Etrafımızda bizi sürekli uyaran bir olayın olduğu, gürültünün eksik olmadığı hayatımızda duygularımızı ve hislerimizi kontrol etmek bir hayli zor olabiliyor. Karşımızdaki insanlarla etkileşimimiz veya haberlerde duyduğumuz olayların hissettirdikleri bazen bizi yorgun duruma düşürebiliyor. Duygu regülasyonu böyle zamanlarda kendi duygularımızın farkında olmak için dikkatimizi gerektiren önemli bir konu. Peki duygu regülasyonu nedir ve nasıl öğrenebiliriz?
Duygu regülasyonu nedir?
Duygularınızı tespit etme, denetleme ve bunlara yanıt verme becerisine duygu regülasyonu denir. Aynı zamanda bilgiyi özümseme, duruma karşı soğukkanlılığı koruma ve taleplerinizi başarıyla iletme yeteneği de duygu regülasyonunun getirileri arasında. Duygu regülasyonu sağlıklı ilişkilerin sürdürülmesi ve kurulmasının yanı sıra zihinsel sağlık için önemli. Tüm bu alanlarda dengeyi sağlamamıza yardımcı olan duygu regülasyonu, duyguları yok etmek veya göz ardı etmekten ziyade bu duyguların deneyimini yönetmek anlamına geliyor.
Uzman Klinik Psikolog Nazlı Kocabaşa’ya göre duygu regülasyonu kavramından önce, duyguları tanımamız gerektiğinin altını çiziyor. Duygu, bir insanın iç dünyasında oluşturduğu, düşünce ve davranışı etkileyen ve aynı zamanda düşünce ve davranıştan etkilenen ruh hali ve hislerdir. Duygular, hayatımızın olmazsa olmaz parçalarıdır ve işlevsellerdir. Hissettiğimiz her duygu, ona doğru kulak vermeyi becerebilirsek, bize bir şey söylemektedir. Var olmalarının bir amacı vardır.
Örneğin, bir çoğumuzun hissetmeyi hiç sevmediği “öfke” duygusu bize kırmızı çizgilerimizi, sınırlarımızı gösterir ya da “kaygı” duygusu bizi temkinli ve özenli kılar. Ama her şeyde olduğu gibi duygular konusunda da doz çok önemlidir. Doz aşımına uğramamak içinse duygu regülasyonuna ihtiyaç duyarız. Duygu regülasyonu ise dalga dalga gelen duyguyu düzenleme becerimizdir. Bir duyguyu hissedip hissetmemek elimizde değildir. Duygu gelecekse, gelecektir. Ama bu duyguyu regüle etmek, düzenlemek, hayatımızda kaplayacağı yeri kısıtlamak elimizdedir. Eğer bunu yapamazsak duyguların içinde kayboluruz ve yaşam kalitemiz oldukça düşer.
Duygu regülasyonu neden önemli?
Günlük hayatımızda etrafımızdaki uyaranların etkisiyle yaşadığımız duyguların farkına varmak ve yönetmek, psikolojik sağlığımız için önemli unsurlardır. Kendi duygularımızın farkında olmamız, dış dünyadan alacağımız uyaranların bünyemize etkisini de azaltır. Bulunduğunuz ortamdaki olayların ve etrafımızdaki insanların hislerini üzerimize aldığımız ve paylaştığımız zamanlarda duygu regülasyonu yapmak anda ve farkında olabilmemizi destekler.
Duygu regülasyonu, vücudumuzda yararlı bir dengenin oluşmasına, davranışlarımızın ve tepkilerimizin kontrolünde olmamıza yardımcı olur. Ayrıca, olayların ve insanların kendi üzerimizdeki etkisini azaltmaya da yardımcı olur. Tartışma ortamları, iş ortamındaki gerginlikler, dünyada yaşanan felaketler veya başkasının gerginliği günlük hayatımızda duygularımızı etkileyen faktörlerdir. Bazen maruz kaldığımız ortamın hissettirdiklerini ve kişilerin duygularını benimseyebiliriz. Bu ortamlarda, hangi duyguların bize, hangilerinin başkasına ait olduğunu anlamak zor olabilir.
Bu noktada duygu regülasyonu yöntemlerini kullanmak, duygusal farkındalık kazanmak ve ilişkilerimizi güçlendirmek için faydalı bir yoldur. Eğer başkalarının duygularının altında kalırsak, benliğimizden kopabilir ve hissettiklerimizi anlamlandırmakta zorlanabiliriz. Bunlar sonucunda kaygı bozukluğu ve depresyon gibi mental hastalıklar söz konusu olabilir.
Duygu regülasyonu yöntemleri nelerdir?
Duygusal deneyimlerimizi yönetmek için çeşitli bilinçli ve bilinçsiz duygu regülasyonu teknikleri vardır. Bu teknikler, nefes egzersizleri ve meditasyon gibi temel tekniklerden duş almak gibi basit ve kolay tekniklere kadar uzanır. Karşılaştığımız olaylarda veya başkalarının enerjilerini çektiğimizi fark ettiğimizde günlük hayatımıza entegre edebileceğimiz birçok yöntem duygularımızı regüle etmemize yardımcı olabilir.
Uzman Psikolog Nazlı Kocabaşa’ya göre, eğer çocukluğumuzda, hissettiğimiz duygular yüzünden suçlandıysak, eleştirildiysek ya da duygularımız görmezden gelindiyse, etrafımızdaki yetişkinler kendi iç dünyalarından kopuk bireylerse, büyüdüğümüzde kendi duygu düzenlememizi yapmakta zorlanıyor olmamızın çok normal ve duygu regülasyonu yetişkinlikte de öğrenilebilen bir şey.
Bu bilgiler ışığında aşağıdaki yöntemleri hayatınıza dahil etmeyi deneyerek duygu regülasyonunuzu sağlayabilirsiniz.
Duygularınızı kabullenin.
Duyguların etkilerini, onlara var olabilecekleri bir alan tanıyarak azaltabiliriz. Bu alanı onlar hakkında konuşarak, yazarak ve sanatsal yollarla dışa vurarak sağlayabilir ve olumsuz etkilerinin önüne geçebiliriz. Uzman Psikolog Nazlı Kocabaşa,“Hissetmeyi reddettiğimiz duygulara da kucak açmalı, her duygunun “gelen” ve “giden” bir şey olduğunu kendimize hatırlatmalıyız. Bastırılan, reddedilen duyguları kontrol etmek, regüle etmek çok daha zordur. Örneğin kıskançlık duygusu, toplumumuzca çok negatif olarak etiketlenmiş bir duygudur, oysa ki çok insanidir. Bu duygumuzla başa çıkmak ve bize, kendi içsel ihtiyaçlarımız adına ne demek istediğini anlayabilmek için bu hissimizi bastırmayı durdurmamız gerekir. Kıskanan tarafımızı da kucaklayıp, bu tarafımızın neden var olduğunu anlamaya çalışmalıyız.” diye belirtiyor.
Meditasyon ve nefes egzersizleri yapmayı deneyin.
Eğer ani duygularınızı kontrol altına alabildiyseniz, ileride oluşabilecek durumlar için meditasyon yapmayı ve nefes egzersizlerini de deneyebilirsiniz. Meditasyon, anı fark etmemizi sağlayan bir gelişim aracıdır. Nefesimizin ve bedenimizin farkına vardığımızda duygularımızı anlamamız da kolaylaşır. Duyguları nerede hissettiğimize odaklanabilir ve farkındalığımızı artırabiliriz. Uzman Psikolog Nazlı Kocabaşa bunların yanında günlük tutmanın da kendimizle baş başa kalabildiğimiz kaliteli bir zaman yarattığını söylüyor çünkü yazarken de içimizi ve duygularımızı dinleyebiliyoruz.
Sınırlarınızı çizmeyi unutmayın.
Etrafımızdaki birçok olayda yaşanan duyguları benimseye yatkınlığımız olabilir. Mesela, olumsuz haberleri okuduğumuzda ona ait duyguları benimseyebiliriz ve bu da sinir sistemimizi kötü etkileyebilir. Bunun yanında, etrafımızdaki insanların duygularıyla aşırı empati kurduğumuzda da kendi duygularımız ile arasındaki farkı anlamadığımız bir noktaya ulaşabiliriz. Karşımızdakilere uygun sınırlar koymak etkili bir duygu regülasyonu yöntemidir. Burada önemli olan duyguyu hissetmemek değil, karşımızdakinin duygusunu benimsememektir. Bu aynı zamanda, sağlıklı ilişkiler kurmamıza da yardımcı olur. Kocabaşa, kınanmayacağımızdan emin olduğumuz derin dost sohbetlerinin de duygu regülasyonunu olumlu anlamda etkilediğini söylüyor. Güvendiğimiz kişilerle yapılan paylaşım, duygusal yükümüzü ciddi oranda hafifletebilme gücüne sahip.
Terapi almayı deneyin.
Duygularımızı anlamak ve yönetmek kendi çabamızın yanında bir uzman görüşü de gerektirebilir. Benliğimiz ve duygularımızla ilişkimizi geliştirmek için buna özel terapilerden yararlanabiliriz. Bazı durumlarda, duygu regülasyonuna engel olan, bizim fark edemediğimiz nedenler olabilir. Kocabaşa, aşağıdaki belirtiler görülüyorsa bunları hafife almamak gerektiğini ve bir uzman desteği almanın faydalı olacağını dile getiriyor:
- Kontrolsüz duygu iniş çıkışları çok sık oluyorsa, hayatımızın birçok alanı (iş, aile, arkadaşlık, eğitim vs) bu sebeple olumsuz etkileniyorsa,
- Yoğun duygu patlamaları, beraberinde davranış problemlerini de getiriyorsa (kendine zarar verme, madde kullanımı, yeme bozuklukları vs),
- Kendi duygularını tanıma, ifade etme ve diğer insanların duygularını anlama konusunda güçlük çekiliyorsa,
- İlişkilerde sorunlar yaşanıyorsa, yakın ilişkilerde duygusal bağlanmada güçlük çekiliyorsa,
- Anlık dürtülerle hareket etme eğilimi, düşünmeden karar verme ve sonuçları düşünmeden davranma varsa,
- En ufak bir stresle bile başa çıkmakta çok güçlük yaşanıyorsa ve bu durum, duygusal tepkilerin daha belirgin olmasına neden oluyorsa.
Böyle durumlarda bir uzman ile görüşmek altta yatan sebepleri açığa çıkarıp sorunlarla daha iyi baş etmemize yardımcı olabilir.
