Menopoz, her kadının yaşamının bir parçasıdır ve vücudun farklı sistemlerinde önemli etkiler yaratır. Sindirim sistemi de bu değişimlerden etkilenen en temel vücut sistemlerinden biridir. Menopoz döneminde östrojen ve progesteron seviyelerindeki düşüş, bağırsak hareketlerini, mide asidi üretimini ve metabolik hız gibi sindirimle ilgili birçok süreci etkileyebilir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ile hormonal dengeyi destekleyerek bu sürecin daha rahat geçirilmesine yardımcı olunabilir. Menopoz döneminde bağırsak sağlığını korumak için hangi stratejiler izlenmeli ve bu dönemde karşılaşılabilecek sindirim sorunları nasıl yönetilmeli gibi soruları Diyetisyen Yeşim Temel Özcan‘a sorduk!
En genel kapsamda menopoz dönemi bağırsak sağlığı ile nasıl ilişkilidir? Menopoz döneminde hormonal değişikliklerin sindirim sistemi üzerinde yarattığı etkiler nelerdir ve bu etkiler nasıl yönetilebilir?
Menopoz dönemi her kadının yaşamında olan doğal ve olağan bir süreçtir. Ancak bu sürece ne kadar geç ve sağlıklı giriş yaparsak o kadar naif yaş alırız diyebilirim. Vücudumuzdaki hormonların en sağlıklı şekilde işlevlerini yerine getirebilmesi için hem metabolik hem fizyolojik bir iyilik hali gereklidir. Dolayısıyla bütüncül bir iyilik halini konuştuğumuzda dönüp bağırsaklara bakmamız gerekir. Bağırsak biyotasındaki bakteriyel denge ne kadar iyiyse aslında bağışıklık sistemi, hormonal sistem ve emosyonel sistem de o kadar iyidir. Ancak sorduğunuz gibi tabii ki hormonal değişiklikler de sindirim sistemimizi ve dolayısıyla yine bağırsakları etkiler.
Östrojen ve progesteron seviyelerinin azalmasının şu gibi etkileri olabilir:
- Bağırsak kaslarının hareketleri etkilenerek kabızlık veya ishal durumları görülebilir.
- Sindirim süreci yavaşlayabilir ve gaz, şişkinlik, hazımsızlık yaşanabilir.
- Metabolizma yavaşlar, kilo artışı ve yağlanma artabilir. Bu da diğer tüm hormonlarla birlikte bağırsak mikrobiyotasını da etkiler.
Menopoz dönemindeki hormonal dalgalanmalar şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi gastrointestinal semptomlara yol açabilir mi? Bu semptomları hafifletmek için ne önerirsiniz?
Evet, tabii ki. Menopoz döneminde hormonlar dalgalı bir deniz gibidir, dalgalı denizde de eğer geminiz güçsüz ve zayıfsa sarsıntı fazla olacaktır çünkü bu süreçte östrojen ve progesteron hormonları kayda değer bir ölçüde azalır. Tüm bu değişimler çeşitli yollarla gastrointestinal semptomlara yol açabilir. Örneğin, östrojen bağırsak kaslarının kasılma yeteneğini artırır; progesteron ise tam tersi olarak kasların gevşemesini sağlar. Dolayısıyla bu hormonların değişimi bağırsak hareketlerini etkiler. Öte yandan östrojen mide asidi üretimini düzenleyici etki de göstermektedir. Östrojenin azalmasıyla birlikte mide asidi de azalabilir ve bu da reflü, gastrit gibi durumlarla beraber sindirim sorunlarını beraberinde getirir.
Menopoz döneminde meydana gelebilecek gastrointestinal semptomları azaltmak için kök sebze tüketimi arttırılmalı, liften zengin bir beslenme planı oluşturulmalı, bolca su tüketilmeli, düzenli egzersiz yapılmalı, eğer alerjik bir durum yoksa fermente gıdalardan (elma sirkesi, laktofermente turşular, kvasslar, vb.) destek alınmalı ve en önemlisi stres kontrolü sağlanmalıdır.
Peki tam tersi, bağırsak mikrobiyomu hormonal dengeyi ve menopoz semptomlarını nasıl etkiler? Sağlıklı bir bağırsak, menopoz semptomlarının hafifletilmesi ile ilişkilendirilebilir mi?
En başta da söylediğim gibi aslında bağırsak biyotasında bulunan bakteri dengesinin bozulması ile birlikte tüm vücut sistemimiz bozulmaya başlıyor çünkü bağışıklık sistemimizin %90’ı bağırsaklarda bulunur. Dolayısıyla bağırsak duvarının sağlam olması, iyi ve kötü bakterilerin belirli bir dengede olması hormonal sistemimizin optimal şekilde çalışması için çok önemlidir. Eğer sağlıklı bir bağırsak biyotasına sahipseniz hormonların en uygun şekilde çalışması için gerekli tüm sistemler en ideal şekilde çalışıyor demektir. Menopoz öncesi veya menopoz döneminde bazı kadınların yaşamış olduğu çok yoğun semptomlar aslında “olması gereken” durum değildir. Tüm bu semptomların hafifletilmesi için öncelikle sağlıklı bir bağırsak biyotası, ideal yağ oranı ve kas kütlesi, stres kontrolü sağlanmalıdır.
Menopoz sırasında sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklediği bilinen belirli bir beslenme düzeni veya tüketilmesi gereken besinler var mıdır? Bu besinler nelerdir ve nasıl etki ederler?
Sadece menopoz sırasında değil yaşamımızın tüm aşamalarında bağırsak biyotasını destekleyen bir beslenme planı edinmeliyiz. Sağlıklı bir bağırsak biyotası ve naif bir menopoz süreci için beslenmenizde şunlara dikkat edebilirsiniz:
- Kemik suyu, bağırsak duvarını onarır.
- Laktofermente turşular, pancar, elma sirkesi, ev yapımı yoğurt gibi fermente gıdalar doğal probiyotik kaynakları olarak bağırsak biyotasını destekler.
- Avokado, tatlı patates, balkabağı, kırmızı pancar, yer elması gibi prebiyotik sebzeler bağırsaktaki iyi bakterileri besler.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, lif alımını artırır ve kemik sağlığı için kalsiyum deposu olarak rol oynar.
- Brokoli, lahana, karalahana gibi turpgiller östrojen seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
- Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, kuru yemişler ve yağlı tohumlar hormonların dengeli çalışmasına destek olur.
- Balık ve deniz ürünleri başta olmak üzere Omega-3 kaynakları bütün fonksiyonlarımızın optimal çalışmasını destekler.
- Özellikle mor ve kırmızı meyvelerle olmak üzere renkli beslenme, antioksidan alımını arttırır hem bağışıklık hem hormonal denge sağlanmasına yardımcı olur.
- Keten tohumu, soya, susam, sarımsak, şeftali, tofu, turpgiller gibi fitoöstrojenler, östrojen gibi davranan gıdalardır. Özellikle menopoz öncesi dönemdeki semptomları azaltmaya yardımcı olurlar.
Menopoz döneminde bağırsak sağlığını ve genel iyi oluş halini optimize etmek isteyen kadınlara hangi tavsiyelerde bulunursunuz?
Öncelikle tüm kadınlara menopoz sürecine kadar geçen sürede bedenlerine ve psikolojilerine çok iyi bakmalarını tavsiye ediyorum. Menopoz döneminde olan hemcinslerime verebileceğim tavsiyeler ise şöyle: Basit karbonhidrat tüketimini azaltın, kök sebze kullanımını arttırın, yumurta ve balık gibi kaliteli protein kaynaklarından zengin beslenin, fonksiyonel yağlardan korkmadan destek alın, düzenli egzersizi hayat rutini haline getirin. Uyku ve uyanış saatinizi düzenleyin çünkü sirkadiyen ritim naif yaş almanın mihenk taşlarından biridir ve mutlaka parasempatik aktivasyonu (meditasyon, dua, nefes terapileri, düzenli seks gibi) artırmaya özen gösterin.
Unutmayın her yaş ve her dönem çok özel ve güzel ancak yaşamayı bilene.
