı, burnu, bağırsakları ve cildi trilyonlarca bakteri ile kaplıdır! İnsanlar, bakterilere yaşayacak bir ev verirken bakteriler de insanlara sindirim ve bağışıklık desteği sunarlar.
Herkesin mikrobiyomu, kendine özeldir. Sosyal çevre, genetik yatkınlıklar, doğum, yaşam alanları, evcil hayvanlar, beslenme alışkanlıkları gibi birçok unsur mikrobiyomun şekillenmesinde rol oynar. Doğru beslenme ise bağırsak sağlığını iyi veya kötü yönde etkileme konusunda en hızlı ve belirgin şekilde katkı sağlayan faktörlerdir.
Tim Spector daha sağlıklı bağırsaklar için neler öneriyor?
Spector’a göre hiçbirimiz nasıl doğduğumuzu, çocukken ne kadar antibiyotik kullandığımızı, nasıl bir yerde büyüdüğümüzü, ne kadar süt emdiğimizi değiştiremeyiz ama hepimiz nasıl besleneceğimizi tercih edebilir ve günler içerisinde bağırsak sağlığımızı iyileştirebiliriz. Peki nasıl? Spector’a göre aşağıdaki 5 temel ve pratik beslenme alışkanlığı mikrobiyom sağlığını yükseltmek için çok etkilidir:
1. Her hafta 30 farklı bitki tüketin.
Lif açısından zengin ne kadar çok ve çeşitli bitki tüketirsek bağırsaklarımız da o kadar mutlu olur. Yapılan araştırmalar haftada 30 çeşit bitki tüketen kişilerin sadece 10 çeşit tüketen kişilerden daha fazla iyi huylu bakteriye sahip olduğunu göstermiştir. Baklagiller, sebzeler, tohumlar, meyveler bağırsak sağlığını destekleyen tonla mikro ve makro besin içerir. Her birisi bedene farklı bir fayda ve besin değeri sağlayan bu bitkilerden porsiyon fark etmeksizin ne kadar fazla çeşitte yersek bağırsaklarımızdaki bakteriler de o denli çeşitlenir ve güçlenir. Özellikle sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz ve tam tahıllar bağırsaklardaki iyi huylu bakterilerin çokça sevdiği özel probiyotik lifler açısından çok zengindir.
2. Tabağınıza renk ekleyin.
Renkli sebzeler, iyi huylu bakterilerin sevdiği polifenol ve lifler açısından çok zengindir. Antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri ile bu kategorinin en bağırsak dostu gıdaları yemişler, orman meyveleri, canlı renkteki meyveler, zeytinyağı, bitter çikolata ve renkli sebzelerdir.
3. Her gün fermente gıda tüketmeye çalışın.
Her gün az da olsa fermente gıda tüketmek bağırsak sağlığını yukarıya çeker. Yoğurt, geleneksel yollarla yapılmış kokulu peynirler, turşu, kefir, kombucha, kimchi probiyotik olarak bilinen canlı mikrobiyomlar barındırır. Fermente gıdaları tüketmek bağırsaklarda bulunan mikrobiyom sayısını ve çeşidini arttırır.
Ayrıca fermente gıdaları her gün azar azar tüketmek, bağırsak sağlığını desteklemede haftada sadece bir kere büyük bir porsiyon yemekten çok daha etkilidir.
4. Açlık sürenizi uzatın.
Açlık, bağırsaklar kadar bağırsaklarda yaşayan bakterilerin de bir süreliğine ara vermesi ve dinlenmesi anlamına gelir. Özellikle akşam yemeğinden sonra, sabaha kadar olan süreçte bağırsaklar mikrobiyomların da yardımıyla kendini onarmaya zaman bulur. Bu düzenli temizlik bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Akşam yemeğinden sonra mümkünse atıştırmamak hatta gün içerisindeki atıştırma sayısını limitlemek, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcıdır.
5. İşlenmiş gıda tüketiminizi limitleyin.
Sağlıklı beslenmenin herkes için geçerli en temel kuralı işlenmiş, paketlenmiş gıda tüketimini minimize etmektir. Aşırı derece işlenmiş gıdalar diyabet, kalp rahatsızlıkları, obezite ve sağlıksız, dengesini yitirmiş bir bağırsak mikrobiyomu ile ilişkilendirilir. Bu tür gıdalar bağırsaklardaki iyi huylu bakterileri aç bırakırken kötü huylu bakterileri doyurarak dengenin yitirilmesine neden olur.
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
