Kollajen; tendonlarda, kıkırdakta, göz korneasında olmakla beraber, vücudumuzda bulunan proteinlerin 1/3’ünü oluşturan sert, soğuk suda çözünmeyen ve fibröz bir proteindir. Özellikle bağlayıcı dokulardan olmak üzere pek çok çeşitli hücrelerimizden kollajen salınımı yapılır.
En az 16 farklı çeşidi bulunmakta; ama bunların yüzde 80, 90 kadarı tip 1, 2 ve 3’e aittir. Vücudumuzdaki kollajenler ise güçlü ve esnektir. Çoğu kollajende moleküller, uzun ve ince fibrilleri oluşturmak adına bir arada toplanır.
Kollajen böylelikle bulunduğu dokulara dayanıklılık verir, doku şeklini korur ve dokuya gerilme direnci sağlar. Örnek verecek olursak; cildimizin daha güçlü, pürüzsüz, sıkı ve daha elastik olmasını kollajene borçluyuz diyebiliriz.
Ayrıca kanın pıhtılaşmasında etkili olmakla beraber, herhangi bir yaralanmada, yeni hücre tabakası gelişinceye kadar yarayı örterek yaraların iyileşmesinde de önemli rol alır. Ölü hücrelerin yapım ve onarımında da kollajene yer verilir.
İlerleyen yaş ile birlikte vücudumuz daha az kollajen üretmeye başlar. Kollajen eksikliği ise ciltte kırışıklıklara, kıkırdak problemlerine ve eklemlerin sertleşmesine neden olur. Özellikle kadınlarda menapoz döneminden sonra kollajen sentezinde ciddi bir düşüş gözlemlenirken 60 yaş ile birlikte, kollajen üretiminin azalması beklenen bir durumdur.
Sağlıklı beslenme ile kollajen dokuyu nasıl arttırırız?
Dengeli ve sağlıklı beslenme ile kollajen seviyesini artırabileceğinizi biliyor muydunuz? Hadi başlayalım!
1. Proteinler
Kollajen zengini besinler arasında ben en kaliteli protein kaynağımız olan yumurta ile başlamak istiyorum. Özellikle yumurta beyazı lizin ve prolin içeriği sayesinde kollajen üretimini destekliyor. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız veya alerjiniz yoksa güne yumurta ile başlamaya ne dersiniz?
Günümüzde kollajen deyince akla kemikli etler, et suları ve sakatat grubu besinler geliyor. Bu noktada da tavsiyem mutlaka porsiyona, tüketim sıklığına ve tüketeceğimiz besinin hijyenine dikkat etmek. Kırmızı et grubu kolesterolden zengindir, fazla kolesterol ise bir noktadan sonra kalp ve damar hastalıkları açısından risk teşkil edebilir, dikkat!
Hazır et/tavuk suları, bulyonlar ise çok fazla katkı maddesi içermektedir. Tavsiyem evde kısık ateşte, uzun süre haşlayarak hazırlayacağımız et/tavuk sulu ya da ilikli çorbaları beslenme planınıza dahil etmek.
Balıklar ise içeriğindeki omega-3 ile hem kollajen dostu olup, hem de kılçıkları/kıkırdakları ile yenebilen hamsi, istavrit gibi türleri ile önemli bir kollajen kaynağı olarak bilinmektedir. Haftada 2 kez balık tüketimi ile bu iş tamam!
2. Antioksidanlar
Havuç, bal kabağı gibi turuncu sebzelerimiz lutein, A vitamini; pancar, domates, nar, yaban mersini gibi kırmızı mor sebze-meyvelerimiz likopen ve antosiyaninlerden zengindir. Bir başka deyişle anti oksidanlardan zengin sebze ve meyvelerimiz; kirli hava, kötü beslenme, sigara dumanı vb. sebeplerden dolayı maruz kaldığımız serbest radikallerle savaşarak vücudumuzu korurlar. Bazı anti oksidanlar da kollajen yapımını desteklerler.
Yeşil çay ve mate de zengin anti oksidan içeriği ile bize destek olacaktır. Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa güne 1-2 fincan şekersiz yeşil çay eklemeye ne dersiniz?
3. C Vitamini
Kendisi en bilinen vitaminlerimizden biri olsa da C vitaminini maalesef vücudumuz sentezleyemiyor. Bu nedenle narenciye meyveleri, kivi, çilek gibi meyveler; brokoli, yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini yönünden zengin besinleri beslenme planımıza dahil ederek bolca fayda sağlayabiliriz.
Hint Dermatoloji Online Yayını; C vitamininin cilt korunma ve daha fazla kollajen üretiminde önemli bir rol aldığını söylemektedir.
Günümüzde maalesef hepimiz iyi tarım ürünlerine ulaşamıyoruz. Böyle bir durumda da beslenme ile almaya çalıştığımız vitaminler yetersiz kalabiliyor. Bu da, dolaylı yoldan özellikle mevsim geçişlerinde vücudumuzun savunmasız kalmasına sebep olabilir. Doktorunuza ya da eczacınıza danışarak takviye kullanabilirsiniz.
4. Hyalüronik Asit
Hyalüronik asit; cildimizdeki kollajen seviyeleri için önemli bir bileşendir. Kuru fasulye, kök sebzeler ve soya gibi amino asitlerden zengin besinlerde bulunur. Sağlıklı beslenme ile hyalüronik asit alımını sağlayarak kollajen seviyelerimizi kolayca destekleyebiliriz. Hyalüronik asit takviyesi de mevcut; ama bu konuda da tavsiyem doktorunuza danışarak ilerlemeniz.
5. Aloe vera
Aloe vera jeli güneş yanıkları ya da isilik gibi kızarıklıkların giderilmesinde sıklıkla kullanılır. Klinik Kozmetik ve Araştırma Dermatolojisi’nin yeni araştırması ise, aloe veranın çok daha faydalı olduğunu söylemektedir.
Yapılan araştırmada, katılımcılara Aloe sterellori denilen bir ekstrat ağızdan verilerek, sonucunda hyaluronik asit ve kollajenin neredeyse iki katına çıktığı gözlemlenmiştir. Ayrıca yüzdeki kırışıklıklarda da önemli derecede azalma saptanmıştır. Bu araştırmadan yola çıkarak aloe’nin doğru hücrelerin büyümesini stimule ettiğini söyleyebiliriz.
Aloe vera içeren cilt bakım ürünlerinin faydalı olacağı söylenirken aloe veranın topikal krem ya da oral takviye olarak da kullanılabileceği belirtilmiştir.
6. Ginseng
Ginseng, asırlardır geleneksel tıbbın bir parçası olarak yer almaktadır. 2012 yılında Ginseng Araştırma Dergisi, ginsengin kan dolaşımındaki kolajen miktarını artırdığını söylemektedir.
Ginsengin aynı zamanda anti-enflamatuar ve anti-oksidatif özellikleri sayesinde hücre yaşlanmasını durdurmada yardımcı olabileceği belirtilmektedir. Doktor ya da eczacınıza danışarak ginseng takviyesi hakkında bilgi alabilirsiniz.
Cildimizi çevresel faktörlerden korumak
Her mevsim güneş kremi kullanarak cildimizi güneş ışığının zararlı etkilerinden ve ultra viyole (UV) ışınlarından koruyabiliriz.
Hava kirliliği, kuru hava, çok fazla güneş ışığına maruz kalmak ve hatta toz partikülleri bile cildimize zarar verebilir. Zarar görmüş hücrelerin kollajen seviyesini azaltmaması adına yerine konması gerekir. Bunun en kolay yolu ise; cildi temiz tutmaktan geçiyor.
Güneş kremi kullanıp ve her gün düzenli olarak cildimizi temizleyip nemlendirerek çevresel faktörlerin zararlı etkilerini mümkün olduğunca azaltabiliriz. Çok güneşli günlerde ise güneş kremine ek olarak güneş gözlüğü ve şapka ikilisini de unutmamakta fayda var.
Kollajen hakkında doğru bilinen yanlışlar
Kollajen hakkındaki efsanelerin ilk sırasında cilde doğrudan uygulamayı teşvik eden nemlendirici kremler, bakım ürünleri, losyonlar geliyor. İşin gerçeğine baktığımızda; kollajen molekülleri derinin alt katmanlarına inemeyecek kadar büyük olduğu için bu tarz bakım ürünlerinin işe yaramayacağı söylenmektedir.
Bir diğer efsane ise; sabah kahvesine takviye olarak kollajenin eklenmesi!
İlaç Tasarım, Geliştirme ve Terapi’nin sunduğu rapor; kafeinin cildimizin yaşlanma sürecine negatif etki ettiğini söylemektedir. Kollajeni takviye olarak eklemenin sadece bu negatif etkiyi minör değerde azaltacağını belirtmektedir. Aynı rapor; amaç cilt sağlığını geliştirmek ise kafein tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini de eklemiştir.
