Antrenman performansını artırmak ya da hedefimize kısa sürede ulaşabilmek için spor yaparken nasıl beslenmeli araştırmasını hepimiz yaparız. Fakat bir önemli nokta daha var; ne zaman yemek yemeliyiz, spor yapmadan önce mi sonra mı?
Egzersize başlamadan ne kadar zaman önce beslenmeliyiz?
Spor ve beslenme konusunda iki baskın fikir bulunuyor. Bunlardan ilki aç karnına yapılan sporun daha yararlı olduğunu, mümkünse spordan sonra beslenmek gerektiğini ileri sürüyor. Neden olarak da, karın bölgesine girecek olası kramplardan korunmak şeklinde açıklıyorlar. Diğer gruptakiler ise spordan önce mutlaka beslenmek gerektiğini savunuyor. Çünkü boş mideyle spor yapmanın yakıtı olmayan bir araçla seyahat gibi olduğunu öne sürüyor. Biz spordan en az bir saat önce atıştırmayı bırakan gruba dahil olmayı tercih ediyoruz 🙂
Ancak araştırmalar kişisel görüşlerden çok daha fazlasını ortaya koyuyor. İngiltere’de Bath Üniversitesi’nde endokrinoloji alanında yapılan bir çalışmaya fazla kilolu ancak sağlıklı erkek denekler katıldı. Bu denekler öncesinde yemek yemeden spor yaptılar. Bir saatlik orta düzeyde bir yürüyüşün sonunda ise daha fazla yağ yaktıkları görüldü. Bu araştırma görece küçük bir grup üzerinde yapılmış, daha kesin bir sonuç elde edebilmek için daha fazla çalışma yapılması gerekir.
Fakat bu araştırma sonucunda, spor yapmadan en geç bir saat önce yeme-içmeyi bırakmak gerektiği fikrinde buluşuldu. Belki de bu sayede daha fazla yağ yakmak mümkün olabilir. Ancak sporun türü, yoruculuğuna ve kendi metabolizma hızımıza göre yemek eyleminin zamanı ve miktarını ayarlamak daha iyi olacaktır.
Egzersiz öncesi yakıt deponuzu dolduracak birkaç öneri:
- Yoğurtlu meyveli yulaf ezmesi,
- Avokadolu tost,
- Meyveli smoothie,
- Şekersiz fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek.
** Meyveli önerilerde porsiyonlar toplamda 1 orta boy meyveden fazla meyve içermemeli.
Her önerinin protein içeriğinin de olduğu belki dikkatiniz çekmiştir. Karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, egzersiz süresince kas protein sentezini uyarır.
Egzersizden önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz?
Vücudumuzdaki yağ depolarını harekete geçirmek ve yağ yakmak için daha çok enerji harcayıp daha az yemek gerektiğini hepimiz biliyoruz. Egzersizden önce yemeyi bırakarak yağ hücrelerimizi tetikleyebiliriz. Diğer taraftan kas hasarını önlemek ve sağlıkla yağ yakmak için yediklerimize dikkat etmemiz gerekiyor.
Egzersizden iki veya üç saat önce protein tüketerek kas hasarlarını indirgeyebilir ve az miktarda basit karbonhidrat alarak enerjimizi açığa çıkarabiliriz. Eğer sağlıklı bir yaşam için spor yapıyorsanız, sabahları meyve eşliğinde yoğurt ya da alternatif olarak bir yumurta ile tam tahıllı bir tost yiyebilirsiniz. Yarım muz içerdiği vitamin ve mineraller açısından, bir ya da iki kaşık fıstık ezmesi ise vereceği enerji ile vücudunuza olumlu etkiler yapacaktır. Kahvaltıda esas olan yeteri miktarda protein almanız. Ortalama 15-20 gr protein almayı hedefleyin.
Egzersizden sonra ise vücudunuzda yaşanan su kaybını telafi etmek için bolca su içmek, sıvı tüketmek gerekiyor. “Egzersizi yaptık, sıra yemekte” diyorsanız, aklınızdan asla bol kalorili yiyecekler tüketmeyi geçirmeyin. Egzersiz sonrasında 1/3 oranında karbonhidrat ve 2/3 oranında protein alarak kas hasarlarının önüne geçebilir, egzersizin faydalarının uzun sürmesini sağlayabilirsiniz. Proteinlerden alacağınız gerekli aminoasitler sayesinde egzersizle başlayan iyileşme süreci vücutta 24 ila 48 boyunca devam edebilir.
Dengeli bir beslenme çantasının olmazsa olmazları
1. Karbonhidrat
Kaslarımızı bir motora benzetecek olursak, bu motorun ana yakıtı karbonhidratlardır. En iyi motor performansını da depomuzu karbonhidratlar ile doldurarak sağlarız. Vücudumuzun karbonhidrat depoları sınırlıdır. Besinlerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu yüzden profesyonel sporcular kas glikojen depolarının kapasitesini artırmaya yönelik çalışır ve beslenirler. Karbonhidrat yağların yakılması için elzemdir çünkü yağlar karbonhidratların alevinde yanarlar.
Kas depolarımızı ne tür karbonhidrat ile dolduracağız?
Karbonhidrat derken un, şeker, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan bahsetmiyoruz.
Motorunuzun maksimum performansı için kaliteli yakıt olan kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih ediyoruz. Glisemik indeksi düşük, posalı karbonhidratlar örneğin yulaf, kurubaklagiller, bulgur, kinoa, muz, elma, kuru meyveler vb. sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır.
Egzersizden ne kadar önce besin tüketmeliyiz?
Bu süre kişiden kişiye ve tüketilen besinlerin sindirim sürecine göre farklılık göstermektedir. Kesin olan bilgi egzersizden hemen önce besin tüketmememiz gerektiğidir. Çünkü vücudumuza besinleri yakarak yakıta dönüştürmesi için zaman tanımalıyız.
Egzersizden 1 ila 4 saat önce karbonhidrat içeren besinler tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme tercihlerinde, size en uygun besinleri kendi bedeninizi dinleyerek ve deneyimleyerek belirleyebilirsiniz. Egzersiz öncesi size şişkinlik hissettirmeyen, enerji seviyelerini düşürmeyip doygunluk sağlayan besinler sizin için uygun besinlerdir.
Egzersiz öncesi yakıt deponuzu dolduracak birkaç öneri:
- Yoğurtlu meyveli yulaf ezmesi,
- Avokadolu tost,
- Meyveli smoothie,
- Şekersiz fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek.
** Meyveli önerilerde porsiyonlar toplamda 1 orta boy meyveden fazla meyve içermemeli.
Her önerinin protein içeriğinin de olduğu belki dikkatiniz çekmiştir. Karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, egzersiz süresince kas protein sentezini uyarır.
2. Protein
Proteinin temel görevi vücut hücrelerinin yapım ve onarımıdır. Kasların da yapım ve onarımı için proteine ihtiyaç duyarız.
Sağlıklı bireyler için günde 0.8 g/kg protein alımı yeterlidir. Örnek olarak, 60 kg birey için günlük 48 g protein alımı uygundur. Günlük 1 saatlik egzersizler için protein alımını artırmanız gerekmemektedir, protein içeren öğününüzü egzersiz sonrası tüketmeniz yeterli olacaktır.
Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olacağı bir efsanedir. Gereğinden fazla tüketilen protein de ekstra enerjidir ve yağ olarak depolanır.
Proteinden bakımından zengin bazı besinler:
- Süt,
- Yoğurt,
- Yumurta,
- Kümes hayvanları,
- Balık,
- Et ürünleri,
- Kurubaklagiller,
- Yağlı tohumlar.
Egzersiz sonrasında hayvansal veya bitkisel proteininiz tüketerek kas onarımını destekleyebilirsiniz.
3. Yağ
Enerji değeri karbonhidrat ve proteine göre daha yüksek olan yağlar da elzem bir besin öğesidir. Doymuş yağları azaltıp doymamış yağları tüketmeye özen göstererek beslenmenizde dengeli bir yağ oranı yakalayabilirsiniz.
Bitkisel yağlar, avokado, kuruyemiş, yağlı tohumlar, Omega 3 yönünden zengin keten tohumu veya somon gibi yağlı balıkları da gönül rahatlığı ile uygun dozlarda beslenme çantanıza ekleyebilirsiniz.
4. Su ve elektrolit
Egzersiz sırasında terleme ile vücudumuzdan su ve elektrolitler atılır. Bu nedenle kaybedilen elektrolit ve suyu geri kazanmamız önemlidir.
Elektrolitler; kalbin, kasların ve sinirlerin işlevlerini yerine getirebilmeleri için elektrik sinyallerini taşımaya yardımcı olan ve vücut sıvılarında bulunan yüklü parçacıklardır. Vücutta bulunan elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Egzersiz sonrası besin seçimlerinize bu mineralleri içeren mikro besin öğelerini de eklemeniz önemlidir.
5. Ergonejik takviyeler
Egzersiz performasında size destek sağlayabilecek en güvenilir ve en kolay erişilir ergojenik destek kafeindir. Kafein metabolizmanızı hızlandırarak beynin odaklanma, yorgunluk algısı ve uyanıklılık merkezlerindeki dopamin miktarını artırır.
Egzersiz öncesinde kafeinli bir içecek, örneğin 350 ml düşük yağlı latte seçimi yaklaşık 120 kalori, 15 gram karbonhidrat, 10 gram protein ve 75 mg kafein içeriğiyle sağlıklı bir seçim olacaktır.
Sağlıklı bireyin günde 300-400 mg kafein tüketmesi güvenilir dozdur. Bu da yaklaşık olarak günde 3-4 fincan kahveye eşdeğerdir. Tek shot espresso yaklaşık 75 mg kafein içerir.
