Folik asit eksikliği; beslenme şekli, kronik rahatsızlıklar ya da çeşitli ilaçların yan etkisi nedeniyle görülebilir. Bir çeşit B vitamini olan folik asit, kandaki kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesini destekleyen, DNA ve RNA oluşumuna yardımcı olan önemli bir vitamindir. Dolayısıyla eksik olduğunda kendisini yorgunluk, nefes tıkanıklığı, konsantrasyon zorluğu gibi semptomlarla belli eder. Folik asit eksikliğini kısa sürede tespit ederek gerekli önlemleri almak oldukça önemlidir. Folik asit eksikliği hakkında bilmeniz gerekenleri ve folik asit bakımından zengin, pratik tarifleri sizin için derledik.
Folik asit nedir?
Konu sağlık olunca sık sık gündeme gelen folik asit, B vitaminleri ailesinin önemli bir üyesidir. Vücudumuzdaki hücrelerin (özellikle kırmızı kan hücrelerinin) büyümesini, yenilenmesini ve çoğalmasını destekleyen bu vitamin, aynı zamanda DNA ve RNA’nın oluşumuna yardımcı olur. Bu nedenle, hücrelerin doğru şekilde büyümesi ve çoğalması için folik asitin yeterli miktarda var olması çok önemlidir.
Folik asit eksikliği nasıl anlaşılır?
Folik asit eksikliği, basit bir kan tahlili ile tespit edilebilir. Ayrıca kan tahlili yaptırmadan da çeşitli semptomlar aracılığıyla eksikliğinin belli olduğu durumlar vardır.
Bu semptomlardan bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yorgunluk hissi.
- Ağızda oluşan yaralar.
- Dilde hassasiyet.
- Sinirli ve gergin hissetme.
- Ciltte solgun bir görüntü.
- Konsantre olmakta zorlanma vb.
Bu gibi semptomlar folik asit eksikliğinin erken belirtileridir ve tespit etmek için yeterli olmayabilir. İleri seviye semptomlar ise bilişsel zorlanmaları ve depresyon benzeri belirtileri içerebilir. Düzenli olarak kan tahlili yaptırmak herhangi bir eksikliği tespit etmeyi kolaylaştıracaktır.
Folik asit eksikliğini önlemek için nasıl beslenmeliyiz?
Pek çok farklı sebebi olan folik asit eksikliğinin en yaygın nedeni beslenmedeki eksiklikler ve düzensizliklerdir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, yumurta gibi besinlerden eksik bir beslenme düzeni folik asidi yeterli miktarda alamamanıza sebep olabilir. Beslenme rutininizi gözden geçirmek ve -folik asit bakımından yetersiz besinler tüketiyorsanız- yeni bir plan takip etmek iyi bir fikir olabilir.
Folik asit eksikliğini önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folik asit alması önerilir. Folik asit bakımından zengin bir beslenme düzeni oluşturmak aslında oldukça kolaydır çünkü günlük tüketebileceğiniz birçok besin folik asit içerir. Baklagiller, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası gibi yeşil besinler ve yumurta örnek olarak sayılabilir. Bu besinlerin bazılarının kaç mikrogram folik asit içerdiğine bakalım:
- Ispanak (haşlanmış): ½ fincanda 131 mcg
- Brüksel lahanası (dondurulmuş, haşlanmış): ½ fincanda 78 mcg
- Börülce (haşlanmış): ½ fincanda 105 mcg
- Mercimek ( pişmiş, haşlanmış olgun tohumlar): ½ fincanda 179 mcg
Bu beslenme önerilerine ek olarak, yüksek sıcaklıkta pişirilen bazı yeşil bitkilerin folik asit miktarında azalma olabileceğinden zaman zaman çiğ tüketilmeleri önerilebilir. Folik asit eksikliğinin ileri bir boyuta geldiği durumlarda ise doktor kontrolünde takviye kullanmak faydalı olabilir.
Hamilelik döneminde folik asit:
Özellikle hamilelik konusu gündeme geldiğinde duyduğumuz folik asit yeterliliği, bu dönemlerde takviye kullanmayı gerektirebiliyor. Bebek hamileliğin erken dönemlerinde gelişirken folik asit nöral tüpün oluşmasına yardımcı oluyor. Beyin dokusundan başlayıp omurgaya kadar uzanan nöral tüp yapısı gelişimsel açıdan önemlidir. Bu yapının iyi olması bebeğin sağlıklı bir beyin ve omurgaya sahip olmasını sağlar.
Hamilelik süresince tüketilmesi gereken folik asit miktarı hamileliğin hangi ayında olduğunuza bağlı olduğundan herhangi bir takviye kullanmayı düşünüyorsanız doktorunuza başvurmanız daha sağlıklı olacaktır. Ancak genel olarak üreme çağındaki ve hamilelik dönemindeki sağlıklı yetişkin kadınların mutlaka günde 400 mcg folik asit tüketmesi önerilir.
Folik asit yönünden zengin tarifler:
İşinizi kolaylaştırmak, folik asit tüketiminizi artırmak ve günlük tüketmeniz gereken miktara kolayca ulaşmanızı sağlamak için birkaç kolay tarif hazırladık.
Ispanaklı ve Avokadolu Quinoa Salatası
Malzemeler: 2 su bardağı baby ıspanak, 1 olgun avokado (doğranmış), 1 su bardağı pişmiş kinoa, 1/2 su bardağı kiraz domates (ikiye kesilmiş), 1/4 su bardağı ceviz, limonlu hardallı salata sosu.
Yapılışı:
- Büyük bir kasede, baby ıspanak, doğranmış avokado, pişmiş kinoa ve kiraz domatesleri karıştırın.
- Salatayı limonlu hardallı salata sosu ile karıştırın.
- Üzerine biraz ceviz ekleyerek besin değerini artırın ve çıtır bir dokunuş sağlayın.
Yaklaşık folik asit miktarı: 400-500 mcg
Yeşil Detoks Smoothie
Malzemeler: 1 su bardağı ıspanak, 1/2 su bardağı kale (kara lahana), 1 olgun muz, 1/2 avokado, 1 su bardağı su veya badem sütü, 1 yemek kaşığı chia tohumu.
Yapılışı:
- Ispanak, kale, muz ve avokadoyu blendera alın.
- Su veya badem sütünü ekleyin.
- Pürüzsüz olana kadar yüksek hızda karıştırın.
- Chia tohumlarını ekleyin ve tüketmeden önce birkaç dakika bekletin.
Yaklaşık folik asit miktarı: 300-400 mcg
Siyah Fasulye ve Mısır Salsası
Malzemeler: 1 kutu siyah fasulye (yıkanmış ve süzülmüş), 1 su bardağı tatlı mısır, 1/2 kırmızı soğan (ince doğranmış), 1 olgun avokado (doğranmış), 1/2 su bardağı kiraz domates (dörde bölünmüş), 1 limonun suyu, kişniş (isteğe bağlı).
Yapılışı:
- Orta boy bir kasede, siyah fasulye, tatlı mısır, kırmızı soğan, avokado ve kiraz domatesleri karıştırın.
- Üzerine limon suyunu sıkın ve karıştırın.
- Tadına göre doğranmış kişniş ekleyin ve tam tahıllı tortilla cipsleriyle veya yan yemek olarak servis yapın.
Yaklaşık folik asit miktarı: 300-400 mcg
