Sizin için de kilo vermek zor, kilo almak ise bir o kadar kolay mı? Peki vücudunuzdaki yağ kütlesi bel çevrenizde, özellikle basen ve baldır bölgesinde mi toplanıyor? Bu soruların cevabı evet ise, Endomorf vücut tipine sahip olabilirsiniz. Bedenimizi tanımak ve onun gerekliliklerine uygun beslenerek bir egzersiz planı çıkarmak, hem arzu ettiğimiz sonuçları hızlıca alabilmek hem de genel sağlığımıza olan faydalarını tecrübe etmek için oldukça önemli. Endomorf vücut tipi nedir anlamak, bu vücut tipine uygun bir beslenme planı oluşturmak ve doğru egzersizleri hayatınıza dahil etmek istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.
Somatotip nedir?
Psikolog William H. Sheldon, 1940’lı yıllarda somatotipoloji adı verilen, vücut tiplerinin üç ana kategoriye ayrıldığı bir teori geliştirdi. Sheldon bu kurama dayanarak birebir aynı vücutlara sahip olmasa da çoğu insanın yakın genetik özelliklere ve benzer fiziklere sahip olduğunu öne sürdü.
Benzer iskelet özellikleri ve vücut kompozisyonuna sahip insanlar arasında yapılan çalışmalar sonucunda vücut tipleri Endomorf, Ektomorf ve Mezomorf olarak üçe ayrıldı. Kas yapısı, yağ oranı, iskelet özellikleri ve metabolizma olarak birbirinden ayrışan bu üç farklı vücut tipi kendilerine faydalı olacak beslenme tarzı ve yaşam stili açısından da farklılık gösteriyor. Siz de kalıtsal yolla miras kalan, iskelet yapısı ve vücut kompozisyonu olarak ortaya çıkan somatotipleri tanıyarak kendi vücut tipinizi analiz edebilirsiniz.
Endomorf vücut tipi nedir?
Endomorf olarak tanımlanan vücut tipine sahip insanlar; yuvarlak kafa, dar omuzlar, kısa kol ve bacaklara sahiptir. Yuvarlak karın, ince el ve ayak bilekleri ile kalın üst kollar da endomorf vücut tipine sahip kişilerin ortak özelliklerindendir. William H. Sheldon’ın tanımlamasına göre, endomorf vücut tiplerine sahip kişilerin yağ oranı yüksek, kasları ise gelişmeye açıktır.
Bu vücut tipinde biriken yağ; kalça, baldır ve alt karın bölgesinde toplanır. Endomorf vücut tipine sahip olan kişiler fazla kilolu olmak zorunda değildir fakat iri kemikli bir yapı ile yumuşak ve kıvrımlı vücut hatlarına sahip oldukları için Ektomorf ve Mezomorflardan ayrışırlar. Yavaş bir metabolizmaya sahip olmaları nedeniyle kolay kilo alır ve kilo verirken güçlük çekerler.
Endomorf diyeti nedir?
Endomorf vücut tipine sahip olan kişiler, fazlalık olan yağı diğer vücut tiplerine oranla daha yüksek oranda depolama eğilimindedirler. Biriken ekstra yağ ağırlıklı olarak bel çevresinde toplanır. Bu nedenle kilosuna dikkat etmek isteyen Endomorflar kalori alımını sıkı bir şekilde takip etmelidir.
Ektomorf ve Mezomorflara nazaran karbonhidratları daha kolaylıkla yağa dönüştürme özelliğine sahip olan Endomorflar, fiziklerinde en arzu edilen sonuçları kalori alımlarını azaltıp protein, yağ ve düşük karbonhidratlı gıdalara geçiş yaparak alırlar. Meyve, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı besinler gibi sağlıklı kaynaklardan karbonhidrat alımı yapmak oldukça önemlidir. Bu şekilde vücudun gereksinim duyduğu karbonhidrat miktarını tüketirken, endomorf vücut tipinin yatkın olduğu hızlı yağlanmadan kaçınılabilir.
Uzmanlar, Endomorf diyetinde gün içerisinde alınan kalorinin yüzde 40 protein, yüzde 40 sağlıklı yağ ve yüzde 20 oranında karbonhidrat olması gerektiğini vurguluyor. Başlangıç olarak ise gün içerisinde alınması gereken kalori miktarının 1.300 ila 1.500 kalori arasında olması öneriliyor.
Endomorf vücut tipine sahipseniz, uzmanlar tarafından önerilen Paleo tarzı beslenme biçimini benimseyebilirsiniz. Paleo tarzı bir beslenme yaklaşımı yağ oranını azaltmak, bel bölgesini inceltmek ve insülin direncini arttırmak için birebirdir. Mağara adamı diyeti olarak da bilinen bu beslenme biçimi meyve, sebze, et, balık, kuruyemiş ve sağlıklı yağlardan oluşur. Günlük karbonhidrat tüketiminin yanı sıra gün boyu tokluk hissini devam ettirecek porsiyonu büyük fakat kalorisi düşük lifli gıdalara yönelmek Paleo diyetinde oldukça önemlidir.
Endomorf vücut tipine sahipseniz diyetinizi oluşturacak ana besinleri aşağıda bulabilirsiniz. Fakat yeni bir beslenme biçimini benimsemeden önce bir uzmana, varsa diyetisyeninize ve süregelen bir sağlık durumunuz var ise mutlaka doktorunuza danışın.
Et ve balık
- Tavuk
- Hindi
- Somon
Süt ürünleri
- Yoğurt
- Süt
Meyve ve sebzeler
- Kırmızı meyveler
- Elma
- Armut
- Kuşkonmaz
- Kabak
- Domates
- Soğan
- Yeşil sebzeler
Kuru yemişler
- Badem
- Antep fıstığı
- Ay çekirdeği
- Kabak çekirdeği
Tahıllar ve nişastalı gıdalar
- Tatlı patates
- Bal kabağı
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Fasulye
- Yulaf
Endomorf vücut tipi için önerilen egzersizler nelerdir?
William H. Sheldon’un araştırmalarına göre, genetik olarak güçlü kas grubuna sahip Endomorf vücut tipi, doğru beslenme ve antrenman ile vücut geliştirmeye oldukça yatkındır. Aynı zamanda çabuk yağlanan, kilo almaya ve yağ depolamaya yatkın bir yapıya sahip olduğu için öncelikli olarak kardiyo antremanlar ile kalori açığı verilmesi amaçlanır.
Bisiklet, koşu, ip atlama veya yüzme gibi egzersizler kalp sağlığı ve metabolizma hızı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Endomorf vücut tipine sahip kişiler egzersiz esnasında mümkün olduğu kadar yağ yakmayı ve bu esnada varolan kiloyu kas kütlesine dönüştürmeyi hedeflemelidir. Antremanlarınız sonucunda ne kadar çok kas kazanırsanız, metabolizmanız bir o kadar hızlanacak ve vücudunuz yağ depolamaya bir o kadar elverişsiz hale gelecektir.
Vücudun kas oranını arttırmak için compound yani bir ana kas grubunu hedef alan ve fonskiyonel yani vücudu kuvvetlendiren egzersizlere yönelmek kısa vadede iyi sonuçlar doğuracaktır.
Bedeninizin genetik olarak kodlanmış kilo alma eğilimini tersine çevirebilir ve vücut tipinizi tanıdıktan sonra değiştirmek ve geliştirmek istediğiniz özelliklerinize daha faydacı bir noktadan dokunabilirsiniz. Diyetinizi gözden geçirmek ve yeni bir fitness rutini oluşturmak bir başlangıç olabilir. Aktif yaşam stilini devam ettirdiğiniz sürece ilk birkaç ay içerisinde dilediğiniz sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.
