Geçmişte yiyecekler basitçe enerji ve besin kaynağı olarak değerlendirilirdi. Günümüzde ise yiyeceklerin, metabolizmamızı düzenlemek için ilaç benzeri etkileri tetikleyen, sinyal molekülleri olarak işlev gösterebilen ve vücuttaki belirli reseptörlere bağlanan bileşenler olduğunu görüyoruz. Başlangıçta etkisiz olduğunu düşündüğümüz lif ise bugün araştırmalar ile sağlığımız için en etken besin bileşenlerinden biri olduğu ortaya konulmakta.
Lif nedir?
Lif ya da posa, yenebilen ama sindirilemeyen, enerjiye dönüşmeyen, sindirim organlarından geçtikten sonra vücuttan atık olarak atılan, besin bileşenidir. Bu şekilde açıklandığında kulağa gayet işlevsiz geliyor olabilir. Biz insanların sindirim sistemi teknik olarak lifi sindiremiyor ancak bağırsaklarımızda yaşayan değerli bakterilerimiz lif ile besleniyor, gelişiyor ve çoğalıyor. Kısaca lif bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler için önemli bir besin kaynağı.
Lifler, mikrobiyatamızı besleyen ve çeşitlendiren gıdalar. Bağırsağımızda yaşayan bakteriler bizim tükettiğimiz liflerden, kısa zincirli yağ asitleri sentezliyor ve bu sayede kolondan kana geçerek, kan ile tüm vücuda dağılıyor, beynimize kadar ulaşabiliyorlar.
Lif sayesinde oluşan kısa zincirli yağ asitleri; bağışıklık güçlendirici, enflamasyon azaltıcı ve zihinsel sağlığımız için faydalı görevleri üstleniyorlar.
İlginizi çekebilir: Bağırsak Mikrobiyotasını Dengelemenin ve Bağışıklığı Güçlendirmenin 7 Yolu
Liften zengin besinler hangileri?
Meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllar liften zengin gıdalar. Eğer karbonhidrattan uzak diyetleri uyguluyorsanız, birtakım lif kaynaklarından da bağırsaklarınızı mahrum bırakabilirsiniz.
Liften zengin besinler; bağırsak sağlığınızı korur, mikrobiyata sağlığına katkıda bulunur ve konstipasyonu (kabızlık) engeller. Bugün Batı toplumunun günlük lif tüketimi 15 gram iken, avcı toplayıcı atalarımızın günlük lif tüketiminin 77-120 gram olduğu varsayılmakta. İdeal beslenmede önerilen, kadınlarda en az 25 gram, erkeklerde ise en az 38 gram günlük lif tüketilmesi.
Bireyler her gün 3 gram ek lif ile beslenebilir ise (4 yemek kaşığı kuru fasulye ya da 1 kase yulaf ezmesine tekabül eder) konstipasyon şikayetine çare bulabilir.
Uzun vadede düzenli lif tüketiminin, rektum kanserini önleyici veya kalp hastalıklarından korunmadaki etkinliği de birçok araştırma ile kanıtlanmıştır.
Lif tüketimini arttırmak zayıflamaya nasıl yardımcı olur?
Lif üzerine yapılan bir araştırmaya göre, yüksek lif diyeti uygulayan deneklerin düşük lif diyeti uygulayanlara (her iki deney grubu da eşit miktarda kalori almış) kıyasla daha çok kilo kaybettikleri ortaya konmuştur. Günlük ekstra 14 gram lif tüketen deneklerin, yaklaşık 4 ayda 1.9 kg kaybettiği gözlemlenmiştir (*).
İlginizi çekebilir: Intermittent Fasting (“Aralıklı Oruç Diyeti”) ile Zayıflamak Mümkün Mü?
1. Günlük lif tüketimini artırmak, kalori alımını yaklaşık yüzde 10 oranında azaltır.
Lif, gıdaya hacim sağlayan ve sıfır kalori değerine sahip bir bileşen. Mesela bir şişe elma suyu içtiğinizi ya da elmaları bütün olarak yediğinizi düşünün, bir şişe elma suyu yaklaşık 5 kap elma dilimine denk gelir. Lifli besinler daha çok çiğneme gerektirerek yeme hızını düşürür ve böylece daha fazla doygunluk sağlar.
2. Lifli besinler siz uyurken bile bağırsaklarınıza egzersiz yaptırarak enerji harcamasını artırır.
Bağırsaklarımızın hareketliliğini sağlayan lifli besinler sayesinde siz uyurken bile bağırsaklarımız çalışmaya devam eder ve bu sayede daha çok enerji harcayarak, kilo kaybına yardımcı olur. Bağırsaklarımızın günlük alınan kalorinin yüzde 25’ini yaktığı tahmin edilmektedir (**).
İlginizi çekebilir: Bağırsak Sağlığı İçin Probiyotik ile Pişirmek
3. Lif yağ sindirimini bloke eder.
Ne yediğimizden ziyade vücudumuzun ne kadarını absorbe ettiği önemli. Lif tüketimini artırarak yediğimiz besinlerden gelen yağ ve şekerin daha az emilerek vücuttan atılmasını sağlayabiliriz.
| Bazı Besinlerin Lif içeriği | |
| ½ su bardağı pişmiş kuru fasulye | 6 gr |
| ½ su bardağı pişmiş nohut | 7 gr |
| 1 kase brokoli (100 gr) | 3 gr |
| 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi | 3 gr |
| 1 avuç badem (30gr) | 4 gr |
| 2 adet kuru incir | 4 gr |
| 1 adet muz | 4 gr |
| ½ avokado | 4,5 gr |
Yukarıda tablodaki besinlerden sevdiklerinizi günlük diyetinize ekleyerek, günlük 25-30 gram lif hedefinize ulaşarak da zayıflayabilirsiniz.
Kaynakça:
(*) Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
(**) Greger, Michael. How Not to Diet. Flatiron Books, 2019
