Eminim birçoğunuz benim gibi uzun saatler ofiste bilgisayar başında çalışıyorsunuz ya da günün çoğu saatini telefona bakarak geçiriyorsunuz. Gün sonunda eve dönünce de sırt ve bel ağrılarıyla baş başa kalıyorsunuz. Çalışırken ne kadar kambur durduğumuzu ve istemeden de olsa omurgamıza ne kadar yük bindirdiğimizi fark etmeyebiliyoruz. Masa başında çalışmaktan yorulan omurgamızı rahatlatmak ve ağrılarımızı hafifletmek için hareket profesyoneli Uğur Deniz Çınar evde uygulayabileceğimiz ve duruş bozukluklarına destek olacak bir antrenman oluşturdu. İşte masa başı çalışanlar için omurgayı rahatlatacak örnek bir antrenman rutini!
Nereden başlamalıyız?
İster evden ister ofisten çalışalım, günde minimum 7 saatimizi bilgisayar başında geçiriyoruz. Bazen ne kadar rahatsız bir pozisyonda oturduğumuzu fark edip duruşumuzu düzeltsek de birkaç dakika sonra kendimizi yine aynı rahatsız pozisyonun içinde buluyoruz. Bu da uzun vadede omurgamıza fazla yük binmesine, bel, sırt ve boyun ağrıları yaşamamıza neden oluyor. Öncelikle beden ve postür farkındalığı kazanmak için gün içerisinde (örneğin her saat başı) nasıl oturduğumuzu kontrol edip dik oturmaya çabalayabiliriz. Buna ek olarak, kas yorgunluğunu azaltıp kas performansını arttıran, doğru kumaşlarla tasarlanmış spor ürünleriyle birlikte, omurgamızı destekleyen, sırt ve core kaslarımızı güçlendirecek hareketlerden oluşan bir antrenman rutinini uygulamaya başlayabiliriz.
Masa başı çalışanlar için doğru antrenman nasıl olmalı?
Bilgisayar başında öne eğik bir pozisyonda çalışırken omurgamızı uzun saatler boyunca fleksiyon pozisyonuna sokmuş oluyoruz. Bu hem omurgada baskıya, sırt, bel ve boyun ağrılarına hem de ileride diskopatiye (fıtık) ve postürel bozukluklara varan rahatsızlıklara neden oluyor. Masa başı çalışanlar için doğru antrenman, omurgayı alışık olduğunun tersine, yani ekstansiyon yönünde çalıştırmaya ve yer çekimine karşı orta hatta kalmaya yönelik bir antrenman olmalı. Doğru hareketlerle omzun içe rotasyonu, omurgadaki diskopati ve pelvisin genel duruşu düzeltilebilir ve ağrılar azaltılabilir. Öne eğik pozisyonda çalıştığımızda omurgamızın uzadığını düşünsek de sanılanın aksine omurgamız sıkışır. Bu nedenle doğru antrenmanla sırt kaslarının kuvvetlenmesi hem omurgayı rahatlatır hem de fleksiyon yönünde meydana gelebilecek rahatsızlıkların önüne geçer.
Omurgayı rahatlatan örnek antrenman rutini:
Hareket profesyoneli Uğur Deniz Çınar’dan, masa başında çalışanlar için ilk etapta evde yapılmasını önerdiği örnek bir antrenman planladı. Siz de benim gibi ağrılardan şikayetçiyseniz gelin birlikte başlayalım.
- Cat and cow (20 tekrar)
- Sternum drop (20 tekrar): Dört ayak pozisyonundayken eller omuzların altında, dizler kalçanın altında, omuzlarımızı kulaklara doğru itmeden yavaşça kürek kemiklerini kapattığımız için gövdemiz kollarımızın arasına düşüyor.
- Back extension (20 tekrar): Yüz üstü yatarken ellerimizi ve bacaklarımızı aynı anda yukarı kaldırıyoruz.
- Eksternal rotasyon (20 tekrar, theraband ile): Dirsekler gövdenin yanında 90 derecede sabit, avuç içleri yukarda, yavaşça elleri birbirinden uzaklaştırıyoruz.
- Rear deltoid (20 tekrar, theraband ile): Eller omuz hizasında önde uzun, avuç içleri yere bakacak şekilde hizalandıktan sonra yavaşça elleri birbirinden uzaklaştırıyoruz.
- Ters kol ters bacak uzatma (20 tekrar): Dört ayak pozisyonunda sağ kol sol bacak, sol kol sağ bacak sırayla uzuyoruz. Amaç kol ve bacaklarımızı yukarı kaldırmak değil, biri bizi çekiyormuş gibi uzamak.
- Full plank (minimum 20 saniye, 2/3 set)
- Back lunge (20 tekrar): Bir bacak sabit bir bacak hareketli olacak şekilde öndeki dizimizi bükerek arkadaki ayak parmak ucunu yere yerleştiriyoruz. İki diz eklemi içinde 90 dereceye geldikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- Row (20 tekrar, theraband ile): Bandımızı sabit bir yere doladıktan sonra karşısına geçip, dirseklerimzi bükerek 90 dereceye çekip kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırıyoruz. Dikkat etmemiz gereken şey omuzların sabit olması.
- Hip bridge (20 tekrar): Sırt üstü yattık, topuklar dizlerin altında ayaklarımız yerde, kollarımız gövdenin yanındayken topuklarımızdan destek alarak kalçamızı yukarıya doğru itiyoruz.
