Akdeniz diyeti sınırlandırılmış beslenme stillerinin aksine, kendinizi katı sınırlara hapsetmeyerek takip edebileceğiniz bir beslenme planıdır. Diyet kelimesi dilimizde kilo vermek ile ilişkilendiriliyor, oysa bu kelime beslenme anlamına geliyor. Akdeniz diyeti dendiğinde de amacı kilo verdirmekten ziyade sağlıklı bir yaşam sunmak olan bir beslenme planından bahsediliyor. Bütünsel sağlık üzerinde birçok faydası bulunan Akdeniz diyeti nedir ve hayatınıza nasıl adapte edebilirsiniz sizin için araştırdık.
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti, Yunanistan, Hırvatistan ve İtalya gibi Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların beslendiği temel gıdaları içeren, oldukça sağlıklı bir beslenme modelidir. Bu beslenme düzeni sonradan ve kilo vermek amacıyla geliştirilmemiştir. Aksine yüzyıllardır o bölgede yaşayan insanların takip ettiği bir diyet yani beslenme tipidir. Günümüzde bu kadar popüler olmasının ve birçok kişi tarafından takip edilmesinin iki temel sebebi vardır. Bunlardan ilki kısıtlayıcı olmamasıdır. Elbette uzak durulmasını ya da az tüketilmesini önerdiği belli başlı yiyecekler vardır. Ancak modern, popüler diyetlerin aksine kısıtlayıcılıktan ve kilo verdirme amacından uzaktır. Genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağların tüketimini; işlenmiş gıdaların, ilave şekerin, rafine tahılların kısıtlanmasını önerir. İkinci sebep ise Akdeniz bölgesindeki insanların daha uzun yaşaması ve hastalık oranlarının daha düşük olmasıdır. Bu iki sebep Akdeniz diyetinin popülerliğini arttırarak sağlıklı bir yaşam hedefi olan bireyler tarafından takip edilmesini sağlamaktadır.
Amerika’da kırk beslenme modeli arasında yapılan bir sıralamada Akdeniz diyeti, en iyi beslenme planı, en iyi bitki bazlı diyet, kalp sağlığını en çok destekleyen diyet, en iyi diyabetik diyet, en sağlıklı diyet ve takip etmesi en kolay diyet kategorilerinde birinci sırada yer almaktadır.
Akdeniz diyeti faydaları nelerdir?
Birçok kategoride birinci sırada yer alan Akdeniz diyetinin bütünsel sağlığa da birçok faydası vardır.
Kalp sağlığını destekler
Yapılan araştırmalar Akdeniz diyetini uzun süre takip eden bireylerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu sonuçlar Akdeniz diyetinin içerdiği spesifik bir besin ile ilişkilendirilmiyor. Öte yandan kalp rahatsızlıklarının en temel sebeplerinden biri olan kırmızı et, süt ürünleri, margarin gibi doymuş yağ tüketiminin Akdeniz tipi beslenme ile azaltılarak, yerine zeytinyağı gibi doymamış yağların öneriliyor olmasının bu riski düşürmedeki etkisi oldukça fazladır. Yürütülen diğer bir araştırmaya göre ise Akdeniz tipi beslenme kan basıncını düzenleyerek kalp sağlığını desteklemektedir.
Kan şekerini dengeler
Kan şekerindeki dengesiz dalgalanmalar ile ilişkilendirilen diyabetik rahatsızlıklar günümüzde yaygın olarak görülmektedir. Akdeniz diyeti insülin direncini azaltarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olacağından diyabetik rahatsızlığı olan bireylerin takip edebileceği bir beslenme planıdır. Yapılan bir başka çalışma henüz hastalık teşhisi almamış bireylerin de Akdeniz tipi beslenme ile diyabete yakalanma risklerini yüzde 23 oranında azaltabileceklerini göstermektedir.
Beyin fonksiyonlarını destekler
Akdeniz diyetini takip etmek beyin fonksiyonlarını destekleyerek algılama sorunları, hafıza kaybı, unutkanlık gibi bilişsel becerilerde gerileme sonucu görülebilecek durumların riskini azaltmaktadır. Yapılan çalışmalar, Akdeniz tipi beslenmenin hafızayı güçlendirerek Alzheimer ve demans gibi rahatsızlıkların görülme oranını düşürdüğünü; dikkat ve algı becerilerini desteklediğini göstermektedir.
Yaşam süresini uzatır
Belirli besinler yaşam süresini uzatan besinler olarak isimlendirilmektedir. Akdeniz diyetinin içerdiği meyve, sebze, tahıl ve zeytinyağı gibi birçok yiyecek bu besin kategorisi içinde yer almaktadır. Bu doğrultuda yapılan birçok çalışma Akdeniz tipi beslenmenin yaşam kalitesini arttırdığını ve yaşam süresini uzattığını göstermektedir. İtalya’da yapılan detaylı bir çalışmada Akdeniz diyeti ile ilişkili yürütülen birçok araştırma incelenmiş ve Akdeniz tipi beslenmenin ölüm riskini %8 oranında azalttığı tespit edilmiştir.
Bedensel ve zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkileri düşünüldüğünde Akdeniz diyeti oldukça faydalı bir seçenek olarak değerlendirilebilir. Tüm bu faydalarının yanında, Akdeniz diyeti takip etmesi oldukça kolay bir diyettir. Dikkat edeceğiniz birkaç temel nokta ile Akdeniz tipi beslenmeyi hayatınıza kolaylıkla adapte edebilirsiniz.
Akdeniz diyeti nasıl uygulanır?
Akdeniz beslenme modeli besinleri tüketim sıklığına göre üç kategoriye ayırıyor.
Sık sık tüketin: sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patates, kepekli tahıllar, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
Orta sıklıkta tüketin: kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.
Nadiren tüketin: kırmızı et, şekerli içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer işlenmiş gıdalar.
Günlük beslenme planınızı bu üç kategoriyi takip ederek oluşturabilirsiniz. Öte yandan daha detaylı bir beslenme haritası çıkarmak amacıyla Akdeniz Diyeti Vakfı bir beslenme piramidi geliştirmiştir. Bu beslenme piramidine göre, tabanda sık sık tüketilebilecek besinler ve üst seviyelerde, makul miktarlarda yenmesi gereken yiyecekler yer alıyor. Tüketilmesi gereken besinlere ek olarak Akdeniz yaşam modelinin karakteristik sosyal ve kültürel unsurları da piramide eklenmiştir. Bu sayede Akdeniz diyeti modelinin sadece bazı besin gruplarını diğerlerinden daha fazla ya da az tüketmek değil, onları seçme, pişirme ve yeme şekliyle de alakalı olduğu vurgulanmıştır.
Bütünsel sağlığınızı destekleyecek kişisel beslenme planınızı Akdeniz diyeti piramidini ve kişisel tercihlerinizi baz alarak oluşturabilirsiniz. Bir beslenme planının sürdürülebilir olması için çok kısıtlayıcı olmamasının ve kişisel tercihlere de hitap ediyor olmasının oldukça önemli olduğunu unutmamakta fayda vardır.
